السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم للحصول على 2 جنيه في الأسبوع

التحكم في الوزن هو كل شيء عن السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. لزيادة الوزن، سوف تحتاج إلى اتخاذ المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق، والحصول على 2 جنيه في الأسبوع يتطلب تناول 1، 000 السعرات الحرارية إضافية كل يوم. بالضبط كم عدد السعرات الحرارية ستحتاج عموما، ومع ذلك، يعتمد على حجم الجسم، ومستوى النشاط والعمر والجنس. استشارة الطبيب قبل أن تبدأ رحلتك زيادة الوزن - زيادة الوزن من 2 جنيه في الأسبوع هو أسرع بكثير من المعدل الموصى به من 1/2 إلى 1 جنيه أسبوعيا، لذلك عليك أن ترغب في التحقق مع الطبيب للتأكد من انها آمنة بالنسبة لك.

فيديو اليوم

تحديد السعرات الحرارية اليومية لكسب الوزن

الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي. يمكن للمرأة أن تتضاعف وزن الجسم بنسبة 16 - ويجب على الرجال مضاعفة وزنهم بحلول 17 - لتقدير السعرات الحرارية للصيانة، وفقا لخبير التمرين والتغذية شارون غريفين، دكتوراه في مقالة مجلة إيديا فيتنيس في عام 2006. على سبيل المثال، فإن 120 -pound امرأة تتضاعف 120 مرة 16 للحصول على 1، 920 صيانة السعرات الحرارية.

الآن تقدير مستوى النشاط الخاص بك حتى تتمكن من إضافة السعرات الحرارية المحروقة خلال الأنشطة الأسبوعية لصيانة السعرات الحرارية. يمكن للمرأة استخدام 150 سعرة حرارية لكل دورة تجريب، في حين أن الرجال يجب أن الرقم على حرق 200 سعرة حرارية في الدورة الواحدة. إذا كانت هذه المرأة 120 رطل يمارس مرة واحدة كل يوم، وقالت انها سوف تحتاج إلى إضافة 150 سعرة حرارية لها 1، 920 صيانة السعرات الحرارية. هذا يضعها في 2، 070 سعرة حرارية يوميا - لكنها لم تفعل حتى الآن.

الخطوة الأخيرة سهلة - فقط إضافة 1، 000 السعرات الحرارية اليومية الإضافية المطلوبة للحصول على 2 جنيه في أسبوع واحد. وهذا يعني أن المرأة 120 رطل يجب أن تستهلك 3، 070 سعرة حرارية كل يوم للوصول إلى الهدف.

كسب صحي الوزن مع المقاومة التدريب

إذا كنت لا تشارك بالفعل في المقاومة التدريب، أو قوة التدريب، هذا هو الوقت المناسب للبدء. هذا النوع من التمارين الرياضية يستخدم السعرات الحرارية أقل من الأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة، لذلك لم يكن لديك لإضافة المزيد من السعرات الحرارية أكثر من النظام الغذائي الخاص بك يوميا. بعد برنامج تدريب القوة ثابت يبني كتلة العضلات الهزيل، مما يعزز وزنك ويساعد على ضمان الوزن الذي تكسب لا يبدو كما الدهون غير صحية والقبيحة.

إذا كنت جديدا على تدريب القوة، استشر مدرب شخصي لمناقشة برنامج القوة كامل الجسم لتتمكن من القيام مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن للمهنيين تصميم البرنامج الذي يناسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، والتنقل واللياقة البدنية الأهداف.

نصائح حمية لزيادة السعرات الحرارية اليومية

خطة لزيادة الوزن ليست دعوة مفتوحة للانغماس في الأطعمة المحملة بالسكر - ستحتاج للحصول على سعرات حرارية إضافية من الأكل المغذي. تناول ثلاث وجبات أكبر كل يوم، بالإضافة إلى اثنين أو ثلاثة وجبات خفيفة. يمكنك زيادة السعرات الحرارية في كل وجبة من خلال تناول أجزاء أكبر من المعتاد وبإدراج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الفاصوليا واللحوم والحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

السعرات الحرارية بناء بسرعة عند الجمع بين العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يمكنك جعل وجبة خفيفة 700 السعرات الحرارية أو وجبة الإفطار من قبل تتصدر كوب من غرانولا مع اللبن والمكسرات والتوت والتوت. عشاء يتضمن 5 أوقية من سمك السلمون و 1 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ و 1/2 كوب من البازلاء والقرنبيط مغطى بزيت الزيتون والطحينة يسلم 929 سعرة حرارية. كوب واحد من الكينوا تصدرت مع الأفوكادو مكعبات وبذور عباد الشمس حوالي 500 سعرة حرارية. بعض الخيارات المغذية، ذات السعرات الحرارية العالية للوجبات الخفيفة تشمل مزيج درب، زبدة الفول السوداني على المفرقعات الكاملة القمح والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.

المشروبات لدعم كسب 2 جنيه أسبوعي

واحدة من أفضل الطرق للوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية هو استخدام المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية للوجبات الخفيفة. مساحيق الوزن الرابح هي خيار مناسب، على الرغم من أنها ليست ضرورية لزيادة الوزن بشكل صحي. اختيار نكهة المفضلة لديك، ومزجها مع الماء والحليب أو عصير، وينتهي بك الأمر مع المشروبات التي تقدم 500-100، 300 سعرة حرارية، اعتمادا على العلامة التجارية التي تشتريها. معظم الرابحين الوزن تحتوي على البروتين، ولكن كل واحد لديه أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمكملات العشبية، لذلك تحقق من التسمية للتأكد من أنك تحصل على مزيج الحق لاحتياجاتك. استشارة الطبيب قبل أخذ مكاسب الوزن المكاسب، أيضا - أنها ليست آمنة للجميع.

إذا كان لديك خلاط، حاول خلط العصائر الخاصة بك ويهز. تبدأ من خلال خلط الحليب الجاف - أو مسحوق مكاسب الوزن - مع الحليب الكامل. إضافة 1/4 كوب من الحليب الجاف إلى 1 كوب من الحليب كامل الدسم 308 سعرة حرارية، ولكن السعرات الحرارية مزدوجة إذا كنت تستخدم خدمة واحدة من 500-السعرات الحرارية الرابح. ثم للحصول على نكهة والمزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية، إضافة أي مزيج من اللبن، التوفو، زبدة الفول السوداني، المكسرات، التوت والتفاح والموز ومسحوق الكاكاو والشوفان والذرة القمح.