الأطعمة الغنية بالزنك للنباتيين
جدول المحتويات:
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية هي من بين أفضل مصادر الزنك، ولكن النباتيين يمكن أن تلبي بدل الغذائية الموصى بها من 8 ملليغرام يوميا للمرأة و 11 ملليغرام يوميا للرجال من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور. ومع ذلك، فإن الزنك من الأطعمة النباتية لا يتم امتصاصه جيدا كما هو الحال من الأطعمة الحيوانية، لذلك النباتيين قد تحتاج إلى استهلاك ما يصل إلى 50 في المئة أكثر من الزنك لتلبية احتياجاتهم، وفقا لمكتب المكملات الغذائية.
فيديو اليوم
الفاصوليا
الفاصوليا هي واحدة من أفضل مصادر الزنك للنباتيين. يوفر كوب من الفاصوليا المخبوزة النباتية المعلبة 5. 8 ملليغرام من الزنك، وكوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة يحتوي على 2. 9 ملليغرام وكوب من الحمص المطبوخ أو العدس المطبوخ سوف تعطيك 2. 5 ملليغرام. إذا كنت تقوم بصنع الفاصوليا من الصفر، فإن تمرغ الفاصولياء بين عشية وضحاها أو على الأقل لبضع ساعات سيساعد على جعل الزنك أسهل لجسمك لاستيعابه لأنه يساعد على الحد من ارتباط الزنك بمركب يسمى فيتات. السماح الفاصوليا لتنبت قبل الاستخدام يزيد من امتصاص الزنك.
الحبوب
الحبوب يمكن أن تساعد أيضا النباتيين تلبية احتياجاتهم من الزنك. كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 2. 3 ملليغرام من الزنك وكوب من الأرز البري المطبوخ يعطيك 2. 2 ملليغرام. نقع الأرز أو الحبوب الأخرى قبل طهيها واستخدام منتجات الحبوب المنتشرة ومنتجات الحبوب المخمرة، مثل الخبز، بدلا من منتجات الفطائر مثل المفرقعات سوف تعطيك معظم الزنك. الخميرة في منتجات الحبوب مخمر يساعد على كسر الفيتات في الحبوب. يتم تحصين بعض حبوب الإفطار الجاهزة للأكل لتوفير بعض أو كل احتياجاتك اليومية من الزنك.
المكسرات والبذور
أوقية من الصنوبر سوف يضع لك 1. 8 ملليغرام أقرب إلى احتياجاتك اليومية من الزنك. وتوفر الكاجو المحمصة الجافة 1. 6 ملليغرام من الزنك للأونصة، وتحتوي البقان على 1. 3 ملليغرام للأوقية، بينما تحتوي المكسرات البرازيلية على 1. ملليغرام من الأوقية. يمكنك نقع ثم تجفف المكسرات لخفض محتوى فيتات وجعل الزنك أكثر المتاحة للامتصاص.
منتجات الألبان
يمكن للنباتيين الذين يستهلكون منتجات الألبان الحصول على بعض أو كل من الزنك من هذه الأطعمة، التي لا تحتوي على نباتات الزنك ملزمة مثل معظم المصادر النباتية الأخرى من الزنك. كوب من جبنة ريكوتا الجزئية يوفر 3. 3 ملليغرام من الزنك و 8 أوقية من الزبادي العادي الخالي من الدسم يحتوي على 2. 2 ملليغرام وأوقية من الجبن السويسري سوف تعطيك 1. 2 ملليغرام.
