هذا هو التمرين بعد العمل الذي تحتاج إلى القيام به إذا كنت تجلس طوال اليوم

ليس من السهل حشد الدافع للعمل بعد يوم طويل في المكتب. ومع ذلك ، إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس على عاتقك لمعظم اليوم ، فأنت بحاجة إلى حركة ما بعد العمل الواعية أكثر. الجلوس المفرط لفترات طويلة من الزمن يؤثر على وضعك ، ويشد عضلات الفخذ ، ويضعف الغلوت ، ويرتبط بعدد قليل من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. لعكس الأثر السلبي للجلوس طوال اليوم ، الذات استغل نعوم تامير ، مؤسس TS Fitness في مدينة نيويورك لمشاركة التمرين بعد العمل الذي عليك القيام به.

يقول تامير: "تم تصميم هذه التمارين لتقوية النواة ، والعمل على العضلات الخلفية للجسم ، وإشراك الساقين ، والمساعدة في التوافق الحوضي والعميق الفقري". "معا ، تساعد هذه التحركات على تعويض الاختلالات المرتبطة بفترات طويلة من الجلوس". أفضل جزء هو أن كل ما تحتاجه هو حصيرة.

علة الميت (20 ممثلين ، بالتناوب). استلق على ظهرك وذراعيك مرفوعتين بشكل عمودي من جسمك وصولاً إلى السقف وقدمي ساقيك إلى وضع سطح المنضدة 90 درجة ومكدسًا فوق الوركين. مدّ ساقك اليمنى ببطء إلى الخارج مباشرة مع إسقاط ذراعك الأيسر أيضًا ، مع الاحتفاظ ببضع بوصات من الأرض ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي.

لوح (30 ثانية). "هنا أنت تعمل الجسم بالكامل ، وخاصة العضلات الأساسية" ، يشرح تامير. "من المهم التركيز على وجود محاذاة جيدة في الحوض وعدم تقريب الظهر.

جسور ساق واحدة (12 مم لكل ساق). استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض على بعد مسافة تقريبًا من قدمك. مع وضع ذراعيك على جانبيك ، ارفع ساقك اليمنى في الهواء باتجاه السقف ، وثني القدم ، ورفع الألوية والوركين ، وتراجع عن الأرض. قم بخفض ببطء إلى أسفل ، مع إبقاء ساقك اليمنى في الهواء ، ثم كرر بحركة بطيئة يتم التحكم فيها حتى يحين الوقت لتبديل الساقين. يقول تامير: "تعد الجسور أحادية الساق كبيرة للمساعدة في إشراك الألوية العلوية (أكبر عضلة لامعة) بالإضافة إلى القلب والعضلات الأمامية".

هل ترغب في الضغط على بعض الحركات الصحية وأنت عالق في المكتب؟ فيما يلي سبع طرق لجعل وظيفة مكتبك أقل استقرارًا.