برامج تجريب لمدة 30 يوما
جدول المحتويات:
برنامج تجريب ثابت يمكن أن تسفر عن بعض التغييرات المثيرة للإعجاب لجسمك في 30 يوما. كنت قد شكلت عادة صحية جديدة، انخفض بعض الوزن، وزيادة قوتك وبدأ بالفعل تحسين صحتك. يجب على جميع برامج تجريب لمدة 30 يوما معالجة التمارين القلبية الوعائية والتدريب المقاومة والمرونة. خلال هذه الفترة الزمنية قد لا تصل إلى جميع أهدافك، ولكن سيكون جيدا في طريقك.
فيديو اليوم
هوفينغ و النفخ
يجب أن تكون ممارسة القلب والأوعية الدموية عنصرا رئيسيا في برنامج تجريب لمدة 30 يوما. في الحد الأدنى يجب أن تقوم به القلب ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لتحسين الصحة، وبعض المكاسب اللياقة البدنية وفقدان الوزن المعتدل. يمكنك أن تفعل القلب خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع إذا كان لديك وزن كبير لتفقد، وزيادة اللياقة البدنية وتحسينات الصحة. هدف لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل دورة، والحفاظ على شدة معتدلة إلى قوية، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. جرب المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة ودرجة اللياقة البدنية الجماعية أو آلة القلب الجديدة في صالة الألعاب الرياضية.
فليكس بنادقكم
لا تحتاج إلى تدريب مثل كمال الاجسام لرؤية التحسينات في القوة والعضلات، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. إجراء تدريب كامل الجسم المقاومة التدريب مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع على أيام غير متتالية. وتشمل واحد أو اثنين من التمارين لكل ظهرك والصدر والكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وتقاسم المنافع والوركين والفخذين والعجول. تبدأ مع مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين لكل ممارسة. يمكنك أن تفعل ما يصل الى ثلاث مجموعات كما تحصل على أقوى. بمجرد أن تتمكن من القيام 12 ممثلين، وزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المئة.
المس أصابع قدميك
المرونة هي القدرة على نقل مفصل من خلال مجموعتها الكاملة للحركة، وغالبا ما يتم إهمال هذا المكون في برامج تجريب. إذا كنت لا تمتد، فإنه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة والألم وحتى الإصابة. تمتد مرتين أو ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع، أو بعد كل تجريب لرؤية حقا التحسينات. عقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية عند النقطة التي تشعر الإحساس سحب. إذا كنت تشعر بالألم، أو عضلاتك تهتز، كنت تمتد بعيدا جدا. أداء تمتد واحدة لكل مجموعة العضلات، تماما مثل التدريب على المقاومة.
لديك خطة
ثلاثون يوما سوف تسفر عن تغييرات، ولكن تكون واقعية. قد تفقد فقط أربعة إلى ثمانية رطل من الدهون في الجسم الفعلي، على افتراض أن تقلل أيضا من السعرات الحرارية الخاصة بك، لذلك إذا كان لديك كمية كبيرة من الوزن لتفقد تحتاج إلى الاستمرار. ستتحسن قوتك، ولكنك قد لا ترى هيئة جديدة تماما. أي برنامج تجريب لمدة 30 يوما هو مجرد نقطة انطلاق. كنت تريد أن تحمل على هذه العادات الصحية للحياة. تعيين أهداف لمدة 30 يوما وما بعدها للحفاظ على دوافع نفسك. كل 30 يوما، وتغيير التدريبات الخاصة بك حتى لا تشعر بالملل، والحفاظ على جسمك التقدم.
