قائمة الأطعمة الجيدة الدهن

بعيدا عن كونها الشياطين تعزيز المرض أن الدهون المشبعة والدهون، والدهون غير المشبعة وغير المشبعة هي جيدة بالنسبة لك.الدهون "جيدة" هي ضروري لنشاط العصب السليم، وامتصاص فيتامين، وظيفة الجهاز المناعي وخلايا صحية. تحتوي الأطعمة عموما على خليط من الدهون، ولكن اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة (بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3) بدلا من الدهون المشبعة والدهون المشبعة يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض كثيرة. الدهون "الجيدة" أقل "سيئة" الكولسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأزمة قلبية. الدهون أوميغا 3 تقليل الالتهاب وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، والدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

فيديو اليوم

ماء الماء البارد

سردين مشوي. الصورة: إيغور دوتينا / إستوك / جيتي إيماجيس

أسماك المياه الباردة عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3، مما يجعلها مصدرا ممتازا لشخصين يصعب العثور عليهما "من الدهون الجيدة. "كل خدمة من هذه الأسماك الدهنية حزم الآلاف من ملليغرام من أوميغا 3. وأكثر الأمثلة شيوعا هي سمك السلمون والماكريل والتراوت والتونة. وتشمل الأسماك الأخرى الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وأوميجا 3 السردين والأنشوجة والشار والقد الأسود والهالبوت وبلح البحر والمحار. بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون طعم الأسماك، مكملات زيت السمك تقدم طن من الدهون الجيدة. ويستمد زيت كبد سمك القد تقريبا ربع سعراته من الدهون غير المشبعة و 23 في المائة أخرى من الدهون غير المشبعة. أكثر من 95 في المئة من الدهون غير المشبعة في مكملات زيت السمك تأتي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب.

زيوت نباتية

زيت بذور العنب. <<> <> توفر الزيوت النباتية أيضا بديلا سليما من الدهون لنظرائها المشبعة والمهدرجة الحيوانية والمشتقة من المختبر. أما زيت القنب الذي يستمد 80 في المائة من تركيبة الدهون من الدهون غير المشبعة فهو أعلى نسبة من "الدهون الجيدة" لأي زيت بذور نباتية. يأتي زيت بذور العنب خلف القنب، ويتكون من 70٪ من الدهون غير المشبعة. زيت بذور الكتان يسلم 58 في المئة من الدهون من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحدها. زيت الزيتون هو نظام تسليم ممتاز لجميع الدهون الجيدة، وتوفير 73 و 11 في المئة من تكوين الدهون من الدهون غير المشبعة وغير المشبعة على التوالي، جنبا إلى جنب مع 1، 644 ملغ أوميغا 3 لكل كوب. زيت الكانولا يقدم لكمة جيدة الدهون جيدة التي تنخفض نسبة قليلا على جانب الدهون غير المشبعة. زيت الكانولا يسلم ثماني مرات أوميغا 3 لكل حصة زيت الزيتون، ولا تتحلل (تصبح مهدرجة) في درجات حرارة الطبخ عالية.