الفاصوليا والفواكه والخضروات
جدول المحتويات:
لأن الفاصوليا والفواكه والخضراوات عالية في الألياف ومعبأة بالمغذيات الأساسية الأخرى، فإنهم جميعا يقدمون إضافات ممتازة لخطة وجبة صحية. تناول الفول والفواكه والخضروات في أجزاء الموصى بها يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن الجسم الصحي. في الواقع، النباتيين - الذين غالبا ما يأكلون كميات وافرة من الفواكه والفاصوليا والخضروات - وعادة ما يكون انخفاض مؤشرات كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم وحالات السكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض السرطانات من غير النباتيين، وفقا ل مقال في ديسمبر 2010 في مجلة "التغذية في الممارسة السريرية. "
>فيديو اليوم
فوائد الألياف
تناول الكثير من الفواكه والخضار والفاصوليا - مثل غاربانزو، بينتو، والفاصوليا السوداء والكلى - يساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية الألياف. وهذا بدوره يساعد على تقليل المخاطر الخاصة بك لتطوير ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. وتشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين للأمريكيين، 2010 إلى أن الرجال يحتاجون إلى 38 غراما من الألياف والنساء تتطلب 25 غراما من الألياف يوميا. ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أن كوب من حبوب البنتو يوفر 15 غراما من الألياف الغذائية، وكوب من القرنبيط يحتوي على 5 غرامات واحد برتقالي كبير يوفر ما يزيد قليلا على 4 غرامات من الألياف.
>اعتبارات البروتين
في حين أن معظم الفواكه والعديد من الخضروات منخفضة في البروتين، وبعض الخضروات - بما في ذلك الفول والبازلاء - هي مصادر ممتازة من البروتين الغذائي. ويوصى بدل التغذية البروتين كما قدمها معهد الطب 46 غراما للنساء و 71 غراما أثناء الحمل و 56 غراما من البروتين يوميا للرجال. في حين يحتوي البرتقال كبير على حوالي 2 غرام من البروتين، 1 كوب من القرنبيط يوفر حوالي 4 غرامات، كوب من حبوب البنتو يحتوي على 15 غراما و 1 كوب من البازلاء الخضراء توفر 8 غرامات من البروتين الغذائي.
فود غروب كاتيغوريز
الفواكه هي جزء من مجموعة الفواكه الغذائية، في حين يتم تضمين الخضروات في مجموعة الخضروات الغذائية. ومع ذلك، لأن الفول والبازلاء - المعروف أيضا باسم البقوليات - غنية بالبروتين، فإنها يمكن أن تحسب إما في المجموعات الغذائية النباتية أو البروتين، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، 2010. تشوكميبلات. ويذكر غوف أنه في حين 1 كوب من الفاصوليا أو البازلاء هو 1 كوب ما يعادل مجموعة الخضروات، ربع كوب من هذه البقوليات تعادل ما يعادل 1 أوقية من مجموعة البروتين الغذائية.
أجزاء الموصى بها
كمية الفواكه والخضار والبقوليات التي يجب أن تأكل يوميا يعتمد على إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لإدارة الوزن الصحي. وتقدر المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين في عام 2010 أن الكثير من الرجال يحتاجون إلى 000 2 إلى 3 000 سعرة حرارية يوميا، في حين أن النساء يحتاجن عموما إلى 1 600 إلى 2، 400 سعرة حرارية في اليوم، حسب العمر ومستوى النشاط. هذه المبادئ التوجيهية تشير إلى تناول 2 كوب من الفواكه، 2.5 أكواب من الخضار و 5. 5 أوقية من الأطعمة البروتينية عند استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتناول 2 كوب من الفواكه، و 3. 25 كوب من الخضار و 6. 5 أوقية من الأطعمة البروتينية عند اتباع 2، 500 السعرات الحرارية خطة الوجبة.
