تجريب بوفلكس لمدة 20 دقيقة

هذا التمرين بوفلكس لمدة 20 دقيقة للنساء سوف تساعدك على أن تصبح لائقا والحصول على الشكل. إجراء تجريب ثلاث مرات في الأسبوع ومجموعة واحدة فقط من 14 التكرار لكل ممارسة، باستثناء الجرش البطن. أداء مجموعة واحدة من 30 التكرار.

فيديو اليوم

مقاعد البدلاء

وضع معك الظهر على مقاعد البدلاء وفهم مقابض. حافظ على زاوية 90 درجة بين ذراعيك العلويين وجذعك أثناء هذه العملية. رفع، الزفير وجلب يديك تقريبا معا فوق صدرك. عقد لعد واحد والضغط الخاص بك الصدرية. ثم، العودة ببطء إلى وضع البداية كما كنت يستنشق.

يجلس الصفوف

الجلوس على مقاعد البدلاء التي تواجه الأقواس وفهم كل من مقابض. حافظ على ظهرك مستقيم، والركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض في جميع أنحاء هذا التمرين. اسحب المقابض مرة أخرى وجلبها بجانب صدرك. أحضر شفرات الكتف معا وقم بضغطها معا في أعلى الحركة أثناء الزفير. الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الجذع والذراعين. بعد عقد لعد واحد، العودة ببطء إلى وضع البداية ويستنشق.

الدائمة العضلة ذات الرأسين الضفائر

الوقوف تواجه الأقواس. الحفاظ على ثني طفيف في الركبتين، والبطن الخاص ضيق والصدر رفع طوال التمرين. استيعاب كل من مقابض مع النخيل التي تواجه التصاعدي. تجعيد ذراعيك نحو كتفيك والضغط على العضلة ذات الرأسين. إبقاء المرفقين قريبة من جسمك والمعصمين على التوالي. الزفير في الجزء العلوي من الحركة وعقد لعد واحد. العودة ببطء إلى وضع البداية ويستنشق.

يجلس العجل يرفع

الجلوس على مقعد مزلق التي تواجه الأقواس وحزام حزام الساق الصحافة حول الخصر. ضع أصابع قدميك ضد قاعدة الأقواس بحيث ساقيك موازية للأرضية. الحفاظ على ثني طفيف في الركبتين والحفاظ على صدرك بها. دفع مع أصابع قدميك لتحريك نفسك إلى الوراء. الزفير والضغط عضلات الساق الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة. عقد لعد واحد، ثم العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق كما كنت يستنشق.

يجلس الكتف الصحافة

الجلوس تستقيم مع ظهرك ضد الأقواس. مع الظهر مستقيم والقدمين شقة على الأرض، فهم كل من مقابض وتشكيل زاوية 90 درجة في ذراعيك، الساعدين لافتا صعودا. دفع على التوالي، واستقامة ذراعيك دون تأمين في المرفقين. لا تقم بإنشاء قوس في أسفل الظهر. الزفير في الجزء العلوي من الحركة والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق كما كنت يستنشق.

الكذب ثلاثية الرؤوس ملحقات

وضع شقة مع ظهرك على مقاعد البدلاء، رئيس من الأقواس. حافظ على ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. استيعاب كل من مقابض مع النخيل مشيرا إلى أعلى. مع مرفقيك قريبة من جانبيك، تمديد ذراعيك إلى الأمام والزفير. ضغط ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة وعقد لعد واحد.العودة إلى وضع البداية ببطء أثناء الاستنشاق. إبقاء المعصمين على التوالي في جميع أنحاء ولا تتحرك ذراعيك العلويين أو الكتفين.

مكابس الساق والجرش

الجلوس على مقعد انزلاق وحزام حزام الساق الصحافة حول الخصر. ضع قدميك في قاعدة الأقواس وتمديد ساقيك أثناء الزفير. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. الآن، والجلوس على مقاعد البدلاء معها في موقف تراجع. استيعاب كل من مقابض في تشكيل كروس على كتفيك. ضغط البطن الخاص بك، الزفير ورفع الكتفين 4-6 بوصات قبالة مقاعد البدلاء. الحفاظ على الموقف الرقبة العادية. العودة إلى وضع البداية ويستنشق.