الأطعمة عالية في الألياف والبروتين، ولكن منخفضة في الدهون
جدول المحتويات:
يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الدهون وسيلة فعالة لانقاص وزنه. عند خفض السعرات الحرارية والدهون المدخول، وضمان كمية كافية من البروتين لمنع فقدان العضلات والحفاظ على كمية عالية من الألياف لتوفير الشبع. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين أن البالغين يأكلون 14 غراما من الألياف لكل 1، 000 السعرات الحرارية المستهلكة.
فيديو اليوم
الفاصوليا
كامل من الفيتامينات B، والفاصوليا هي طعام قليل الدسم للغاية في حين أن أيضا مصدرا جيدا للبروتين الكامل. استخدام الفاصوليا كبديل الألياف أعلى للأرز. معظم الفاصوليا متشابهة في المحتوى الغذائي. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المسلوقة يحتوي على 1 غرام من الدهون، و 15 غراما من الألياف و 15 غراما من البروتين.
العدس
على غرار الفاصولياء، العدس أعضاء في عائلة البقوليات وهي مرتفعة للغاية في الألياف والبروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 1 غرام من الدهون، و 16 غراما من الألياف و 18 غراما من البروتين.
الكينوا
يستخدم الكينوا أساسا في أمريكا الجنوبية كمصدر نباتي للبروتين، وهو حبوب صحية متاحة تجاريا ولكنها ليست شائعة الاستخدام في الولايات المتحدة. في حين غالبا ما يتم التغاضي عنها، الكينوا هو مصدر كبير من الألياف والبروتين الكامل. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 4 غرامات من الدهون، 5 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين.
خبز كامل الحبوب
كبيرة للسندويشات أو وجبة خفيفة عامة، خبز الحبوب الكاملة هي مصدر كبير من الألياف، وأنها تحتوي عادة على الأقل 5 غرامات من البروتين لكل شريحة. بعض أنواع الدهون قليلة من الخبز حتى كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية من خلال بذور الكتان. تجنب الخبز الأبيض والخبز "القمح" الذي لا يحتوي على الحبوب الكاملة، لأن هذه الأنواع ليست مغذية كما خيارات الحبوب الكاملة.
الشوفان
الشوفان هو طعام قيم لأنه يحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان يساعد على خفض الكولسترول في حين أن الألياف غير قابلة للذوبان الإيدز في عملية الهضم. وبالإضافة إلى ذلك، الشوفان هو الحبوب التي تتطلب الماء في عملية الإعداد. المياه الإضافية تساعد على ضمان الترطيب السليم ويجعل وجبة أكثر ملء دون إضافة السعرات الحرارية الإجمالية.كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 4 غرامات من الدهون، 4 غرامات من الألياف و 6 غامز من البروتين. على الرغم من أن ليست عالية كما في البروتين وبعض المصادر الأخرى، 6 غرامات من البروتين لكل وجبة لا تزال كبيرة لعنصر الغذاء غير اللحوم.
