إذن ما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فنحن لسنا بدائيين. لذلك ، في البحث عن أفضل طريقة لإسقاط بضعة أرطال بأمان وعقلانية ، قررنا استشارة أفضل خبراء الصحة واللياقة البدنية في لندن. من المدربين الشخصيين ومعلمي اليوغا إلى أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية ، لقد طرقنا أبواب كريم دي لا كريم في صناعة العافية لتجميع الدليل النهائي لتفجير الدهون والحفاظ على صحتنا.

على استعداد للخبراء المشورة الذهبية أقسم؟ استمر في التمرير للوصول إلى دليل Byrdie للحصول على أفضل الطرق لفقدان الوزن - واحتفظ به للأبد.

1. لا تتجه نحو القلب - الأوزان هي أفضل من حرق الدهون

يقول جوناثان ديك ، المدرب الشخصي وخبير التغذية في إكوينوكس كينسينغتون: "من الشائع أن نسمع الناس يهتزون حول كيفية حرق القلب لسعرات حرارية أكثر من تدريب الأثقال - لكن هذا نصف صحيح فقط". نعم ، من المحتمل أن يحرق القلب في جلسة واحدة سعرة حرارية أكثر من جلسة قوة. ولكن ما الذي يمكن أن يقدمه لك تدريب القوة الذي لا يمكن أن تؤدي إليه أمراض القلب هو زيادة معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد التمرين - لذلك ستظل تحرق السعرات الحرارية (والدهون المثالية) بينما يستخدم الجسم البروتين والفيتامينات والمعادن إصلاح العضلات ".

2. إذا كنت ترفع الأثقال ، اذهب ثقيلًا للحصول على أفضل النتائج

يقول أوتانيان إيكومادو ، المدرب الشخصي ورئيس التعليم في Evolve Fitness London: "تعد السلامة والتقنية المناسبة أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون حقًا ، فستحقق نتائج أفضل إذا كنت ترفع الأثقال". "ستكون الأرقام مختلفة للجميع ، بالطبع ، لكن عليك أن تقوم بجميع التمارين الرئيسية - القرفصاء ، الصدمات المميتة ، الضغط على مقاعد البدلاء ، صفوف الذراع الواحدة - مع ثقل يتحدى كل ممثل واحد. إذا كنت تتنقل عبر مجموعاتك ، فأنت لا تتحدى نفسك بشكل صحيح ، وستعكس نتائج فقدان الدهون ذلك.

رفع الأثقال الأثقل يعني أن العضلات تحتاج إلى العمل بجدية أكبر لإصلاح نفسها بعد ذلك - وهي عملية تزيد من معدل الأيض الأساسي ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع."

3. حبال الميزان - إنهم لا يقولون الحقيقة

يقول كريس ماجي ، رئيس اليوغا في آخر الفضاء: "ما تريده حقًا هنا هو" فقدان الدهون "بدلاً من" فقدان الوزن "، ولا يرتبط الرقم على مقياس الوزن بصحتك العامة والشعور / المظهر الجيد".. "علينا أن نتذكر أن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، وأن إدخال تغيير في نظام الأكل والتدريب الخاص بك قد يؤدي إلى نتائج هائلة في كل مكان لكن على مقياس. إذا كان هدفك مدفوعًا بالأرقام ، فسوف تقوم بإعداد نفسك للفشل ، لأنه عندما لا ينخفض العدد ، يكون من السهل أن يتم إهمالك والتشكيك في كل ما قمت به في هذا الأسبوع - عندما ، في الواقع ، قد يكون لديك حققت تقدما كبيرا مع زيادة العضلات و فقدان الدهون ، ولكن قد يكون التوازن بين الاثنين.

إذا كنت بحاجة إلى طريقة لتتبع التقدم ، فقم بالتقاط صور لنفسك وقارن بينها. سوف يعطيك فكرة أكثر وضوحًا عن المدى الذي وصلت إليه."

4. إضافة القلب إلى دوائر قوتك لحرق مزدوج

يقول ساندي ماكاسكيل ، المالك المشارك لشركة باريز في بوتكامب لندن ومدرب النخبة في Nike NTC: "هناك سبب وراء اكتساب طريقة باري مثل هذه الطائفة ، إنها ناجعة". "يمكنك استخدام طريقة مماثلة في التدريبات الخاصة بك عن طريق الانقسام بين القلب ، على حلقة مفرغة ، ودوائر المقاومة مع الأوزان. هذا هو السبب في أن باري فعال للغاية ؛ يحرق عنصر أمراض القلب الدهون ، بينما يساعد تمرين الأثقال في بناء العضلات الهزيلة ، وتقوية العظام ، واستمرار حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة."

5. إذا كنت تفعل HIIT ، احصل على كثافة الحق

يقول آندي فنسنت ، مدرب النخبة البارز: "الكل يحب HIIT ، والعلم وراء طريقة التدريب رائع لحرق الدهون ، لكنني أرى بشكل متزايد أن الناس يضيفونه إلى خططهم التدريبية ولا يرون النتائج التي يرغبون فيها". في الفضاء الثالث. "هذا لأنه يتم تفويت جزء" الكثافة العالية "من HIIT. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تكون فترة HIIT قصيرة - لا تزيد مدتها عن 20 دقيقة. إذا كنت بصدق مجمل التدريبات ، يجب ألا تدوم طويلاً. ما أراه في النهاية هو تدريب "عالي الكثافة إلى حد ما" لمدة 40 دقيقة ، وهذا ليس ما تم إجراء الدراسات عليه ولن يعطي نفس النتائج.

اختر تمارين سهلة الأداء (سيؤدي التحكم الضعيف والشكل إلى الإصابة) ، مثل تقاتل الحبال ، التجديف ، العمل على الزلاجات ، القرفصاء المعتدل الثقيل المعتدل والعربات المحملة ، ممزوجة بالدراجات ، التجديف ، متسلقي الدراجات الهوائية والعكاكين المطلقة للقلب. الهدف هو الدفع إلى الحد الأقصى لمدة 20 إلى 40 ثانية ، من الناحية المثالية مع 8 إلى 10 تكرار. اعتمادًا على نقطة البداية ، قد تحتاج إلى 90 ثانية من الراحة ، وكلما زاد الوقت المناسب ، قلل من فترة الراحة."

6. لا تهمل الإمتداد - إنه أكثر من مجرد تخفيف

ويؤكد كاتي ميلر ، مؤسس Xtend Barre London ومدربه ، "امتد قبل التمرين وبعده". "على الرغم من أنه عادة ما يُنظر إليه على أنه نهاية لتخفيف العضلات للتمرين ، فإن التمرين هو في الواقع تمرين مهم في حد ذاته. لقد ثبت أن التمدد المنتظم يزيد من إنتاج الكولاجين ، مما يساعد على التماسك والنغمة وزيادة المرونة وتصحيح الموقف السيئ عن طريق إطالة العضلات المشدودة التي تجذب مناطق من الجسم بعيدًا عن موضعها المقصود. يمكن أن يساعد التمدد مرتين في الأسبوع في الحفاظ على اللياقة البدنية الهزيلة لدينا ويمكن أن يزيد في الواقع من إمدادات الدم والمغذيات إلى عضلاتنا.

هذا يقلل من التعب في العضلات ، مما يعني أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر صعوبة ، مما يؤدي في النهاية إلى نتائج أفضل."

7. تعلم إشراك الأساسية الخاصة بك بشكل صحيح في كل حركة

يقول نيكي راين ، مؤسس ومدير الإبداع في Barrecore: "للحصول على أقصى استفادة من كل نوع من التمارين البدنية ، سواء كانت تمرينات ، أو يوجا ، أو بري ، أو HIIT ، أو تدور ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية إشراك عضلاتك الأساسية بشكل صحيح". "إن طريقة القيام بذلك ، بحيث لا تكون مجرد" مص "، هي وضع قاع الحوض ، وتوجيه طرفك قليلاً أسفل أسفل بحيث يمكنك سحب عضلات البطن السفلية أقرب إلى مقدمة العمود الفقري ، ثم إغلاق القفص الصدري والحفاظ على الظهر لفترة طويلة. سيؤدي إجراء "استخدام قلبك" إلى جعل جميع التمارين أكثر أمانًا واستقرارًا وأقوى - حيث ستعمل من الداخل إلى الخارج - ولكنك ستحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وفي الأيام التالية.

يأتي هذا التأثير من تقلص متساوي القياس العميق الذي يتعين على جسمك حمله خلال هذا الوضع ، والذي يتطلب تدفقًا مستمرًا للدم إلى العضلات التي تعمل على الحد الأقصى من السعرات الحرارية وحرق الدهون."

8. لا تخطي وجباتك - سوف تبطئ عملية الأيض

تقول مارلين جلينفيل ، دكتوراه ، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب "لا تفوت وجباتك - على سبيل المثال ، لا تتخطي الغداء إذا كنت ستذهب لتناول العشاء في وقت لاحق ، ظنًا أنه سيكون مفيدًا في تجنب السعرات الحرارية الإضافية". بدائل طبيعية للسكر. "إذا فاتتك وجبات الطعام ، فسوف يعتقد جسدك أن هناك نقصًا في الطعام ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض والتمسك بمخازن الدهون لديك. أيضًا ، لا يوجد شيء مضمون أكثر لإحياء شهيتك ، لذا من المحتمل أن ينتهي بك الأمر في تناول المزيد من الوجبة على أي حال."

9. كومة الطبق مع الخضر - إنها الغذاء الرئيسي الذي تحتاجه

يقول شونا ويلكينسون ، خبير التغذية في Superfood.uk: "تناول وجبة عشاء خفيفة من خلال ملء نصف طبقك على الأقل بالخضروات قبل إضافة أي شيء آخر". "لا ، هذا لا يشمل البطاطا المشوية. الخضروات الخضراء ممتازة ، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف والفيتامينات والمعادن. إذا كنت الشخص الذي يقوم بالطهي ، فقم بإعداد العديد من الأطباق الجانبية للخضروات ، وابحث عن وصفات لجعلها أكثر إثارة للاهتمام - براعم بروكسل المقلية مع الثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون لذيذة تمامًا."

10.عندما يتعلق الأمر النظام الغذائي الخاص بك ، فقط تفعل الرياضيات

يقول بيتر كوكس ، الطبيب السريري: "إنه ليس مثيرًا ، ولكن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي أن ننظر حقًا إلى الرياضيات في كل شيء - السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية ، ونكون أكثر إدراكًا لما وكيف نتناول الطعام". اختصاصي تغذية في أمنية. "عندما نكون جائعين حقًا ، فإن أجسامنا ستعلمنا ، ستشعر بالهدر أو تهاوي في البطن ، ولكن عندما ننقطع عن أجسادنا ، يمكننا غالبًا أن نخلط بين" جوع الدماغ "وبين الجوع الحقيقي - نحن نأكل عندما نشعر بموجة عاطفية ، بدلاً من حاجة حقيقية للتزود بالوقود ".