قائمة الكربوهيدرات الجيدة والألياف الغنية بالألياف
جدول المحتويات:
الكربوهيدرات تلعب دورا مهيمنا في النظام الغذائي والصحة، ولكن بعض الكربوهيدرات توفر فوائد صحية أكثر من غيرها. على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة هو خيار أفضل من الخبز الأبيض المكرر. الأطعمة المغذية الكربوهيدرات توفر مصدرا غنيا من الألياف، لأن الألياف نفسها هي شكل من أشكال الكربوهيدرات. وتأتي أكثر الكربوهيدرات صحة من الأغذية غير المجهزة أو التي يتم معالجتها إلى حدها الأدنى. قد يساعد نظام غذائي عالي الألياف في الوقاية من عدد من الحالات، بما في ذلك سرطان القولون والسكري وأمراض القلب.
فيديو اليوم
الرصاص مع البقوليات
البقوليات هي الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف. ومن األمثلة على ذلك البازلاء، واألدامام، والعدس، والفول السوداني، والحمص واألصناف األخرى من الفاصولياء. توفر كل 1/2 كوب خدمة ما يقرب من 7 إلى 8 غرامات من الألياف. إضافة البقول إلى السلطات والحساء وتقديمها كطبق جانبي مع وجبات الطعام الخاصة بك. أنها توفر مساعدة جيدة من البروتين، أيضا. استخدام البقوليات بدلا من أطباق اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع، توصي جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو.
غود أول 'غرينز
تهدف إلى إدراج واحد على الأقل من الحبوب الكاملة في كل وجبة. الحبوب الكاملة تحتوي على جميع الأجزاء الأساسية - النخالة، الجرثومية و إندوسبيرم - من البذور وغنية بالألياف. ومن أمثلة الحبوب الشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا والجاودار والأرز والقمح والدخن. نصائح لزيادة تناولك تشمل بدء اليوم مع دقيق الشوفان، واختيار الحبوب مع ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف في كل وجبة والحفاظ على كامل التوت المفرقعات في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة على.
الفواكه والخضار
تهدف إلى الحصول على معظم الكربوهيدرات من الخضار والفواكه. أنها تحتوي على الفيتامينات والألياف والمواد المغذية الأخرى. تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. اختيار المنتجات الطازجة عندما يكون ذلك ممكنا. أضف الفاكهة الطازجة إلى دقيق الشوفان في الصباح أو الزبادي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. استمتع بالخضار مع وجبات الطعام أو وجبة خفيفة مع الحمص أو تراجع صحي آخر.
اعتبارات
معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. الأطعمة النباتية تحتوي على مزيج من نوعين من الألياف. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض لدل، وهو شكل سيء من الكولسترول. يحتوي الشوفان على الألياف الأكثر قابلية للذوبان في أي حبة. الألياف غير قابلة للذوبان يساعدك على الشعور الكامل بحيث يمكنك تناول السعرات الحرارية أقل. تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 25 غراما من إجمالي الألياف يوميا، توصي جمعية القلب الأمريكية.
