خطط للرجل يقوم بعمل طبيعي شاق

الرجل الذي يؤدي العمل البدني الجاد على أساس منتظم يتأثر مباشرة ما يأكل. قوته وطاقته يسيران جنبا إلى جنب مع نوع من الطعام يضع في جسده، مما يجعل خطة وجبة له بنفس القدر من الأهمية كما تظهر للعمل في الوقت المحدد. خطة صحية، ذكية، شاملة وجبة شاملة يمكن أن تتحول يوم العمل ترهل إلى زعيم سوق العمل.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات جيدة

عندما يحتاج جسمك إلى طاقة للقيام بعمل شاق، فإنه يتحول إلى السعرات الحرارية للوقود. خلال العمل البدني المكثف، ما يصل إلى 85 في المئة من تلك السعرات الحرارية يمكن أن تأتي من الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة، مثل البطاطا أو السكر، سوف تعطيك دفعة قصيرة من الطاقة، تليها تحطم الصعب، ويترك لك الشعور الهبوط. ويمكن العثور على الكربوهيدرات الجيدة في الشوفان المصنوع من الفولاذ القديم، والأرز البني، والمعكرونة والحبوب الكاملة، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. هذه الكربوهيدرات سوف تبقى لكم تنشيط لساعات.

بروتين

عندما تضع ضغطا شديدا على عضلاتك، فإنك تمزق الألياف داخل العضلات. بعد هذا يحدث، يرسل جسمك الخلايا الأقمار الصناعية الشفاء إلى موقع المسيل للدموع، في نهاية المطاف تصبح واحدة معهم. مع إضافة هذه الخلايا الجديدة، والعضلات تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى. هذه العملية مدفوعة بالبروتين، وبدون تدفق مستمر من البروتين طوال اليوم، ستبقى عضلاتك راكدة في كل من الحجم والقوة. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة أن البالغين الذين يمارسون بانتظام أكل 0. 6G من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. الأطعمة الصحية مثل سمك السلمون، لحم البقر المفروم العشب والدجاج يمكن أن تبقي كمية الدهون الخاصة بك إلى أسفل وتناول البروتين الخاص بك حتى.

السعرات الحرارية

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 الذين يمارسون بقوة كل يوم يأكلون ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم فقط للحفاظ على مستوى صحي من الطاقة. تناول وجبة اثنين فقط يوميا، كل منها يتكون من 1، 500 سعرة حرارية، سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إلى أسفل بشكل ملحوظ، ويؤدي إلى نوبات متطرفة من الطاقة المنخفضة بين اثنين من وجبات الطعام. يجب أن تنتشر هذه السعرات الحرارية طوال اليوم للتأكد من أن جسمك يتلقى تدفق مستمر من السعرات الحرارية، أو الوقود، في جميع الأوقات. تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات مربعة في اليوم، مع وجبات خفيفة صحية صغيرة بين، يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستوى الطاقة الخاصة بك متسقة.

التوقيت

للحصول على جسمك جاهزا ونشطا قبل التوجه إلى العمل، تناول وجبة إفطار كبيرة مستديرة قبل بضع ساعات من البدء. وفقا لمايو كلينيك، تناول وجبات كبيرة 3-4 ساعات قبل القيام بأي عمل جسدي مكثف يسمح الوقت الجسم الخاص بك لهضم كل من العناصر الغذائية الأساسية لاستخدامها كوقود.إذا بدأت العمل بسرعة كبيرة بعد تناول وجبة أكبر، فسيضطر جسمك إلى حجز الطاقة لهضم الطعام أثناء تناول الطعام، مما يضعك على الفور في وضع غير مؤات للطاقة.

الرصيد

يتطلب الجسم 13 الفيتامينات الأساسية على أساس منتظم فقط للعمل بشكل طبيعي. لا يمكن العثور على هذه الفيتامينات 13 في شريحة لحم نيويورك وعاء من دقيق الشوفان. للتأكد من أنك تحصل على كل من المواد الغذائية اللازمة على مدار اليوم، وتناول حصص متعددة من بقية المجموعات الغذائية الرئيسية الست. الفواكه والخضروات والزيوت ومنتجات الألبان كلها بنفس أهمية اللحوم والحبوب.