أفضل طريقة لانقاص الوزن في شهر واحد

عليك أن تفقد عدة رطل في شهر واحد - ولكن لإبقائها، لا تقع ضحية لنظام غذائي صارم، بدعة وعود نتائج سريعة. هذه الأنواع من الخطط أترك لكم الجياع وغير راضين، والتي قد تجعل التمسك النظام الغذائي الصعب. للفوز في لعبة فقدان الوزن، تحتاج إلى الذهاب بطيئة وثابتة. أفضل طريقة لانقاص الوزن في الشهر هو مزيج من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قبل البدء، استشر طبيبك للذهاب إلى الأمام والنصائح التي تناسب الاحتياجات الصحية المحددة الخاصة بك.

>

فيديو اليوم

تفقد ما يصل إلى 8 جنيه في شهر

ثمانية جنيه قد لا يبدو الكثير، ولكن إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون وليس العضلات، انها أفضل لإخراجه ببطء. فقدان أكثر من 2 جنيه في الأسبوع ربما يعني أنك قد فقدت بعض العضلات، وليس فقط الدهون. كمساهم في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وفقدان العضلات يعني انخفاض في قدرات حرق السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب لانقاص وزنه على المدى الطويل.

رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك تحتاج إلى خلق عجز السعرات الحرارية اليومية تتراوح بين 250-1000 السعرات الحرارية لتفقد 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يعمل بشكل أفضل. لفقدان 2 جنيها في الأسبوع على نظامك الغذائي لمدة شهر، تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية المقدرة، والعمل بها لحرق 500 سعرة حرارية. للحصول على خسارة أبطأ، ولكن أكثر قابلية للإدارة، وقطع فقط 250 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي لتفقد 1/2 جنيه استرليني كل أسبوع، أو 2 جنيه في الشهر.

إدارة النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن

ما وكم كنت تأكل هي مفاتيح لخطة النظام الغذائي لمدة شهر الخاص بك. تبدأ باستخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، ومن ثم طرح 500 سعرة حرارية من هذا العدد.

على سبيل المثال، امرأة مستقرة تبلغ من العمر 30 عاما وتزن 150 جنيها في 5 أقدام، 6 بوصة طويل القامة يحتاج 2 000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها، لذلك تناول 500 سعرات حرارية أقل - 1، 500 يوميا - - سوف يساعدها على فقدان الجنيه في الأسبوع. في حين قد تميل إلى تقييد أكثر من ذلك، يجب أن لا تقل النساء عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، والرجال 1 800 سعرة حرارية. تناول القليل جدا قد يؤدي إلى فقدان العضلات، وتباطؤ في التمثيل الغذائي الخاص بك ونقص المواد الغذائية المحتملة.

ملء النظام الغذائي الخاص بك مع السعرات الحرارية المنخفضة، والخيارات الغنية بالمغذيات من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول. هذه الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية وارتفاع في الألياف. ويضيف الألياف السائبة حتى تملأ بسرعة، وأنه يساعد على السيطرة على الشهية عن طريق تباطؤ عملية الهضم حتى تشعر كامل لفترة أطول.

البروتين الهزيل، مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض وفول الصويا، كما يجعل إضافة صحية لخطة فقدان الوزن الخاص بك. الحصول على 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، وهو 375 سعرة حرارية أو 94 غراما على 1، 500 السعرات الحرارية الحمية، قد تساعد على إبقاء الشهية في الاختيار.تلبية هذا الهدف من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة والوجبات الخفيفة.

في حين تحتاج إلى مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك عند الحد من السعرات الحرارية والدهون الصحية هي مصدر مهم من الفيتامينات والمواد المغذية. وتشمل الخيارات الجيدة زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.

تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو وجبة خفيفة متباعدة على مدار اليوم للحفاظ على الجوع في مستويات الشيك والطاقة. لتحقيق التوازن، وتناول الطعام عن نفس العدد من السعرات الحرارية في كل وجبة، والتمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة تخطيط نظام غذائي لانقاص الوزن الخاص بك، استشارة اختصاصي تغذية لخطة فردية.

تدريب عالي الكثافة الفاصل الزمني للحد الأقصى من السعرات الحرارية حرق

حساب السعرات الحرارية حرق من خلال ممارسة الرياضة باستخدام عدة متغيرات، بما في ذلك وزنك، وتكوين الجسم، والنشاط وطول تجريب. على سبيل المثال، يحرق شخص 155 رطل 260 سعرة حرارية في فئة التمارين الرياضية عالية التأثير لمدة 30 دقيقة، بينما يحرق شخص يبلغ 285 رطل 310 سعرة حرارية. كلما كان من الصعب عليك دفع وأطول تذهب، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق.

لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية، والنظر في محاولة عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت. هذا النوع من التدريب المكثف يتناوب بين فترات أقصى جهد وفترات الاسترداد لفترة محددة من الزمن، مثل العدو لمدة دقيقة تليها هرول بطيئة لمدة 4 دقائق وتناوب اثنين لمدة 30 دقيقة تجريب. هيت يساعدك على حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد تجريب، مما يجعلها خيارا جيدا عندما كنت في محاولة لتعزيز فقدان الوزن.

لهجة حتى أثناء تقليم

النشاط الهوائية ليست هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية. رفع الأوزان يستخدم عدد قليل من السعرات الحرارية في حين كنت تفعل ذلك، والعضلات الإضافية بناء يبقي التمثيل الغذائي الخاص بك قوية، حتى في بقية. أكثر من خطة فقدان الوزن الخاص بك لمدة شهر، وعمل العضلات باستخدام الأوزان الحرة، آلات الوزن أو فرق المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. للحصول على أقصى استفادة من التمرين، ورفع أثقل وزنك يمكنك دون المساس شكل لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين. والراحة، وتكرار. كما تحصل على أقوى، قد ترغب في زيادة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين. عمل كل من مجالات العضلات الرئيسية الخاصة بك - الأسلحة والساقين والكتفين، وتقاسم المنافع والظهر - مرة واحدة على الأقل خلال الروتين الخاص بك 30 دقيقة. في حين أنك لن بناء الكثير من العضلات في شهر واحد فقط، عليك أن تبدأ في لهجة العضلات الخاصة بك، لذلك عليك أن تبدو أكثر ملاءمة كما كنت تسلط جنيه.