5، 000 السعرات الحرارية ماس ديت

إذا كنت رياضي يحاول الحصول على كتلة العضلات، ستحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق. ومع ذلك، ببساطة تناول المزيد لن تعطيك النتائج التي تريدها إلا إذا وجبات الطعام الخاصة بك توفر نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يجب أن يتكون النظام الغذائي الذي يبلغ 5 آلاف من السعرات الحرارية من حوالي 60 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات، و 20 إلى 25 في المئة من الدهون و 15 إلى 20 في المئة من البروتين. اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية الرياضية للمساعدة في تصميم خطة وجبة صحية.

>

فيديو اليوم

جعل الوقت لتناول الإفطار

لتجنب الشعور المفرط، يجب عليك نشر السعرات الحرارية الخاصة بك 5000 على مدار اليوم، بدءا من وجبة الإفطار التي لوازم حوالي 1، 000 سعرة حرارية. قد يكون الإفطار النموذجي ثلاثة بيضات مخلوطة كبيرة، وشريحتين من الخبز المحمص تنتشر مع السمن النباتي الخالي من الدهون والهلام وكوب من عصير الفاكهة 100 في المئة. استخدم بياض البيض أو بديلا للبيض للحصول على كميات أقل من الدهون والكوليسترول واختيار منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل لمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

حزمة في بروتين لين في الغداء

غداء على نظام غذائي من 5000 السعرات الحرارية قد يتكون من 1/4 جنيه البطيخ لحم الخنزير المفروم، الخس والطماطم على همبرغر القمح الكامل كعكة يقترن مع 16 أوقية من الحليب قليل الدسم وسلطة تحتوي على الخضار الطازجة والفاكهة المجففة وبذور عباد الشمس وخفيفة الدهون التضميد. هذه الوجبة ستوفر حوالي 815 سعرة حرارية. تجنب الحصول على البروتين الخاص بك من التخفيضات الدهنية من لحم البقر أو لحم الخنزير واللحوم المصنعة أو المقلية. بدلا من ذلك، اختيار الدواجن بلا جلد والأسماك والمحار والتوفو والفاصوليا والبقوليات أعدت مع الحد الأدنى من الدهون المضافة.

هل لديك الكثير من المنتجات في العشاء

يمكن للرياضي الذي يستهدف استهلاك 5000 سعرة حرارية في اليوم أن يكون 6 أوقية من صدر الدجاج المشوي أو المحمص، 2 كوب من المعكرونة الكاملة القمح تصدرت مع 1 كوب من صلصة الطماطم و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء على البخار و 1 كوب من الحليب قليل الدسم تليها حلوى من الآيس كريم قليل الدسم وشراب الشوكولاتة عند العشاء لتناول وجبة تورد حوالي 1 400 سعرة حرارية. الفواكه والخضروات مثل الطماطم والفاصوليا الخضراء توفر الرياضيين مع السعرات الحرارية والمواد الغذائية الأساسية مع عمليا أي الدهون. تناول مجموعة متنوعة من المنتجات الملونة كل يوم. الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة هي خيار جيد طالما أنها غير محلى أو معدة مع قليل أو معدوم من الصوديوم. إذا كان النظام الغذائي السابق الخاص بك لا يحتوي على الكثير من المنتجات، وزيادة كمية الخاص بك تدريجيا للسماح الجهاز الهضمي الخاص بك للتكيف مع ارتفاع استهلاك الألياف.

التسلل في السعرات الحرارية مع الوجبات الخفيفة

تهدف لتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات على نظام غذائي من 5000 السعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة في منتصف الليل وبعد الظهر والمساء التي تتخللها وجباتك الكبيرة على القيام بذلك. يمكن أن يكون وجبة خفيفة الصباح 610 السعرات الحرارية 2 أوقية من المكسرات، 1/2 كوب من الفواكه المجففة، غير المحلاة وقطعة واحدة من الفاكهة الطازجة كاملة، في حين أن وجبة خفيفة بعد الظهر قد يكون كامل القمح باغل، سمك التونة مختلطة مع المايونيز قليل الدسم ، الجبن قليل الدسم و 1 كوب من التفاح غير المحلى ل 815 سعرة حرارية.وجبة خفيفة بعد التمرين يمكن أن تكون 2 كوب من حليب الشوكولاته لحوالي 355 سعرة حرارية. اختيار المكسرات غير مملح، الجافة المحمصة ومنتجات الألبان منخفضة أو غير ناعمة لأقل قدر من الدهون المضافة والصوديوم.

حافظ على تدفق السوائل

قم بشرب كوب واحد على الأقل من السوائل في الساعة طوال اليوم، مع 2 إلى 3 أكواب من السوائل مثل شراب رياضي قبل أو بعد التمرين و 1 إلى 2 كوب لكل نصف ساعة، ساعة أثناء ممارسة الرياضة. شرب كوبين إضافيين من السوائل لكل رطل من الوزن المفقود عند اكتمال التمرين اليومي. سوف شرب الكثير من السوائل منع الجفاف وتساعدك على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي من تناول كميات كبيرة من الحبوب الغنية بالألياف والفواكه والخضروات.