التمارين الرياضية عند المعاناة من سلالة السلالة

جزء من مرحلة إعادة تأهيل سلالة أوتار الركبة يمكن أن تشمل تمدد المستهدفة وتعزيز تمارين. سلالة هامرستينغ يمكن أن تختلف في شدة، ويمكن أن تتراوح من ضيق في الجزء الخلفي من ساقيك إلى المسيل للدموع الكامل للعضلات. كلما كان التوتر أكثر حدة، يجب أن يكون النهج التدريجي أكثر عندما يتعلق الأمر بتقدم التمرين. الاحماء مع خمس دقائق من القلب الخفيفة قبل القيام تمارين أوتار الركبة. أولا، على الرغم من ذلك، استشارة الطبيب.

فيديو اليوم

ممرات كرسي فعالة

يمكن أن يتم تمدد الأوتار بسيطة أثناء الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك 90 درجة وقدميك على الأرض. فقط رفع قدم الساق المصابة من الأرض وتصويب ركبتك بقدر ما يمكن بشكل مريح. عقد هذا تمتد لمدة 20 ثانية على الأقل وكرر ذلك خمس مرات. كرر تمتد على كلا الساقين للوصول إلى مستوى حتى من المرونة. يقف تستقيم ووضع كعب على الكرسي في حين يتوقف إلى الأمام في الوركين هي أيضا امتداد الأساسية جيدة.

استخدام الحائط

يمكن أن يدعمك الجدار أثناء تمارين التمدد. ببساطة تقع على الأرض مع ساق واحدة تمتد من خلال فتح الباب وساقه عازمة أخرى مع قدمك على الحائط بجوار إطار الباب. حرك ببطء قدمك فوق الحائط حتى تشعر بتمتد مريح في أوتار الركبة. عقد هذا لمدة 20 ثانية وكرر ذلك خمس مرات على كلا الساقين. يقف تستقيم حوالي 2 أقدام من الجدار وتميل إلى الجدار يمكن أن تمتد العجول الخاصة بك. وهذا مفيد لأن العجول تعلق الحق حيث تنتهي أوتار الركبة الخاصة بك.

تمارين تقوية الكذب

ابدأ في تقوية منضدة الأوتار المتوترة مع مقاومة وزن الجسم فقط. بينما الكذب وجهه لأسفل على الأرض مع تمديد ساقيك، وثني الركبة واحدة وجلب كعب نحو الأرداف لمدة خمس ثوان. هل مجموعتين من 15 التكرار مع كل ساق. ثم حافظ على ساقيك على التوالي ورفع ساق واحدة من الأرض مرتفعا كما يمكنك بشكل مريح. وقفة خمس ثوان والتركيز حقا على انكماش في أوتار الركبة الخاص بك. كرر هذا 15 مرة قبل تبديل الساقين واستكمال مجموعتين. كما تحصل على أوتار الركبة الخاصة بك أقوى، وارتداء الأوزان في الكاحل لتحديا إضافيا.

الضفائر و ستيب-أوبس

مرة واحدة كنت قد اكتسبت بعض القوة في ساقيك، ودمج تجعيد الشعر في اوتار الركبة أو خطوة المنبثقة في روتينك. للقيام تجعيد الشعر في اوتار الركبة، وربط طرف واحد من ممارسة الفرقة إلى كائن غير المنقولة والطرف الآخر إلى الكاحل الخاص بك. ثم الجلوس في كرسي مع تمديد ركبتك. ثني ركبتك لتفعيل هيمسترينغ وتمتد الفرقة التمرين. خلال الخطوة المنبثقة كنت في الأساس خطوة صعودا وهبوطا منصة عالية بما فيه الكفاية بحيث الفخذ من الساق الرائدة موازية للأرض عندما قدمك على السطح مرتفعة.محاولة لاستكمال مجموعتين من 15 التكرار.