بيت شرب والغذاء ما الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم؟

ما الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم؟

جدول المحتويات:

Anonim

عندما يحتاج الكالسيوم الغذائي إلى تغيير مع التقدم في السن أو الحمل، يمكن للأطعمة عالية الكالسيوم أن تعزز بسرعة مآخذ اليومية. الأفراد الذين يرغبون ببساطة في تحسين ملامحهم الغذائية يمكن أن تستفيد أيضا أكثر من مصادر الغذاء من اتخاذ المكملات الغذائية المعدنية، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. وتؤكد المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين على قيمة الأطعمة الغنية بالمغذيات، وكثير منها يسكن فئة الكالسيوم. يجب على البالغين اطلاق النار على فدا 1 000 ملليغرام يوميا المتوسط، والحصول على 200 ملليغرام إلى 300 ملليغرام أكثر من محتوى الكالسيوم إذا كان أكثر من 50 أو حاملا.

فيديو اليوم

منتجات الألبان

-> >

امرأة شرب زجاج الحليب الصورة: ريكا / F1online / جيتي إيماجيس

الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تمثل مصدر غذائي كبير من الكالسيوم الذي يعتمد عليه الكثير من الناس يوميا للفيتامينات A و D ، وتشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الزبادي هو الزعيم في محتوى الكالسيوم، مع 452 ملليغرام في 1 كوب من أصناف خالية من الدهون.

يحتوي كوب واحد من الحليب على 305 ملليغرام، في حين أن أجبان الألبان، مثل السويسري، شيدر، بروفولون و كوخ، لديها أكثر من 200 ملليغرام في خدمة أوقية واحدة. عن طريق اختيار المواد قليلة الدسم أو غير الألبان الألبان، ديتر يمكن السيطرة على وزنهم في حين الحصول على الكالسيوم الغذائي الكافي.

الحبوب المخصب

-> >

الخبز المخصب بالكالسيوم شرائح الخبز الصورة: Esperanza33 / إستوك / جيتي إيماجيس

مثل الحليب، والخبز والحبوب الغنية بالكالسيوم توفر الفيتامينات والمعادن إضافية لمصادر الغذاء كثيفة المغذيات حقا. بعض الحبوب الجاهزة للأكل توفر ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم، أو ما يصل إلى 100٪ من قيم الكالسيوم اليومية، كما هو موضح في حقائق التغذية. إضافة الحليب فقط يزيد هذه القيمة. وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة، أو المعاهد الوطنية للصحة، أن بعض ماركات الخبز التجاري تثري منتجاتها، مما يجعلها تقترح تقديم شريحتين من الخبز عالية الكالسيوم.

المشروبات المخصب

-> >

عصير البرتقال المخصب بالكالسيوم الصورة: هاندماديبيكتوريس / إستوك / جيتي إيماجيس

بالنسبة لأولئك الذين لا يشربون الحليب أو الذين يحبون المزيد من التنوع، يتم تحصين العديد من المشروبات مع الكالسيوم الغذائي. وتشمل مصادر الغذاء الكالسيوم مريحة عصير البرتقال المخصب، مع ما يزيد على 200 ملليغرام في 6 أوقية، اعتمادا على العلامة التجارية، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. وتقارن بدائل الحليب مثل حليب الصويا والأرز ومشروبات اللوز مع الحليب العادي الذي يحتوي على ما يصل إلى 300 ملليغرام أو أكثر في محتوى الكالسيوم.

الخضروات الخضراء

-> >

سلة جديدة من كالي الصورة: جفغينارد / إستوك / جيتي إيماجيس

العديد من الخضراوات الورقية تقدم كثافة مغذيات كبيرة، بما في ذلك كميات كبيرة من الكالسيوم الغذائي، كما يتضح من القيم التي ذكرت وزارة الزراعة الأميركية.تقدم خضروات كولارد المطهية، مع 357 ملليغرام، والسبانخ، مع 291 ملليغرام، أكبر تركيزات الكالسيوم في كوب واحد فقط. فوائد الكالسيوم مماثلة تأتي من تناول الكالي والقرنبيط والخضر اللفت. على الرغم من السبانخ وغيرها من الخضر الورقية عالية في الكالسيوم، فإنه لا يمتص بسهولة من قبل الجسم بسبب ارتفاع محتوى أوكسالات من هذه الأطعمة. أوكسالات يربط مع الكالسيوم ويمنع امتصاصه. كما قد تكون مسؤولة عن تشكيل حصى الكلى، وفقا لمؤسسة أوكسالوسيس و هيبيروكسالوريا.

أسماك

->

سمك السلمون النيء الطازجة الصورة: بيليفوتو / إستوك / جيتي إيماجيس

العظام هي مواقع تخزين الكالسيوم، لذلك الأسماك المعلبة مع العظام الصالحة للأكل تحتوي على الكثير من الكالسيوم، يرتبط المعاهد الوطنية للصحة. و 3 أوقية من السردين المعلب لديها 325 ملليغرام، وخدمة مماثلة من سمك السلمون الوردي المعلب يحتوي على 181 ملليغرام من الكالسيوم.