قائمة الكربوهيدرات الجيدة لتناول الطعام
جدول المحتويات:
مع جميع المعلومات عن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإنه يمكن أن يكون صعبا لتحديد أي الكربوهيدرات وكم منهم صحي لتناول الطعام. وفقا لمعهد الطب، 45 في المئة إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات. هذا هو 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات يوميا ل 2، 000 حمية من السعرات الحرارية. يستخدم جسمك هذه الكربوهيدرات كمصدر للطاقة لدعم وظائف الدماغ والجسم وممارسة العضلات. أنها تأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان. بشكل عام، الكربوهيدرات التي تأتي من الأطعمة كلها بدلا من الأطعمة المصنعة هي أصح لجسمك.
فيديو اليوم
الحبوب الكاملة
الأطعمة الحبوب الكاملة هي واحدة من أصح مصادر الكربوهيدرات. ولأنها غير منقحة، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن من الأطعمة عالية المعالجة. الألياف الغذائية في الحبوب يساعد على تنظيم الهضم، وزيادة الامتلاء بعد تناول الطعام، وانخفاض الكولسترول الخاص بك، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. الأرز البني والكينوا والشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي الأطعمة الصحية الكاملة الحبوب. قلل من كمية الخبز الأبيض، المعكرونة العادية، الأرز الأبيض أو الأطعمة المصنعة المصنوعة من الدقيق المكرر.
الحمل على البقول
الفاصوليا هي مصدر صحي آخر من الكربوهيدرات. أنها توفر لك مع النشا المعقدة، 10-15 غراما من الألياف الغذائية وحوالي 14 غراما من البروتين لكل وجبة. ووفقا لمعهد الطب، يحتاج الرجال 31 إلى 38 غراما من الألياف يوميا والنساء بحاجة 21-25 غراما في اليوم الواحد. أكل الفول يساعدك على تلبية هذه الاحتياجات اليومية. النظر في زيادة تناول البقول الخاص بك عن طريق جعل الحساء، الفلفل الحار، البوريتو أو الكاري معهم. يمكنك أيضا أعلى السلطات مع الفول أو تناول الحمص مع العصي الخضار للحصول على الكربوهيدرات الصحية.
أصناف الخضار
بما في ذلك الخضروات في النظام الغذائي اليومي يزيد من تناول الكربوهيدرات كذلك. الخضروات تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية للمساعدة في تعزيز صحتك ومنع المرض. بعض الخضراوات، التي تعتبر خضراوات نشوية، تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات من الخضراوات غير النشوية الأخرى. ومن أمثلة الخضروات النشوية الذرة والبازلاء والبطاطا والاسكواش. الخضار نونستارشي لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات الصحية، وليس فقط كثيرة. ومن الأمثلة على ذلك الهليون والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والجزر والقرنبيط والكرفس والخيار والفطر والبصل والفلفل والخضر والطماطم (البندورة).
الفواكه الطازجة
الفواكه هي فئة أخرى من الأطعمة الصحية الصحية التي توفر لكم مع الكربوهيدرات. على الرغم من أن الفاكهة توفر المزيد من السكر من فئات أخرى من الكربوهيدرات جيدة، انها السكر الطبيعي. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية التي تساعد على جعل الفواكه جيدة بالنسبة لك. النظر في إضافة قطعة كاملة من الفاكهة أو شرائح الفاكهة، مثل التفاح والكمثرى والبرتقال والشمام والخوخ والنكتارين والموز، وجبة خفيفة بين الوجبات. سلطة الفواكه المختلطة أيضا يجعل الحلوى صحية أو وجبة خفيفة التي تساعد على تعزيز كمية الكربوهيدرات جيدة.
