كيفية الحصول على الدهون في ذراعيك وساقيك

إن توجيه جسمك للحصول على دهون في منطقة معينة أمر مستحيل، لأن جسدك لديه نمط محدد لزيادة الوزن التي يتم تحديدها وراثيا. إذا بدا الذراعين والساقين رقيقة بشكل غير متناسب، وملء بها مع الأنسجة العضلية صحية، بدلا من الدهون. على الرغم من زيادة كتلة العضلات يأخذ العمل، يمكنك استخدام ممارسة لتشجيع النمو في بعض المناطق. إضافة السعرات الحرارية الصحية إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة، فضلا عن قضاء وقت التركيز في الصالة الرياضية رفع الأوزان - مع التركيز بشكل خاص على العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والفخذين والعجول - سوف تساعدك على تحقيق التوازن بين الإطار الخاص بك.

فيديو اليوم

إنشاء فائض السعرات الحرارية

لزيادة الوزن، يجب عليك إنشاء فائض السعرات الحرارية، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق. استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من ما تحتاجه يوميا للحفاظ على وزنك سوف تشجع نمو العضلات الشامل. إذا كنت تميل إلى كسب الدهون بسهولة في مناطق أخرى غير في ذراعيك وساقيك، والحفاظ على السعرات الحرارية إضافية نحو الطرف الأدنى من هذا النطاق.

لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للصيانة، استشر اختصاصي تغذية أو قم بتوصيل عمرك ووزنك ونوعك ومستوى نشاطك إلى آلة حاسبة عبر الإنترنت. مع إضافة السعرات الحرارية والعمل المركزة في غرفة الوزن، هل يمكن أن نتوقع أن تضيف ما بين 1/2 و 1 رطل من الوزن - معظمها في شكل العضلات - في الأسبوع. لأن إضافة كتلة العضلات هو عملية الأيض المعقدة، لا يمكن أن نتوقع العضلات لتطوير بمعدل أسرع من هذا.

ضرب غرفة الوزن

ببساطة إضافة السعرات الحرارية سوف نشجعكم على تسمين في كل مكان. لبناء حجم في ذراعيك وساقيك، يجب أن تفعل التدريب المقاومة. برنامج الجسم الكلي الذي يتناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية - بما في ذلك الأسلحة والساقين والصدر والظهر، وتقاسم المنافع والكتفين - يبني قوة متوازنة والإطار النسبي. قم بتضمین ممارسة واحدة علی الأقل لکل قسم من ھذه الأقسام الجسدیة، علی الأقل لمدة تمرينین في الأسبوع علی أیام غیر متتالیة.

ركز على ذراعيك وساقيك عن طريق إجراء اثنين إلى أربعة تمارين لكل مجموعة من العضلات خلال كل دورة من التدريبات من يومين إلى ثلاثة أسابيع. وتشمل تمارين الذراع تجعيد الشعر المطرقة، تجعيد الشعر الواعظ، تجعيد الشعر التركيز، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس، ملحقات علوية، بولوبس، بوشوبس، فلايس و تريسبس كيكباكس. لساقيك، وتشمل التحركات المناسبة يجلس القرفصاء، الطعنات، خطوة أوبس، المطابع الساق، يرفع العجل، المصاعد الميتة وتجعيد الشعر الساق. إذا كنت بدأت للتو برنامج، استخدم وزن الجسم أو الحد الأدنى من الوزن لمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 التكرار. كما يمكنك أن تصبح أقوى، ورفع الأوزان أثقل أن التعب لك، في أربعة إلى ثمانية التكرار لكل من اثنين إلى ثلاث مجموعات.

اختيار الأطعمة للحصول على كسب العضلات

زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق إضافة السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة يتنافى مع هدفك.هذه الأطعمة، عندما تؤكل في الزائدة، وعادة ما يسبب الوزن لتتراكم في ميدسكتيون الخاص بك. بدلا من ذلك، اختيار لزيادة السعرات الحرارية من مصادر صحية - ومعظمهم من البروتينات العجاف. تستهلك حوالي 0. ​​55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لتشجيع مكاسب العضلات. نشر البروتين على عدة وجبات. التركيز على تناول وجبة قبل وبعد التدريب الخاص بك الوزن التدريب.

في وجبات الطعام، يمكنك زيادة السعرات الحرارية والبروتين عن طريق تناول أوقية إضافية أو اثنين من صدور الدجاج، شريحة لحم، لحم الخنزير تندرلين أو التوفو. كما يوفر وقت الوجبات الخفيفة فرصة لزيادة السعرات الحرارية مع البروتين. البيضة المسلوقة تقدم 6 غرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية. كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 24 غراما من البروتين و 183 سعرة حرارية. و 2 أوقية من الديلي تركيا يقدم 66 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين. بروتين مصل اللبن واللبن اليوناني والتونة هي مصادر محمولة أخرى من السعرات الحرارية البروتين.

توقعات واقعية لزيادة الوزن في الأسلحة والساقين

ليس كل شخص يكسب العضلات في نفس المعدل. بعض الناس هي ليث طبيعيا وقد تجد أن أطرافهم لا تزال لانكي، على الرغم من تركيز الجهود الغذائية وممارسة الرياضة. سيكون لديك لتجربة للعثور على العدد المثالي من السعرات الحرارية التي تدعم التدريبات الخاصة بك والتي لا تعزز كسب الدهون في الجذع الخاص بك. التحلي بالصبر مع العملية. وسوف تستغرق النتائج عدة أشهر لتصبح واضحة.

الحصول على النوم الكافي من سبع إلى تسع ساعات في الليل والترطيب الأمثل لدعم ممارسة واتباع نظام غذائي صحي لتحقيق مكاسب العضلات.