تجريب الوزن المجاني للنساء

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يكون البالغين الأصحاء - رجالا ونساء - يجب أن يتدربوا مرتين في الأسبوع. ولكن بعض النساء يترددن في تدريب القوة، وعلى وجه الخصوص لالتقاط الأوزان الحرة، وغالبا بسبب المفاهيم الخاطئة الشعبية حول كيفية تدريب القوة وما يمكن أن يحدث عندما يفعلون.

فيديو اليوم

فوائد

زيادة القوة العضلية والتحمل من رفع الأثقال فوائد كل من النساء والرجال. ويمكن أن تجعل الأنشطة اليومية مثل نقل البقالة، والتقاط طفل أو تحمل صناديق الطابق العلوي أسهل. التدريب المجاني الوزن مفيد بشكل خاص لأنه يجبر المزيد من العضلات للعمل معا، وتحقيق الاستقرار في الأوزان بدلا من مجرد دفع الوزن على طول المسار كما هو الحال مع آلات الوزن. ولكن تدريب القوة مفيد بشكل خاص للنساء لأنه يمكن أن يساعد أيضا في تقليل فقدان العظام ومنع هشاشة العظام.

يستكثر - أو لا

بعض النساء يعبرن عن قلقهن إزاء استفحال "الكثير" من التدريب على الوزن. كما هو الحال مع الرجال، وبعض النساء على استعداد لتجميع أكبر من غيرها، والعلماء لا يفهمون تماما لماذا. ولكن كم عدد مجموعات وممثلين تفعله من كل ممارسة يؤثر أيضا على كيفية تطور العضلات. كمال الاجسام أداء عدد قليل من ممثلين مع الأوزان العالية جدا. إذا كنت تفعل المزيد من التكرار - يوصي مركز ميريلاند الطبي لجامعة ميريلاند ثمانية إلى 10 التكرار لكل مجموعة بما فيه الكفاية لمعظم إكسيرسيسرز - مع ما يكفي من الوزن لجعل التكرار الأخير التحدي، فلن تواجه تضخم نمط كمال الاجسام.

>

مجموعات وممثلين

بعض المجلات اللياقة البدنية إدامة أسطورة أن النساء يجب رفع فقط الأوزان الصغيرة، والتي تبين نماذج اللياقة البدنية العضلات العمل بها مع الدمبل صغيرة. على الرغم من أنك يجب أن تناسب دائما كمية من الوزن الذي رفع لتحدي ولكن لا تتجاوز قدرتك، يجب أيضا زيادة الوزن لتحدي مستمر كما تحصل على أقوى. في كل مرة يمكنك أن تفعل أكثر من العدد المستهدف من التكرار، وزيادة كمية من الوزن كنت رفع بنسبة تتراوح بين 5 في المئة و 10 في المئة.

تمارين

بعض النساء ما زلن يعانين من سوء الفهم بأنهن لا يستطيعن القيام بعمليات دفع وشد. رفين إذا كنت لا قوية بما فيه الكفاية للقيام دفع كامل المنبثقة وسحب المنبثقة في الوقت الراهن، والقيام بإصدارات معدلة من تلك التمارين يمكن أن تساعدك على بناء بسرعة ما يكفي من القوة للقيام الإصدارات الكاملة. كل من عمليات الدفع وسحب المنبثقة هي تمارين ممتازة للحصول على أقصى استفادة من التمرين في أقصر وقت ممكن، لأنها تعمل مجموعات العضلات متعددة، بما في ذلك الأساسية الخاصة بك، في وقت واحد. وتشمل التمارين الأخرى ذات الكفاءة العالية والفعالة من حيث الوقت، القرفصاء، والطعنات، ومكابس الصدر، وسحوبات اللات، ومكابس الكتف والصفوف.

مناطق المشاكل

بعض مجلات اللياقة النسائية تعزز فكرة رفع الأوزان الحرة للمساعدة في تصحيح "مناطق المشاكل" مثل الفخذين والظهر من الذراعين.هذا يعمل، إلى حد ما. إذا رفعت الأوزان بشكل مناسب عليك بناء كتلة العضلات الهزيل في تلك المناطق، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى نظرة أكثر حزما. ولكن إذا كنت يعانون من زيادة الوزن، سوف تحتاج إلى الوزن قبل عضلاتك الجديدة يمكن أن تظهر من خلال لتحقيق أفضل فائدة. وعلى الرغم من أنه من المغري التركيز فقط على مجالات المشاكل، يجب أن تعمل جميع جوانب الجسم - اليسار واليمين، أو الأمامي والخلفي - على قدم المساواة. هذا يساعد على منع الإصابة والحفاظ على نوع من القوة العضلية الأنسب لأداء المهام اليومية الخاصة بك.