الفاصوليا للحصول على زيادة الوزن حمية

يبدو أن اكتساب الوزن يجب أن يكون نسيم - وأنه، إذا كنت لا تقلق بشأن التغذية - ولكن زيادة السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الصحية يعني أنك لا يمكن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسكر. الفاصوليا يمكن أن تدعم جهودكم في هذا. لديهم ما يكفي من السعرات الحرارية لإحداث فرق من تلقاء نفسها، ويمكنك مضاعفة تأثيرها عن طريق مزجها مع غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالإضافة إلى ذلك، الفاصوليا هي مصادر كبيرة من الألياف والبروتين والمواد المغذية.

>

فيديو اليوم

السعرات الحرارية في الفاصوليا تعزيز الوزن

الفاصوليا تعمل بشكل جيد كجزء من خطة صحية لزيادة الوزن لأنها معبأة مع الألياف والحديد والمغنيسيوم، البوتاسيوم، الزنك والفولات. وبفضل هذه العناصر الغذائية، والفاصوليا العد نحو متطلبات الخضروات اليومية. كما أنها مصدر جيد للبروتينات النباتية التي تضمها وزارة الزراعة الأمريكية في نفس المجموعة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.

للحصول على 1 جنيه أسبوعي، ستحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم. يمكن للفاصوليا أن تجعل دنت كبيرة نحو هذا الهدف. حتى أنها يمكن أن تملأ كل 500 سعرة حرارية إذا كنت تستطيع التعامل مع تناول 2 كوب من الفاصوليا على مدار اليوم. اعتمادا على نوع من الفول، 1 كوب ما بين 200 و 300 سعرة حرارية. تعتبر حبوب أدزوكي والحمص خيارات جيدة لأنها في نهاية المطاف، مع 294 و 269 سعرة حرارية لكل كوب على التوالي. فول الصويا والفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء ما بين 249 و 254 سعرة حرارية في خدمة 1 كوب. جميع الفاصوليا الأخرى تقع بين 200 و 250 سعرة حرارية لكل وجبة.

الفاصوليا دعم بروتين العضلات التوليف

جنبا إلى جنب مع زيادة السعرات الحرارية، وينبغي أن تشمل خطة زيادة الوزن ممارسة المقاومة لضمان الحصول على وزن العضلات بدلا من الدهون الزائدة. هذا النوع من التمارين يركز على جعل العضلات تعمل، مما يقويهم ويحفز أيضا تخليق العضلات الجديدة. بعد التمرين، فمن المهم للتزود بالوقود مع الكربوهيدرات والبروتين. الكربوهيدرات إعادة ملء الجلوكوز المخزنة في العضلات - الجليكوجين - حتى يكون لديهم مصدر جاهز للطاقة، في حين إصلاحات البروتين ويبني الأنسجة العضلية. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة التزود بالوقود بعد 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين مع وجبة خفيفة حوالي البروتين من جزء واحد لكل ثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات، أو 10 غراما من البروتين لكل 30 غراما من الكربوهيدرات.

الفاصوليا تناسب هذا الملف. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة تناول بيتا القمح الكامل مع غاربانزو وانتشار الفاصوليا السوداء لوجبة خفيفة بعد تجريب الانتعاش. متوسط ​​كمية البروتين في 1 كوب من الفاصوليا هو 15 غراما والكربوهيدرات متوسط ​​47 غراما، وهو ما يقرب من الكمال 1: 3 نسبة. بعض أنواع الفول لديها أكثر قليلا أو أقل، ولكن لا يزال لديهم الكربوهيدرات والبروتين اللازمة لدعم الانتعاش العضلات. كما البروتين يولد تخليق العضلات، عليك تطوير كتلة الهزيل الذي يضيف إلى زيادة الوزن الصحي.

طرق عمل الفول في الأطباق الرئيسية

أفضل طريقة لزيادة السعرات الحرارية من الفاصوليا هي الجمع بينها وبين الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. الفاصوليا والسالسا والجبن على التورتيلا القمح الكامل لديها ما لا يقل عن 400 سعرة حرارية وربما أكثر، اعتمادا على نوع وكمية من المكونات التي تستخدمها. إضافة الفاصوليا إلى الحساء أو جعل سلطة التي تتميز الفول. على سبيل المثال، الجمع بين الفاصوليا البيضاء والحمص مع الأفوكادو شرائح والمكسرات والطحينة خلع الملابس في سلطة من الخضر. ويزيد من 2 كوب خدمة تصدرت مع نصف الأفوكادو وأوقية من المكسرات تصل إلى 700 سعرة حرارية على الأقل دون خلع الملابس.

الفاصولياء المحضرة تعمل جيدا في العديد من الأوعية المقاومة للحرارة والصلصات. تحريك الفاصوليا البيضاء المحضرة إلى صلصة الجبن لماك والجبن أو خلط الفاصولياء المحضرة في صلصة الطماطم التي ستستخدمها على المعكرونة الكاملة للقمح. زيادة السعرات الحرارية في العشاء عن طريق حشو البطاطا المخبوزة مع الفاصوليا والذرة والبصل. بدلا من الأرز البني العادي كطبق جانبي، مزج الأرز مع الفاصوليا غاربانزو والمشمش المجففة والجوز والبرتقال فينايغريت. نصف كوب من كل من الأرز البني والفاصوليا غاربانزو، بالإضافة إلى نصف كوب من المشمش المجفف وأوقية من الجوز يسلم حوالي 632 سعرة حرارية.

وجبات خفيفة على أساس الفاصوليا

الوجبات الخفيفة هي فرصة رئيسية للحصول على السعرات الحرارية الزائدة، ولكن لا تملأ كثيرا أن كنت يميل لتخطي وجبات الطعام. تناول وجبات الطعام والوجبات الخفيفة باستمرار هو المفتاح لاستهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لإضافة جنيه. جعل وجبة خفيفة لذيذة مرضية من قبل تحميص الفاصوليا بنفس الطريقة كنت المشوي الخضار - إرم لهم في الزيت، ويرش مع التوابل ويشوي لهم في الفرن حتى انهم البني.

للراحة، حافظ على تراجع الفول على اليد. الحمص هي واحدة من الأكثر شعبية، ولكن يمكنك جعل تراجع من أي نوع من الفول. بعد هدر الفاصولياء، ضعيها مع زيت الزيتون، السالسا أو عصير الليمون، ثم أضف التوابل المفضلة مثل الكمون والزنجبيل والثوم والفلفل الحلو أو الفجل. بالإضافة إلى استخدام التكسير مع كامل المفرقعات القمح، يمكنك أيضا نشره على السندويشات لتعزيز النكهة والسعرات الحرارية.

النظر في إضافة الفول إلى العصائر. الفاصوليا التي ليس لها نكهة قوية، مثل حبوب البينتو والفاصوليا البيضاء، يمكن مزجها في أي نوع تقريبا من عصير. إذا كنت على استعداد للتجريب، جرب العصير المصنوع من الفاصوليا السوداء والشوكولاتة الداكنة والحليب الكامل والموز، للمشروبات التي توفر حوالي 600 سعرة حرارية.