وجبات حرق الدهون

ليس سرا كبيرا أن ما تأكله له تأثير كبير على كمية الدهون التي يخزنها الجسم، ولكن معظم الناس لا يعرفون كيف يؤثر المرء على الآخر. واحد رطل من الدهون يحتوي على ما يقرب من 3، 500 سعرة حرارية، وفقا ل مايو كلينيك. وهذا يعني إذا كنت تأكل فقط 500 سعرات حرارية في اليوم أكثر من جسمك يحرق، وهو ما يعادل تقريبا اثنين من المشروبات الغازية، في غضون سنة واحدة سوف تكون قد اكتسبت أكثر من 50 رطلا. من الدهون. التخطيط حتى توجيه وجبة الخام يمكن حرق الدهون، وحفظ صحتك، وفي نهاية المطاف إنقاذ حياتك.

فيديو اليوم

وجبات متسقة

كمية السعرات الحرارية التي تحرق أكثر من يوم واحد يشار إليها باسم "معدل التمثيل الغذائي الخاص بك". هذا المعدل يختلف عن الجميع ويستند في المقام الأول على عمرك، الطول والوزن. عوامل أخرى تأتي في اللعب، مثل عدد المرات التي تمارس فيها والفجوة الزمنية بين كل وجبة. في كثير من الأحيان كنت تمارس، وارتفاع التمثيل الغذائي الخاص بك سيكون. اتبع خطة وجبة متسقة، التي تشمل الكثير من الأطعمة الصحية في كل وجبة. يعتمد حجم وتواتر وجبات الطعام على الجدول الزمني الخاص بك وتفضيلاتك - وجبات صغيرة على مدار اليوم قد تمنع الإفراط في تناول الطعام في بعض الناس، في حين أن 3 وجبات مربعة في اليوم يمكن أن تعمل بشكل أفضل للآخرين. تجربة للعثور على النهج الذي يعمل بالنسبة لك - من الضروري أن تكون قادرة على الحفاظ على عادات الأكل الصحية للنجاح على المدى الطويل.

السعرات الحرارية

تضع وزارة الزراعة في الولايات المتحدة مبادئ توجيهية تقريبية من السعرات الحرارية لكل شخص على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط اليومي المتوسط. على سبيل المثال، ينبغي للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 الذين يعيشون نمط الحياة المستقرة أن يأكل 2، 200 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن الذكور في نفس العمر الذي يمشي في المتوسط ​​3 أميال يوميا يجب أن تأكل ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. تحديد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها باستخدام المبادئ التوجيهية وزارة الزراعة الأمريكية، والجمع بين السعرات الحرارية من كل وجبة لضمان كنت البقاء تحت هذا المبلغ.

الكربوهيدرات الجيدة

وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة، من المرجح أن تكون الوجبات الغذائية قليلة الدسم التي تستفيد من الكربوهيدرات "الجيدة" ناجحة على المدى الطويل من منخفضة أو لا الكربوهيدرات "بدعة" الوجبات الغذائية. الأطعمة الحبوب الكاملة التي قائمة القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أولا على قائمة المكونات هي الخيار الأكثر مثالية في هذا المجال. الأطعمة مثل دقيق الشوفان الصلب والأرز البني والبلغور والمعكرونة الكاملة القمح هي أطباق صحية غنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تبقي لكم تنشيط طوال اليوم، مع الحفاظ في الوقت نفسه عد السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة.

البروتين

وفقا ل أوسدا، البالغين تتطلب أي مكان من 0. 4g إلى 0. 8g من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. في حين أن هناك العديد من الأطعمة المتاحة التي يمكن أن تجلب هذا المبلغ من البروتين، مصل اللبن يحتوي على عنصر معين حرق الدهون التي لا الآخرين لديها. دراسة أجريت في عام 2003 من قبل الدكتوردونالد لايمان في جامعة إلينوي، نشرت في "مجلة التغذية"، وجدت أن الوجبات الغنية في ليوسين، وهو عنصر غذائي أساسي وجدت أساسا في عزل مصل اللبن، وتعزيز نمو العضلات الجسم الهزيل وفقدان معجل من الدهون في الجسم. 100 في المئة مسحوق بروتين مصل اللبن يمكن العثور عليها في معظم مخازن التغذية ويساعد على زيادة كمية البروتين الخاص بك.

الألياف

الألياف هو السعرات الحرارية غير قابلة للهضم تماما. لكل السعرات الحرارية من الألياف التي تأكلها، جسمك سوف تخلص نفسها من خلال وسائل نموذجية للقضاء على النفايات، وهو ما يفسر لماذا الأكل الألياف يعزز الانتظام. وبالتالي، فإن الأطعمة الغنية بالألياف لا تستوعبها جسمك، لذلك فإن أي وجبات سكرية تستبدلها بوجبات عالية من الألياف ستكون من السعرات الحرارية الزائدة المحتملة التي يتم التخلص منها من نظامك الغذائي. توصية وزارة الزراعة الأميركية الحالية هي الحصول على ما لا يقل عن 20 غراما من الألياف كل يوم من الطعام، وليس المكملات الغذائية. الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت تحتوي على كمية عالية من الألياف. خبز القمح الكامل، الكسكس والطماطم (البندورة) تحتوي أيضا على كميات عالية من الألياف.

عينة خطة وجبة

حاول بدء يومك مع عجة البيض البيض المصنوع من الخضار - الألياف والمحتوى من البروتين سوف تبقى لكم كامل من خلال الغداء. لتناول وجبة غداء خفيفة، حاول حساء الخضار قليل الدسم محلية الصنع المقترن مع سلطة خضراء مورقة تصدرت مع البروتين - سمك السلمون، صدر الدجاج والتونة والفاصوليا والعدس والتوفو كل تقدم الخيارات المحتملة. لتناول العشاء، يقدم صدر الدجاج المشوي على سرير من الكالسيوم على البخار، وجولة من وجبة الخاص بك مع خدمة من الأرز البري أو البني تصدرت مع الصلصة الحارة. للوجبات الخفيفة، والوصول إلى تفاحة أو حفنة من المكسرات - هذه الأطعمة الغنية بالألياف سوف تبقى لكم من الشعور مغامرة قبل وجبات الطعام الخاصة بك.