قائمة بالفيتامينات الدهنية القابلة للذوبان

جسمك يتطلب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لدعم مجموعة متنوعة من وظائف الأنسجة والأعضاء. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تختلف عن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في أن الجسم يخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، في المقام الأول في الكبد. على الرغم من أنك ترغب في تضمين كميات كافية من كل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، فمن المهم عدم تناول جرعات مفرطة من الدهون الفيتامينات المكملات الغذائية. هذه الفيتامينات يمكن أن تسبب آثارا صحية ضارة إذا كانت موجودة بكميات عالية في جسمك.

<>>

فيديو اليوم

فيتامين (أ)

فيتامين (أ)، أو الريتينول، يدعم الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي والبولية والجهاز المناعي، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. فيتامين (أ) هو أيضا ضروري لصحة العظام والجلد والعينين. ويوصي بدل العلاج اليومي الموصى به من قبل معهد الطب، أو رديا، لفيتامين A 900 ميكروغرام إذا كنت رجل بالغ؛ 700 ميكروغرام إذا كنت امرأة نونبريغنانت الكبار؛ 770 ميكروغرام إذا كنت حاملا. و 1، 300 ميكروغرام إذا كنت الأم المرضعة. تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين أكل الجبن التركي وكبد البقر والجزر والسبانخ والبطاطس الحلوة والقرع والكرات واللفت والقرع الشتوي والخضر اللفت والفلفل الأحمر الحلو.

فيتامين D

يساعد فيتامين (د) الجسم على بناء والحفاظ على عظام وأسنان قوية. تحتاج الأعصاب والعضلات أيضا إلى إمدادات كافية من فيتامين (د) لتعمل بشكل طبيعي، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. يوصي معهد الطب 5 ميكروغرام من فيتامين د يوميا إذا كنت من البالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما. إذا كنت تتراوح أعمارهم بين 51 و 70، تناول اليومي الموصى به لفيتامين D هو 10 ميكروغرام. بعد سن 70، تناولك اليومي من فيتامين (د) يجب أن يكون 15 ميكروغرام. الأسماك هي واحدة من الأطعمة القليلة الغنية بشكل طبيعي بفيتامين D. أنواع الأسماك التي يمكن أن تعزز تناول فيتامين د الخاص بك وتشمل سمك السلمون، سمك أبو سيف، سمك السلمون المرقط، سمك التونة، الهلبوت، السردين، فلوندر، وحيد، الرنجة والجثم. كما أن الحليب المحسن بالفيتامين (د) والحبوب يمكن أن يزيد من تناول هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون.

فيتامين E

فيتامين E يحمي أعضاء الجسم والأنسجة من الآثار الضارة للمواد الكيميائية التفاعلية تسمى الجذور الحرة. إن التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس وتلوث الهواء ودخان التبغ يمكن أن يزيد الحمل الجذور الحرة في جسمك، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. معهد الطب رديا لفيتامين E هو 15 ملغ إذا كنت رجلا أو امرأة أكبر من سن 18. إذا كنت أم المرضعة، رديا الخاص بك لفيتامين E هو 19 ملغ. وتشمل مصادر الغذاء من فيتامين (ه) الطماطم واللوز وبذور عباد الشمس والسبانخ والخضر اللفت والبندق والقرع والخضروات البنجر، والكانولا، القرطم والذرة وزيوت عباد الشمس.

فيتامين K

الكبد يتطلب فيتامين ك لتصنيع بروتينات تسمى عوامل التخثر، والتي تساعد على تجلط الدم إذا كنت تحمل إصابة.كما يساعد فيتامين K الجسم على الحفاظ على عظام صحية، ويقول معهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون. يوصي معهد الطب 120 ميكروغرام من فيتامين K يوميا إذا كنت رجل بالغ و 90 ميكروغرام إذا كنت امرأة. لإثراء تناولك من فيتامين K، إضافة كالي، كولارد، السبانخ، اللفت والخضر البنجر، براعم بروكسل، القرنبيط والبصل والخس والملفوف والهليون والبامية إلى النظام الغذائي الخاص بك.