كيفية عقد غلوتيس عند ممارسة التمارين

في حين التخسيس أسفل هو رغبة كثير من الناس، وهي جزء واحد من الجسم أن بعض ترغب في توسيع حقا هو ديرير. علم الوراثة تلعب دورا كبيرا في حجم بعقب الخاص بك، ولكن يمكنك القيام بتمارين لتعزيز الشكل الطبيعي الخاص بك. بعقب، أو غلوتيس، وتتكون من ثلاث عضلات، والتي هي الألوية القصوى، ميديوس، و مينيموس. استخدام حلقة مفرغة خصيصا لعزل واستهداف هذه العضلات يمكن أن تساعدك على الحصول على بعقب أكبر.

فيديو اليوم

الخطوة 1

المشي أو الركض على حلقة مفرغة بسرعة طفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتدفئة عضلات الجزء السفلي من الجسم. سوف الاحماء قبل التمرين الحصول على تدفق الدم من خلال جسمك، وتحسين مرونة عضلاتك، وتمكين السيطرة على العضلات بشكل أفضل وزيادة القدرة على التحمل، وفقا ل ماي اوبتم الصحة.

الخطوة 2

قم بزيادة انحدار جهاز المشي. لأقصى قدر من النتائج "اللياقة البدنية" مجلة توصي متفاوتة انحدر كل واحد أو دقيقتين من أجل مفاجأة العضلات والحفاظ عليها نشطة. على سبيل المثال، بدء المشي على حلقة مفرغة في انحدار من حوالي ثلاثة في المئة، والقفز تصل إلى 10 في المئة، انخفاض مرة أخرى إلى خمسة ثم زيادة كل وسيلة تصل إلى 12 في المئة، انخفاض قليلا إلى 10 ثم العودة إلى ما يصل إلى 12 في المئة وأخيرا يتعافى عند انحدار يتراوح بين اثنين إلى أربعة في المئة قبل تسوية المطحنة عند الميل الصفر، وتقول مجلة "اللياقة البدنية" أن معدل جهدك يجب أن يتطابق مع مستوى المنحدر الخاص بك بحيث كنت تعمل بجد في انحدارات أكثر انحدارا واستعادة خلال الإعدادات السفلية.

الخطوة 3

اندفع طريقك إلى بعقب أكبر. الطعنات تساعد على عزل عضلات الألوية والفخذ، والتي سوف تعمل على تعزيز دييرير الخاص بك في حين أيضا التنغيم وتشكيل المؤخر الخاص بك. لمزيد من فائدة بناء العضلات، يوصي فيتسوغار الرئة على حلقة مفرغة. بطيئة حلقة مفرغة وصولا الى حوالي 2 أو 3 أميال في الساعة وتعيين الميل إلى 15 في المئة. محاولة لاستكمال 2-3 دقائق من الطعنات المشي. قد التمسك الدرابزين إذا لزم الأمر، على الرغم من بناء التوازن والاستقرار الخاص بك سوف تساعد على تعزيز بعقب، الأساسية والفخذ عضلات.

الخطوة 4

حفر أعماق مع كعبك، كما كنت المشي من خلال الطين. لهذا التمرين، مجلة "اللياقة البدنية" توصي وضع مستوى الميل إلى 8 في المئة. مع ركبتيك عازمة بسخاء والاستمرار على الدرابزين، والمشي كما لو كنت ترودجينغ من خلال مستنقع أو الطين. استمر لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم استرد لمدة دقيقتين عند انحدار 1٪. استكمال دورة كاملة 10 مرات.

أشياء ستحتاج

• المطحنة
• الاحذية

نصائح

• تأكد من تناول نظام غذائي صحي بحيث يمكنك تعزيز بعقب الخاص بك مع العضلات بدلا من الدهون.

تحذيرات

• سوف غلوتيس الخاص بك بحاجة إلى يوم عطلة للتعافي بين جلسات تجريب.