كم عدد السعرات الحرارية والدهون التي أحتاجها يوميا؟

الأطعمة التي تأكلها تعطيك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. توفر هذه السعرات الحرارية الطاقة لهضم الطعام، والحفاظ على ضربات قلبك، والسماح للعضلات للعمل، والطاقة لكم من خلال روتين الصالة الرياضية الخاصة بك وكل شيء آخر جسمك يفعل طوال اليوم. تحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية، جزئيا من الدهون، لجعل كل هذا يحدث. بشكل عام، الرجال يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي أكثر من الدهون، من النساء.

>

فيديو اليوم

السعرات الحرارية لانخفاض النشاط

إذا كان لديك نمط الحياة المستقرة حيث يتكون روتينك اليومي من الأعمال الخفيفة والمشي لمسافات قصيرة، سوف تحتاج على الأرجح 2، 200 إلى 2، 600 سعرة حرارية في اليوم كرجل. ولكن إذا كنت امرأة مع مستوى النشاط المنخفض، 1، 800 إلى 2، 000 سعرة حرارية يوميا هو على الارجح أكثر القاعدة الخاصة بك، المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 التقارير.

السعرات الحرارية للنشاط العالي

ضرب الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع، أو الحصول على عمل يبقيك على قدميك، يضعك في مجموعة مستوى النشاط المعتدل. في هذه الحالة، كرجل، يجب عليك الحصول على 2، 400 إلى 2، 800 سعرة حرارية كل يوم. ولكن كمرأة، ستحتاج 2، 000 إلى 2، 200 سعرة حرارية إذا كنت نشطة باعتدال. ستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت نشطة للغاية: العمل كل يوم أو لديك وظيفة تتطلب جسديا. إذا كان هذا يبدو أشبه لك، والحصول على 2، 800-3000 السعرات الحرارية يوميا كرجل، أو 2، 200-2، 400 سعرة حرارية في اليوم كمرأة.

إجمالي الدهون

بمجرد تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية، يمكنك حساب مقدار الدهون يجب أن تهدف ل. يجب أن تشكل الدهون ما بين 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، وفقا لتعليمات المبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية لعام 2010. لوضع ذلك في المنظور، إذا 1 800 سعرة حرارية في اليوم هو حق لكم، 360 إلى 700 سعرة حرارية ينبغي أن تأتي من الدهون. يمكنك تقسيم تلك السعرات الحرارية بنسبة 9 - الدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام - لتحويل السعرات الحرارية إلى غرام. في هذه الحالة، ستحتاج 40 إلى 70 غراما من الدهون الكلية.

اعتبارات خاصة

بالإضافة إلى مجموع الدهون، إذا كنت تبحث في التسمية الغذائية، سترى نوعين آخرين من الدهون: الدهون عبر الدهون والدهون المشبعة. هذه الدهون لديها توصيات خاصة لأنه إذا كنت تحصل على الكثير، يمكنك أن تواجه مشاكل مع أمراض القلب والأوعية الدموية مع مرور الوقت. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 1 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة، وتقترح جمعية القلب الأمريكية. على سبيل المثال، 800 سعرة حرارية، على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك ما يصل إلى 18 سعرة حرارية من الدهون المتحولة، أو 2 غرام. يجب أن الدهون المشبعة لا تمثل أكثر من 10 في المئة من السعرات الحرارية، وهو 180 سعرة حرارية، أو 20 غراما من الدهون المشبعة. هذه الدهون غرام من الدهون المشبعة والمترولة لا تأخذ بعيدا عن مجموع الدهون غرام بدل لهذا اليوم.