خطة الوجبات الغذائية الحجمي
جدول المحتويات:
تم تطوير خطة التحكم في الوزن فولوميتريكس من قبل باربرا رولز، دكتوراة، وهو باحث التغذية المخضرم الذي يشغل حاليا كرسي غوثري هبات من التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا. وقد ركزت على دراسة الجوع والسمنة لأكثر من 20 عاما، وتستخدم علم الشبع، أو الشعور بالامتلاء في نهاية وجبة، لمساعدة القراء على التوقف عن اتباع نظام غذائي ويشعر الكامل من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
المفاهيم الأساسية
در. رولز، جنبا إلى جنب مع روبرت أ. بارنيت، وكتب في كتابهم "خطة قياس الوزن الحجمي"، أن المفهوم الأساسي ل فولوميتريكس هو أن يأكل حجم مرضية من المواد الغذائية في حين السيطرة على السعرات الحرارية وتلبية المتطلبات الغذائية. بل هو خطة نمط الحياة مصممة لتجاوز فقدان الوزن على المدى القصير وإلى إدارة الوزن على المدى الطويل. وفقا للمؤلفين، إذا كنت تتبع الخطة وفقا للاقتراحات المقدمة، لوحة الخاص بك سوف تكون كاملة من الطعام المغذي في كل وجبة. حتى الأطعمة كثيفة الطاقة أو "المحرمة"، مثل الحلوى والشوكولاتة، لا تزال لديها مكان في النظام الغذائي، ولكن عليك أن تنظر في السعرات الحرارية وخطة لهم. الدكتور رولز وبارنيت أقترح عليك الحفاظ على فقدان الوزن الأهداف معقولة بدلا من توقع الكثير جدا ثم الشعور وكأنه الفشل. والفكرة هي أن بطيئة وثابتة يفوز في السباق وأنه إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة جدا، وسوف تزحف مرة أخرى.
>المكونات الرئيسية
كما هو موضح في "خطة قياس الوزن الحجمي"، المكونات الرئيسية الخمسة هي الدهون والكربوهيدرات والبروتين والكحول والماء. سواء كان زبدة أو زيت أو رخامي مرئي من شريحة لحم، والدهون هي الأكثر كثافة في استهلاك الطاقة من جميع المكونات الغذائية ويقترح الحفاظ على نظام غذائي منخفض الدهون معتدل من 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية. عن طريق خفض محتوى الدهون من النظام الغذائي الخاص بك، فإنه سيتم خفض كثافة الطاقة وتسمح لك لتناول المزيد من أجزاء مرضية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. معظم السعرات الحرارية في هذه الخطة الغذائية، أو حوالي 55 في المئة، تأتي من الكربوهيدرات المعقدة، التي توجد في الأغذية النباتية مثل الحبوب والبطاطس والفاصوليا والخضروات. على الرغم من أنها تحتوي على السكر والفواكه غنية في الماء والألياف والفيتامينات والمعادن ويجب أن تشمل لهم. الأطعمة البروتينية مهمة لأنها تطيل الشبع وتساعدك على الشعور أقل جوعا في حين تقيد كثيرا من السعرات الحرارية. وتشمل الجرعة المعتدلة من لحم البقر الخالي من الدهون والبروتين الغني والدجاج والمأكولات البحرية وأطعمة الألبان قليلة الدسم والبقوليات ما بين 10 إلى 15 في المائة من النظام الغذائي. على الرغم من أن الكحول هو كثيفة الطاقة، والشرب المعتدل، الذي يعتبر شرب واحد يوميا للمرأة واثنين للرجل، هو مقبول، ولكن عليك أن تأخذ السعرات الحرارية بعين الاعتبار. شرب الماء الكافي هو جزء مهم من خطة فولوميتريكس لأنها تساعد على نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي، وتحمل المواد المغذية من الدم إلى الخلايا، والقضاء على النفايات، ومفاصل التشحيم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على درجة حرارة الجسم.
دليل الغذاء
المعايير الرئيسية في صنع الخيارات الغذائية هي كثافة الطاقة من الأطعمة وأقل الأطعمة كثيفة الطاقة هي عادة أقل في السعرات الحرارية. وهذا يشمل معظم الفواكه والخضار ومنتجات الحليب الخالي من الدسم والحساء القائم على المرق. وفقا للدكتور رولز وبارنيت، وكثافة الطاقة ليست الدليل الوحيد لاختيار الأطعمة كأفضل التوجيهات الغذائية يجب أن تأتي من وزارة الزراعة الأمريكية دليل الغذاء الهرم، مما يوحي بأن قاعدة النظام الغذائي يجب أن يكون الخبز والحبوب والأرز و معكرونة. الطبقة التالية، التي تتكون من الخضار والفواكه، ينبغي أن تؤكل في وفرة. وتتكون الطبقة التالية من أطعمة الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين التي ينبغي استهلاكها في أجزاء أصغر في حين أن الطبقة الأصغر تتكون من الدهون والزيوت والحلويات، والتي يجب أن تأكلها بحذر.
خطة وجبة
تقدم خطة فولوميتريكس قاعدة من 600 1 سعرة حرارية في اليوم مع اقتراحات لطرق توفير مستويات السعرات الحرارية التي هي أعلى أو أقل. يتم تشجيع لك لتقدير الاحتياجات الفردية الخاصة بك من السعرات الحرارية على أساس الارتفاع ومستوى النشاط ومن ثم تقليل المدخول بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد إلى فقدان الوزن من حوالي 1 رطل في الأسبوع. يجب أن تأكل كل شيء في كل وجبة بحيث تشعر بالكمال، وإذا رغبت في ذلك، وتشمل المزيد من الخضروات، باستثناء تلك النشوية مثل البطاطا والذرة، لأنها سوف تزيد قليلا فقط من السعرات الحرارية.
نمط الحياة النشط
في إشارة إلى أهمية ممارسة الرياضة في كتابهم، "خطة قياس الوزن الحجمي،" الدكتور رولز و بارنيت حصة أن تصبح أكثر نشاطا بدنيا زيادة التمثيل الغذائي، وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وسوف تساعد في البقاء ملتزمون بطريقة صحية من الأكل. وفقا للمؤلفين، لم يكن لديك لتصبح رياضي للحفاظ على الوزن قبالة، ولكن يجب أن تتحرك في كثير من الأحيان ممكن. زيادة "نشاط نمط الحياة" بطرق لا يبدو وكأنه ممارسة، مثل إيقاف التلفزيون والمشي أكثر، يمكن أن تكون أداة فعالة لانقاص الوزن.