كيبلر تمارين الكتف المتكاملة

لاعبي البيسبول والتنس، لاعبي الغولف والسباحين يقومون بتدريبات خاصة على الكتف للحفاظ على وظيفتهم من جميع البلى من هذه الألعاب الرياضية. حتى لو كنت لا رياضي، ومع ذلك، كتفك يستحق الاهتمام.

فيديو اليوم

أنت تسأل الكثير من هذه المفاصل كل يوم، وأنها عرضة لخسارة وظيفة. وقد قام الدكتور بن كيبلر، وهو طبيب عظام معتمد من مجلس إدارة متخصص في الأكتاف والطب الرياضي وتعويضات العمال والإجراءات الجراحية في عيادة ليكسينغتون في كنتاكي، ببحوث كثيرة حول كيفية الحفاظ على كتفك ودفعها ورفرفها.

من خلال البحث، قام بتطوير عدد من التمارين التي تساعد على استعادة الوظيفة الطبيعية للكتفين في الأشخاص الذين أصيبوا بالمنطقة. وتركز هذه التدريبات على تحقيق الاستقرار وتحسين التنقل في الكتف.

اقرأ المزيد : تمارين بروبريوسيبتيون للكتفين

كتف كتفي

كتف، المعروف أيضا باسم الكتف، استقرار مفصل الكتف. إذا لم تكن قوية، يمكنك التخلص من ديناميات في الحركات مثل رمي ويتأرجح. تحتاج إلى أساس قوي لوظيفة الكتف الأمثل، وهذا يبدأ مع الكتف، ويوضح كيبلر في ورقة00013-5 / ملخص) نشرت في تقنيات المنطوق في الطب الرياضي في عام 2012.

وبالإضافة إلى ذلك، ضعف وظيفة كتفي يساهم في ضعف الموقف وإصابة محتملة كما تعوض العضلات أصغر أخرى.

كيبلر يوصي الحركات اللكم للعمل على الكتف من زوايا متعددة:

• اللكمات إلى الأمام: الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا وجلب يديك لصدرك. ضغط شفرات الكتف معا وسحبها أسفل ظهرك. خطوة الساق اليمنى إلى الأمام وكمة كلتا يديه أمامك في حوالي 135 درجة زاوية مع الكلمة. إحضار قدمك اليمنى مرة أخرى بجانب اليسار وتكرار، وخطوة إلى الأمام مع الساق اليسرى.
• اللكمات الجانبية: ابدأ من نفس الموقف مع يديك في صدرك. الخروج من الحق ولكمة الذراع اليمنى إلى الجانب الأيمن في زاوية 135 درجة. كرر على اليسار.
• اللكمات الأفقية: قف مع قدميك الورك المسافة، يديك في صدرك والمرفقين لافتا إلى جانبي الغرفة. خطوة اليسار وكمة إلى اليسار باستخدام يدك اليمنى كما كنت تدوير الجذع الخاص بك. كرر مع الخطوة الصحيحة، لكمة اليد اليسرى.

انزلق أدنى

إنزلق أدنى أيضا يؤكد الاستخدام السليم للكتف كمثبتات لمفصل الكتف.

كيفية: الجلوس على كرسي ووضع ذراعك على مكتب أو طاولة بجانبك. ربط قبضة الخاص بك ودفعه إلى أسفل في سطح المكتب كما يمكنك سحب شفرة الكتف الخاص بك. عقد لمدة 5 ثوان.

->

تمارين كيبلر تؤكد على الكتف. الصورة الائتمان: تشيسيريكات / إستوك / جيتي إيماجيس

صف منخفض

الصف منخفض تدرب كتفيك للضغط معا ودعم كتفيك.

كيفية: الوقوف أمام طاولة صلبة أو العداد هذا عن ارتفاع الوركين. العجاف إلى الأمام قليلا ووضع يديك على السطح مع ذراعيك الموسعة. ثني المرفقين قليلا وضغط شفرات الكتف معا. عقد لمدة 5 ثوان والافراج عنهم.

لونمور رو

قد تكون على دراية صف المرجان المرجحة، ولكن يتم هذا واحد دون الدمبل أو المقاومة العصابات. فإنه لا يزال يتطلب المفاصل متعددة للعمل في متزامنة، ولكن لأن تمارين كيبلر تهدف لإعادة التأهيل، ويستخدم فقط وزن الجسم.

كيفية: الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من الوركين. ثني ركبتيك قليلا، واليدين في القبضات معلقة جنبا إلى جنب مع الوركين. تدوير الجذع الخاص لجلب يدك اليمنى خارج الركبة اليسرى الخاصة بك كما كنت ثني أعمق قليلا من الركبتين والوركين. سحب الكوع الأيمن مرة أخرى ضد القفص الصدري الخاص بك لأداء صف كما كنت تصويب. تفعل كل ما تبذلونه من التكرار على اليمين، كرر على اليسار.

السرقة

يمكنك استخدام الوركين والساقين والذراعين حادة لتدريب شفرات الكتف الخاص بك لسحب، أو سحب لأسفل والعودة، مع ممارسة السرقة.

كيفية: الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا ومفصلي إلى الأمام من الوركين حوالي 45 درجة. ثني المرفقين الخاص بك إلى 90 درجة حتى الذراعين هي من قبل الأضلاع الخاص بك، والنخيل وجهه لأسفل. عناق مرفقيك ضد الجذع الخاص بك كما كنت ضغط شفرات الكتف معا وهبوطا. في نفس الوقت تصويب ساقيك والوركين. العودة إلى الركبتين عازمة والكتفين أكثر استرخاء لاستكمال تكرار واحد.

اقرأ المزيد: سكابلار بوش-أوبس