كم العضلات يمكن أن تكسب المرأة في أسبوع؟

المرأة قادرة على زيادة كتلة العضلات بشكل كبير من خلال المشاركة في برنامج التدريب الوزن العدوانية وتناول الطعام بشكل صحيح. يجب تصميم التدريب على الوزن لبناء العضلات، ويجب إيلاء الاهتمام نحو اتخاذ خيارات الأكل المناسبة. وبناء العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي للمرأة، وهذا يعني أنها سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. مع التدريب المناسب والأكل، يمكن للمرأة أن تصل إلى نصف رطل من العضلات في الأسبوع.

فيديو اليوم

كسب العضلات

زيادة في كتلة العضلات، أو تضخم، هو نتيجة للمشاركة المستمرة في برنامج تدريب الوزن محددة. كما كنت الزائد وكسر خلايا العضلات مع التدريب الوزن، خلال فترات الراحة بين الدورات التدريبية، يستجيب جسمك عن طريق تجديد في حجم متزايد.

الاختلافات الهرمونية

النساء لا يحصلن على كتلة العضلات بأسرع وقت لأن الرجال لا يمتلكون نفس مستويات هرمونات بناء العضلات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. ومع ذلك، يتم عرض مستويات الهرمون لزيادة عندما تدرب النساء بانتظام مع برنامج مصمم لبناء العضلات. لا تزال تظهر زيادة كبيرة في كتلة العضلات في النساء، والمجلس الأمريكي على ممارسة تنص على أن النساء سوف نرى حوالي 20 إلى 40 في المئة زيادة في قوة العضلات بعد بضعة أشهر من التدريب الوزن.

تدريب

لا يوجد أي تمييز بين الجنسين عند التدريب لتضخم العضلات. لبناء كتلة العضلات، برنامج تدريب متكرر يتكون من الأوزان أقل، وحجم أعلى وفترات راحة أقصر أمر ضروري. حجم التدريب المشترك لتضخم العضلات هو رفع ثلاثة أيام في الأسبوع مع كل ممارسة يجري الانتهاء منها في ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار مع 1 إلى 3 دقائق من الراحة بين مجموعات وتمارين.

اعتبارات غذائية

لبناء العضلات، يجب أن توفر لجسمك المزيد من السعرات الحرارية من خلال الطعام مما كنت حرق طوال اليوم. جوزيف كرومياك، من القوة الوطنية وتكيف جمعية، ويقترح زيادة استهلاك 250 سعرة حرارية يوميا فوق استهلاك السعرات الحرارية نموذجية. البروتين مهم لتخليق البروتين وزيادة كتلة العضلات، ويوصي كرومياك الحصول على 0. 65 إلى 0. 80 غراما من البروتين لكل رطل التي تزن كل يوم. تناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التدريبات رفع الأثقال الخاصة بك.

معدل

مع برنامج التدريب العدوانية والوقود المناسب للعضلات، ومعدل شائع من مكاسب العضلات هو 1/2 رطل من العضلات في الأسبوع. على الرغم من أن القيود الهرمونية قد تؤثر على هذا المعدل من اكتساب العضلات المطلقة في النساء، مؤلف "المرأة في الرياضة" باربرا مياه الشرب تنص على أن المرأة قادرة على زيادة قوتها النسبية في نفس المعدل مثل الرجال.