الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر المنخفض
جدول المحتويات:
قد تكون اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى اكتساب الوزن أو إذا كنت رياضي الذي التدريب بشكل مكثف. الحلويات المخبوزة والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر هي خيارات عالية السعرات الحرارية، ولكن هذه الخيارات منخفضة في المواد الغذائية وارتفاع في السكر، والتي يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم. خيارات صحية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هي أقل في السكر وأعلى في المواد الغذائية الأساسية.
المكسرات والفول السوداني
أوقية من المكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز والبندق والمكسرات الماكاداميا، ويوفر ما بين 163 و 204 سعرة حرارية. الفول السوداني مشابه غذائيا للمكسرات، مع 161 سعرة حرارية للأونصة. وجبة خفيفة على المكسرات على مدار اليوم للحصول على السعرات الحرارية اضافية دون إضافة الكثير من السكر إلى النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك أيضا إضافة البقان أو الجوز إلى دقيق الشوفان، وجعل الدجاج يقلب مع الكاجو، إضافة اللوز إلى الفاصوليا الخضراء أو جعل زبدة الفول السوداني أو ساندويتشات زبدة اللوز.
الحبوب الكاملة
الحبوب من السعرات الحرارية الكثيفة وخالية من السكر تقريبا. كوب من المعكرونة الكاملة القمح الكامل لديه 174 سعرة حرارية، كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 218 سعرة حرارية وباجل كبير لديه 337 سعرة حرارية. اختيار منتجات الحبوب الكاملة لمغذياتهم الطبيعية، مثل المغنيسيوم والحديد والفيتامينات B. جرب المعكرونة كاملة القمح مع صلصة البيستو والأرز بيلاف مع جوز الصنوبر وزيت الزيتون أو اللازانيا مع الجبن ريكوتا والديك الرومي الهزيل.
الزيوت الصحية
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام، مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام للكربوهيدرات والبروتين. الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، القرطم، عباد الشمس وزيت الكانولا، تتكون أساسا من الدهون غير المشبعة بصحة القلب. الأفوكادو هي أيضا عالية الدهون، والأطعمة الصحية القلب. إضافة الأفوكادو شرائح إلى السندويشات والسلطات، واستخدام زيت الزيتون لتحميص اللحوم والخضروات وجعل سلطة الدجاج الصيني مع الزيوت القائمة على زيت السمسم. زيت جوز الهند وزيت النخيل والدهون المشتقة من الحيوانات، مثل الزبدة والدهون على اللحوم، هي أعلى في الدهون المشبعة، مما يرفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول "السيئ"، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية خالية من الكربوهيدرات وخالية من السكر، ومحتواها من الدهون يجعلها أعلى من السعرات الحرارية من الأنواع الأخرى من الأسماك والمحار واللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج بلا جلد. يحتوي جزء من 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ على 175 سعرة حرارية، مقارنة ب 89 سعرة حرارية في جزء من 3 أوقية من سمك القد. سمك السلمون برويل مع صلصة الزبادي دسم وتقديمها على الأرز البني، أو إضافة سمك الماكريل، الهلبوت أو الأسماك الدهنية الأخرى إلى الحساء سميكة لزيادة السعرات الحرارية والمحتوى الدهون دون إضافة السكر.
