دليل كامل للكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة في الغذاء الذي يأتي من النشا والسكر والسليلوز. الكربوهيدرات توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والألياف في النظام الغذائي. وتشير التوصيات الحالية إلى أن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من هذه الأنواع من الأطعمة. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على المصادر المكررة في معظم الأحيان لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. يمكنك العثور على مصادر الكربوهيدرات الصحية في الأطعمة مثل القمح والذرة والأرز والشوفان والشعير والكينوا والذرة الرفيعة، مكتوبة، الجاودار والفواكه والخضروات والبقوليات. اقرأ المزيد لمعرفة أهمية تضمين النوع الصحيح من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

فيديو اليوم

مجمع الكربوهيدرات مقابل الكربوهيدرات بسيطة

->

رغيف خبز كامل للحبة وشرائح. الصورة: إستومست / جيتي إيماجيس

هناك نوعان من الكربوهيدرات. التي تتكون في شكلها الطبيعي من سلسلة طويلة من الكربوهيدرات البسيطة (ثلاثة أو أكثر) مرتبطة معا والتي يشار إليها باسم "معقدة" وتلك التي هي بالفعل في قطع أصغر (واحد أو اثنين من السكريات)، ويشار إلى "بسيطة. "الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطس والفول والبازلاء والعدس هي أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة غالبا ما تكون أكثر ليونة في الملمس - الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسلع المخبوزة. الصودا والحلوى وغيرها من المحليات مثل السكر الجدول والعسل هي أيضا الكربوهيدرات بسيطة. يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات بسهولة هضمها، مما تسبب في ارتفاع في نسبة السكر في الدم وزيادة سريعة في الطاقة. وقد تم تجريد الدقيق المكرر من بعض المحتوى الطبيعي والألياف العالية بما في ذلك النخالة أو الجرثومة أو السوائل. وبسبب هذه المعالجة، يتم هضمها بشكل أسرع وبسهولة أكبر وتقديم كميات أقل من المغذيات الصحية. الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان مصنوعة من الناحية الفنية أيضا من الكربوهيدرات بسيطة ولكن بسبب الألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى، فإنها تتصرف أشبه الكربوهيدرات المعقدة في الجسم، وينبغي أن تستهلك يوميا.

استقلاب الكربوهيدرات

->

أكل المرأة خبز الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المعقدة) في العمل. الصورة: بول برادبوري / كاييماج / جيتي إيماجيس

يبدأ الهضم الكربوهيدراتي في فمك كإنزيمات خاصة في اللعاب تبدأ لكسر الكربوهيدرات المعقدة أسفل. المنتج الذي يمر يمر عبر المعدة وإلى الأمعاء الدقيقة حيث المزيد من الإنزيمات كسر الكربوهيدرات أسفل إلى أبسط شكل من السكريات التي يمكن للجسم استخدامها للطاقة. على الرغم من أن جميع أنواع الكربوهيدرات تتحطم في نهاية المطاف إلى الجلوكوز في الدم، الكربوهيدرات المعقدة يستغرق وقتا أطول لإكمال هذه العملية وتقديم العناصر الغذائية الحيوية يحتاج الجسم على طول الطريق.كما أنها توفر الألياف غير قابلة للهضم التي لا يتم تقسيمها وبدلا من ذلك تساعد في صحة الأمعاء والقضاء على البراز. عندما تستهلك الكربوهيدرات البسيطة، فإنها توفر القليل من التغذية ويتم تقسيمها بسرعة مما تسبب في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم والهرمونات اللازمة لاستكمال الهضم الكربوهيدرات.

الفوائد الصحية من الكربوهيدرات المعقدة

->

تسوق المرأة للكربوهيدرات المعقدة. الصورة: تانغ مينغ تونغ / مومنت / جيتي إيماجيس

يقدم مجلس الحبوب الكاملة أدلة من دراسات الناس الذين يتناولون الأطعمة الكاملة من الحبوب التي تظهر مخاطر أقل للبدانة بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم المخفض (بمي) إلى الورك قياس. وهؤلاء الناس لديهم أيضا انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم، وأولئك الذين يتمتعون على الأقل ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم وقد تبين للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25 إلى 36 في المئة، والسكتة الدماغية بنسبة 37 في المئة، داء السكري من النوع 2 بنسبة 21-27 في المئة، وسرطان الجهاز الهضمي بنسبة 21 إلى 43 في المئة، والسرطان المرتبطة بالهرمونات بنسبة 10 إلى 40 في المئة. معهد لينوس بولينغ مواقع محتوى الألياف الغذائية من الكربوهيدرات المعقدة كعامل مساهم في خفض لدل (سيئة) الكولسترول، وتطبيع مستويات السكر في الدم واستجابة الأنسولين مع مرور الوقت. الألياف أيضا يعزز صحة الأمعاء من خلال خلق البراز أكثر إنتاجية لمنع الإمساك والحد من مرض رتجي.

كيفية قراءة الكربوهيدرات على ملصق غذائي

عند قراءة ملصق لمعرفة الكربوهيدرات، انظر إلى ثلاثة أشياء: غرام من الكربوهيدرات الكلية لكل حصة (تأكد من تحديد حجم العرض)، غرام من الألياف لكل خدمة وقائمة المكونات. إجمالي الكربوهيدرات يقول كم غرام من الكربوهيدرات في خدمة واحدة ولكن نضع في اعتبارنا أنه يمكن أن يكون هناك أكثر من حجم خدمة واحد في الحزمة. غرام من الألياف تشير إلى عدد غرام من الكربوهيدرات الكلية التي لن يتم هضمها إلى الجلوكوز في الدم.

الكبار الرجال تحتاج 38 جرام من الألياف يوميا و النساء البالغات تحتاج حوالي 25 جرام كمرجع. يحتوي الغذاء عالي الألياف على خمسة غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. الأطعمة التي توفر ما بين 2. 5 و 4. 9 غرامات لكل خدمة تعتبر مصادر الألياف جيدة. يمكن أن يكون مصطلح "السكر" مربكا - فقد تم حسابه بالفعل في الكربوهيدرات الكلية ويشير إلى وجود سكر طبيعي أو إضافة. وذلك عندما تقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان هناك أي مصادر السكر المضافة. على الملصق، ابحث عن الحبوب الكاملة داخل المكونات الأولى أو الثانية. تهدف إلى الشروط: الأرز البني، والحبوب الكاملة الذرة الرفيعة والحنطة السوداء والبلغر والدخن والشعير الحبوب الكاملة، والشوفان والكينوا والقمح الكامل والشوفان المدلفن. عندما التسمية على الغذاء محددة يدعي أنه قد تم "صنع مع الحبوب الكاملة،" من المهم أن نعرف ما الذي تبحث عنه للتأكد من أنك تحصل على مصدر الكربوهيدرات المعقدة. علامة أفضل للبحث عن الدول "100٪ الحبوب الكاملة".

قائمة الكربوهيدرات المعقدة

->

حبوب كاملة جوز الهند اللوز غرانولا وصفة من الزنجبيل هولتين.الصورة الرمزية: الزنجبيل هولتين

أكورن سكواش آل-بران حبوب أمارانث الشعير الفاصوليا السوداء بلاك-إيد البازلاء الحنطة السوداء بولغر بوترنوت الاسكواش القشرة إينكورن إمر فارو غاربانزو الفول (الحمص) الأخضر البازلاء كاموت الفاصوليا الفاصوليا العدس ليما حبوب الفول البحرية أواتبران الحبوب الشوفان الشوفان (الجزر، واللبن، والبرية) البازلاء الجاودار البقري الجاودار البقري الجاودار البقوليات الرفيعة الفول السوداني الحلو البقوليات الحلو البطاطا الحلوة القمح القمح الكامل الحبوب (الخبز والحبوب والدقيق)

تذكر، الفواكه والخضروات هي الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، لذلك فهي أكثر تعقيدا في الطبيعة. هذه هي الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي يجب أن تؤكل يوميا.

حبوب جوز الهند الكاملة اللوز غرانولا وصفة

وصفة مجاملة من اختصاصي تغذية مسجل، الزنجبيل هولتين

المكونات 4 أكواب الشوفان المدلفن على الطراز القديم 1 كوب اللوز سليفيريد 1 كوب قشر والفستق غير المملح 1 كوب رقائق غير محشوة جوز الهند تمزيقه 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر ½ ملعقة صغيرة من الهيل المطحون ¾ كوب شراب القيقب النقي ½ كوب بذور العنب أو زيت عباد الشمس 1 1/2 ملاعق صغيرة مستخلص اللوز النقي ¾ كوب الزبيب

تعليمات 1. ضع رف في وسط الفرن وقم بتسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. ضع ورقة مخبوزات كبيرة مع ورق مخطوط.

1. يجمع الشوفان واللوز والفستق وجوز الهند والقرفة والملح والهيل في غليان كبير. الجمع بين شراب القيقب والنفط واستخراج في وعاء منفصل ثم أضعاف في خليط الجافة.

2. انتشر على الورقة الجاهزة واخبز لمدة 15 دقيقة، ثم قم بطبخها لمدة 15 دقيقة. غرانولا ينبغي أن يكون البني قليلا ولكن مراقبته عن كثب حتى لا يحرق. طهي الزبيب في غرانولا الساخنة وتترك جانبا لتبرد لمدة 10 إلى 30 دقيقة، ومن ثم نقل إلى وعاء كبير.

3. تخزين بقايا الطعام في وعاء محكم لمدة تصل إلى شهر واحد. كما يتجمد أيضا.