النظام الغذائي خطة كمال الاجسام المبتدئين

المراحل الأولى من رحلة كمال الاجسام الخاصة بك هي أفضل وقت لتحقيق مكاسب القوة والحجم. كونها جديدة للتدريب، جسمك يستجيب ويتكيف بسرعة لرفع الأوزان ويبني العضلات بمعدل أسرع. هل يمكن أن نتوقع مكاسب من حوالي 1 إلى 2 جنيه شهريا عند ممارسة بشكل صحيح، وتلاحظ المدرب باري لومسدن. الحصول على أفضل من نظام التدريب الخاص بك يتطلب أيضا خطة نظام غذائي متين، ومع ذلك.

فيديو اليوم

احصل على أولوياتك الحق

-> >

رفع الأوزان في الصالة الرياضية صور الائتمان: لونامارينا / إستوك / جيتي إيماجيس

الجانب الأكثر أهمية من النظام الغذائي الخاص بك كمال الاجسام هو السعرات الحرارية. لبناء كتلة، تحتاج ما بين 20 و 22 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، وفقا لعالم الرياضة جيم ستوباني. وهذا يعني أن 150 باوند مبتدئ كمال الأجسام سوف تحتاج بين 3، 000 و 3، 300 سعرة حرارية في اليوم الواحد لزيادة الوزن. ستوباني ينصح خفض كمية الخاص بك قليلا على أيام غير التدريب، على الرغم من أنك أقل نشاطا. في هذه الأيام، وتهدف إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل، وهذا يعني أن لاعب كمال اجسام 150 جنيه سوف تحتاج 2، 700 سعرة حرارية في أيام الراحة.

بناء إفطار أكبر

->

الزبادي اليوناني في وعاء الطين الصورة الائتمان: ليف فريس-لارسين / إستوك / جيتي إيماجيس

ابدأ يومك مع الإفطار بناء العضلات. يعد كمال الاجسام من البيض والشوفان خيارا جيدا، كما هو الحال مع أي نوع من العجة معبأة في الخضار، والبيض المسلوق أو المسلوق على الخبز المحمص، أو شطيرة لحم الخنزير المقدد الخالية من الدهون على خبز الجاودار أو الحبوب الكاملة. عندما كنت في عجلة من أمرهم، والذهاب لشيء سريع وسهل، مثل اللبن اليوناني أو الجبن المنزلية مختلطة مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.

غداء معبأة السعرات الحرارية

-> >

قطعة من سمك السلمون الخام الصورة: أنا / ليبيديفا / إستوك / جيتي إيماجيس

ننسى الغداء نموذجي من شطيرة ورقائق واختيار بدلا من وجبة غداء صحية - معبأة بروتين صحي. الأرز البني المطبوخ مسبقا أو المعكرونة مع قطعة من سمك السلمون المخبوزة والخضروات وزيت الزيتون يمكن أن يتم مقدما وتخزينها في وعاء حتى كنت على استعداد لتناول الطعام. إذا كنت تفضل الذهاب لتناول طعام أكثر تقليدية من نوع المكتب، ولها اثنين أو ثلاثة أغطية الحبوب الكاملة مليئة تركيا أو لحم الخنزير، والكثير من السلطة والجبن المبشور، خدم مع قطعة أو اثنين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة.

العشاء لطعام ميثيد

-> >

سلطة الكينوا الصورة الائتمان: فيسيلوفيلينا / إستوك / جيتي إيماجيس

حافظ على الأشياء البسيطة في العشاء وتهدف إلى توزيع حتى من البروتين والكربوهيدرات النشوية والخضروات. اختيار شريحة لحم والدجاج ولحم الخنزير والديك الرومي أو السمك للبروتين الخاص بك، أو المنتج القائم على الصويا إذا كنت نباتي.المعكرونة والبطاطا الحلوة، الكسكس، الكينوا والحنطة السوداء كلها مصادر المغذيات الكثيفة، والألياف عالية الكربوهيدرات. أما بالنسبة للخضراوات، فأي شيء يذهب. فكر في إعداد وجبة العشاء المزدوجة لتناول الغداء في اليوم التالي.

الحصول على الهزات والاعتبارات

-> >

مغرفة من مسحوق البروتين صور الائتمان: ماريكولياس / إستوك / جيتي الصور

جانب واحد العديد من كمال الاجسام الجديد ننظر إلى هو يهز البروتين. هذه هي وسيلة سريعة ومريحة لاتخاذ المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية، ولكنها ليست ضرورية. إذا كان لديك نمط الحياة المحمومة ولا يمكن أن تجعل دائما الوقت لتناول وجبة، قد يكون من المفيد أن يهز. ولكن على خلاف ذلك، يجب أن تكون قادرا على الحصول على كل ما تبذلونه من البروتين والسعرات الحرارية من الأطعمة كلها. عندما يدفع للوقت، المدرب نيت الأخضر يوصي بسيطة، صحية، وارتفاع السعرات الحرارية هزة تتكون من حليب اللوز والموز ومسحوق بروتين مصل اللبن وجوز الهند وملحق الخضر. لديك واحد أو اثنين من هذه يوميا إذا كنت لا يمكن أن يصلح في وجبات الصلبة. قم بضبط أحجام خدمة الوجبات لتلائم احتياجاتك من السعرات الحرارية وتهدف إلى تقسيم هذه السعرات الحرارية بين ثلاث وجبات بالإضافة إلى بضع وجبات خفيفة. يجب أن تجد كنت تكافح لضرب هدفك من السعرات الحرارية، إضافة في الأطعمة أكثر كثافة من السعرات الحرارية مثل المكسرات، زبدة الجوز، الفواكه المجففة، الحليب كامل الدسم وزيت الزيتون.