بدء تمارين تخفيف الوزن لعمر

الشيخوخة تميل إلى أن تكون مرتبطة مع انخفاض كتلة العضلات والعظام الهشة - مظهرين من فقدان الوزن التي ليست جيدة بالنسبة لك. ولكن إذا كنت يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، حتى فقدان الوزن الصغيرة يمكن أن توفر فوائد كبيرة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام بينما في نفس الوقت حرق السعرات الحرارية بما فيه الكفاية لمساعدتك على فقدان الوزن.

فيديو اليوم

أهمية النظام الغذائي

هناك عنصران أساسيان لبرنامج فقدان الوزن في أي عمر: زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، و - في السبب - ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك. النظام الغذائي يتطلب بعض الاهتمام الخاص في كبار السن، لأنه في هذا العصر التغذية السليمة هي أكثر أهمية من أي وقت مضى. بدلا من التركيز على خفض السعرات الحرارية، والتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. إذا كنت غير متأكد من كيفية تناول نظام غذائي صحي، والتغذية يمكن أن تساعدك على إنشاء خطة وجبة من شأنها أن تبقي لكم قوية وصحية.

خطة التمرين

يجب أن يبدأ ممارسو التمرين في أي عمر بطيئا ويعملون في طريقهم، مما يزيد تدريجيا من كثافة التمرين أو مدته. حتى 10 دقائق سيرا على الأقدام التهم نحو فقدان الوزن الخاص بك إذا كان هذا ما هو جسمك قادر على القيام به في الوقت الحالي. ولكن في نهاية المطاف يجب أن يكون هدفك 150 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل الكثافة كل أسبوع. ثم إضافة أكثر من ذلك بقليل كل أسبوع حتى ترى الوزن تبدأ في الخروج. بينما كنت في ذلك، والعمل ما يصل الى اثنين من دورات تدريب القوة في الأسبوع، بالإضافة إلى بعض تمتد بعد كل تجريب للمساعدة في الحفاظ على جسمك قوية والعنصر.

تمارين القلب - بما في ذلك المشي

المشي هو تجريب الأكثر سهولة للممارسين كبار السن، وخاصة إذا كنت على دخل ثابت. أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، لم يكن لديك ما يدعو للقلق حول دفع مستحقات الصالة الرياضية، والمشي يمكن أن تتحدى إحساسك بالتوازن في حين لا يؤكد ذلك كثيرا. وتشمل التمارين الأخرى ذات التأثير المنخفض اللطيفة على عظامك السباحة، والتمارين الرياضية المائية، والرقص المنخفض التأثير وركوب الدراجات. إذا عظامك على ما يرام، قد تتمتع الأنشطة ذات التأثير العالي مثل الجري وركوب الطبقات التمارين الرياضية. وطالما أن طبيبك يزيلك ويتسامح جسمك، يمكنك أن تفعل أي شيء تقريبا.

تدريب القوة

ليس فقط تدريب القوة يساعدك على تحقيق أهداف فقدان الوزن الخاص بك، فإنه يمكن أيضا أن تساعدك على الحفاظ - وربما حتى زيادة - كتلة العضلات وكثافة العظام. قوة اضافية والتحمل يساعد على جعل المهام اليومية أسهل أيضا.

طالما كنت تبدأ مع الأوزان الخفيفة، وزيادة ببطء لهم ورفع فقط ولكن الكثير من الوزن يمكنك التحكم بأمان مع أي ألم، يمكنك أن تفعل فقط عن أي نوع من التدريب القوة.وهذا يشمل فصول اللياقة البدنية الجماعية، وذلك باستخدام آلات الوزن، أو رفع الأوزان الحرة. مثال على برنامج التمرين الأساسي هو ثمانية إلى 12 تكرار من المطابع الصدر، الصفوف، الطعنات أو القرفصاء، مع إما الأوزان الحرة أو آلة. كرر مرتين أسبوعيا مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات، وإضافة مجموعة ثانية من كل ممارسة عندما تشعر أنك على استعداد.