ما هي الأطعمة عالية في الفيتامينات C & E وبيتا كاروتين؟

تعتبر كل من الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي المواد التي تحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. الأضرار الجذرية الحرة داخل الخلايا يمكن أن تؤدي إلى السرطان. وفقا للمعهد الوطني للسرطان، ومضادات الأكسدة قد تبطئ أو ربما تمنع تطور السرطان. الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين متاحة على نطاق واسع كما المكملات الغذائية، ولكن بعض الناس يفضلون تناول الفواكه والخضروات الغنية في هذه العناصر الغذائية.

<>>

فيديو اليوم

الأطعمة عالية فيتامين C

فيتامين C، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، هو عنصر غذائي أساسي للناس للاستهلاك لأننا واحدة من الأنواع القليلة التي لا توليفه داخليا. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين C لغير المدخنين، والبالغ البالغ 90 ملغ. وأوصى باحثون آخرون، أبرزهم الدكتور لينوس بولينغ، بكميات يومية تتراوح بين 000 1 و 000 3 ملغ من فيتامين C للبالغين.

على الرغم من أن الكثير من الناس يفترضون أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين C، فإن العديد من الفواكه والخضروات الأخرى لديها المزيد من فيتامين C لكل غرام. وفقا لموسوعة من الأطعمة: دليل التغذية الصحية، ارتفع استخراج الورك هو المصدر الأكثر فيتامين C الغنية، وتقدم أكثر من 1، 000 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام من استخراج. تقدم العليقة السوداء والجوافة حوالي 200 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام من الفاكهة والفراولة 80 ملغ والفلفل والخضر الربيع واللفت 70 ملغ وبراعم بروكسل والليمون 60 ملغ والبرتقال والفواكه الكيوي 50 ملغ، والقرنبيط حوالي 45 ملغ.

الأطعمة عالية فيتامين E

فيتامين E هو قابل للذوبان في الدهون، على عكس فيتامين C، ويتم تخزين كمية صغيرة في أجسادنا. بالإضافة إلى كونه مضاد للأكسدة، فيتامين E مهم لحماية أغشية الخلايا وكذلك الحفاظ على الجلد والقلب والأوعية الدموية والأعصاب والعضلات وخلايا الدم الحمراء قابلة للحياة.

عموما، يتم الحصول على فيتامين E من الزيوت والمكسرات. وفقا لموسوعة من الأطعمة، زيت عباد الشمس هو أغنى مصدر فيتامين E، وتقدم حوالي 49 ملغ من فيتامين لكل 100 غرام من النفط. ينتج زيت القطن 43 ملغ من فيتامين E لكل 100 غرام من الزيت وزيت القرطم 40 ملغ والبندق واللوز حوالي 25 ملغ وجرث القمح وزيت بذور اللفت حوالي 22 ملغ والفول السوداني 10 ملغ والبطاطا الحلوة حوالي 5 ملغ، والأفوكادو حوالي 3 ملغ.

الأطعمة عالية في بيتا كاروتين

يعتبر بيتا كاروتين مقدمة لفيتامين A ومصدر رئيسي جنبا إلى جنب مع الريتينول. يتم تحويل بيتا كاروتين إلى ريتينول وتخزينها في الكبد. فيتامين (أ) هو الدهون القابلة للذوبان وتلعب دورا أساسيا في رؤية صحية، والحفاظ على صحة الجلد والحفاظ على العظام والأسنان.

يوجد بيتا كاروتين عادة في الخضار ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبطاطا.في الواقع، الجزر هي أغنى مصدر بيتا كاروتين، التي تحتوي على 8، 000 ميكروغرام لكل 100 غرام من الجزر. البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر تحتوي على حوالي 4 000 مكغ والسبانخ واللفت المغلي حوالي 3، 500 مكغ، الجرجير 2، 500 مكغ، المانجو 1، 400 مكغ والمشمش حوالي 1، 200 مكغ من بيتا كاروتين لكل 100 غرام من الفاكهة.