خطة وجبة لانقاص الدهون في البطن

ليس هناك حل سريع للحصول على شقة في المعدة - فإنه يأخذ العمل الشاق والصبر ولا خطة تستهدف المعدة على وجه التحديد الدهون، تلاحظ جينا نيل، اختصاصي تغذية سريرية في المركز الطبي لجامعة لويولا في شيكاغو، في مقال من "اللياقة البدنية للرجال". السر الحقيقي - الذي ليس سرا على الإطلاق - هو ببساطة تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وجعل الخيارات الغذائية أكثر صحة.

فيديو اليوم

فقدان الدهون في البطن: الأسرار

لا يمكنك اختيار مكان فقدان جسمك من الدهون، ولكن يمكنك حرق الدهون من جميع أنحاء، بما في ذلك بطنك. الخطوة الأولى لاتخاذ في تصميم نظام غذائي خرق الدهون هو خفض السعرات الحرارية الخاصة بك. تحتاج إلى عجز السعرات الحرارية من 500 يوميا لانقاص 1 جنيه في الأسبوع. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، يوصي مركز جامعة ميريلاند الطبية أن الرجال النشطين مضاعفة وزن الجسم في جنيه بنسبة 15 والنساء النشطات تضاعف وزن الجسم في جنيه من قبل 12. يجب على الرجال المستقرة تتضاعف بنسبة 13 و خذ 500 من نتائجك للعثور على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناول الطعام يوميا لانقاص 1 جنيه في الأسبوع، أو يسلب 1، 000 يوميا لفقدان 2 جنيه في الأسبوع.

فطور البطن

جعل البروتين أفضل صديق لك في وجبة الإفطار. تناول المزيد من البروتين الأول يعني أنك أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة على الأطعمة الدهنية في وقت لاحق من اليوم، وفقا لدراسة نشرت في طبعة عام 2013 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". ابدأ يومك مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم والممزوج مع التوت واللوز والخنزير والعجة النباتية، وهزة البروتين وخدمة أو اثنين من الفاكهة، أو بضع قطع من لحم الخنزير المقدد المشوي على التورتيلا.

غداء خفيف

الحفاظ على البروتين هو المفتاح في الغداء أيضا. قاعدة الغداء الخاص بك حول الطعام مليئة بالبروتين، مثل تركيا، التونة المعلبة أو سمك السلمون، أو الجبن المنزلية. ما لديك مع البروتين الخاص بك يعتمد على السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت نشطا واحتياجات أعلى من السعرات الحرارية، قد ترغب في الذهاب لسندويش، باجيل أو التفاف، وبعض الفواكه والمكسرات المكسرات. إذا كانت السعرات الحرارية الخاصة بك على الطرف السفلي، ومع ذلك، جعل سلطة مع البروتين الخاص بك، أو وجود حساء على الجانب سوف تسمح لك للحصول على أكبر، أكثر ملء الغداء لعدد أقل من السعرات الحرارية.

نهاية اليوم الحق

أنت لا تحتاج إلى النزول من الطريق، ممل ممل صدر الدجاج والقرنبيط على البخار كل ليلة لانقاص الدهون في البطن. جعل عشاءك أكثر إثارة للاهتمام لزيادة الالتزام الغذائي "مجلة اللياقة البدنية" تقترح شرائح العجاف والفلفل التاكو، الروبيان وأفوكادو وعاء الأرز، البيتزا النباتية المصنوعة من القشرة الكاملة القمح الكامل، سمك السلمون مع الزبادي والخيار صلصة، أو تاجين لتناول وجبة المساء. مرة أخرى، تهدف إلى وجبة عالية البروتين، مع كميات معتدلة من الدهون الصحية والكربوهيدرات كامل الحبوب.

وجبات خفيفة، السعرات الحرارية وتفاصيل إضافية

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام الخاصة بك، لا يمكنك أن تخطئ مع الزبادي منخفضة السكر أو الجبن المنزلية والفواكه الطازجة واللحم المطبوخ مسبقا، وانخفاض الجبن الدهون والمكسرات الخام ، قضبان البروتين منخفضة الكربوهيدرات أو المفرقعات كاملة الحبوب. الشيء الرئيسي للنظر عند اختيار أي طعام أو وجبة هو مجموع السعرات الحرارية اليومية - يجب أن تستهلك السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق لتحويل الدهون في البطن. إذا كنت لا تشعر وكأنك تحقق تقدما، وربما كنت أكل كثيرا وعدم ممارسة ما يكفي، لذلك إسقاط السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا والبدء في التدريب أكثر من ذلك.