الأريكة إلى 5 كيلو حمية

العودة إلى الشكل يشكل تحديا، وخاصة بعد فترات طويلة من الخمول. تم إطلاق اسم "الأريكة إلى 5K" نظام من قبل جوش كلارك للحصول على الناس حتى قبالة الأريكة والعودة إلى ممارسة بلطف عن طريق التقدم في الزيادات الصغيرة. المشي السريع بالتناوب مع سباقات السرعة قصيرة تشغيل ثلاث مرات في الأسبوع مساعدة الناس على تخفيف في برنامج تشغيل بدلا من القفز بسرعة كبيرة والحصول على تثبيط. ويتيح اتباع نظام غذائي للعداء للمشاركين الاستفادة من المزيد من الطاقة وتحقيق أهدافهم بفعالية.

فيديو اليوم

ترطيب

مياه الشرب هي جزء حاسم من غذاء الجميع، سواء كانت تعمل أم لا. وتلاحظ كليفلاند كلينيك أن العدائين لا ينبغي أن تنتظر حتى هم عطشان لشرب الماء، وخصوصا أثناء تشغيل أو سباق. من المهم شرب الماء بعد التمرين أو جلسة تشغيل. حتى لو كان الشخص لا يشعر بالعطش، وقال انه يحتاج الى ترطيب بكفاءة وفي كثير من الأحيان.

الكربوهيدرات

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإعطاء وقود الجسم والطاقة. وتؤدي الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة التي تشتمل على تناول أقل من 5 في المائة من الكربوهيدرات يوميا إلى سهولة الإرهاق وانخفاض الأداء للعدائين. تناول الكربوهيدرات الصحية في كل وجبة، مثل الألياف والحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضروات يعزز الطاقة ويحافظ على مستويات الطاقة العالية للتحمل. يمكن تناول الكربوهيدرات السريعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس قبل التشغيل لزيادة الطاقة ولكن يجب أن تؤكل في الاعتدال.

البروتين

البروتين ضروري لإصلاح وصيانة كتلة العضلات. باربرا ليوين، وهي خبيرة في التغذية الرياضية تنص على الرياضة والتغذية. كوم أن المتسابقين عادة ما تتطلب أكثر من 60 غرام من البروتين المدرجة على النحو الموصى به اليومي بدل (رديا) من البروتين. ويلين يلاحظ أن رديا للبالغين المستقرة هو 0. 4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم والهدف هو 0. 6 إلى 0. 9 لكل رطل للرياضة الكبار تنافسية لتكون فعالة. نضع في اعتبارنا أن البدلات الموصى بها هي المبادئ التوجيهية والمبالغ الفعلية تختلف بناء على الاحتياجات الفردية والصحة. إذا كان الشخص غير متأكد من كمية مناسبة من البروتين، وينبغي أن تحقق مع طبيبها أو التغذية للتوجيه.

الأطعمة

كما هو الحال مع معظم خطط الأكل، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة يزيد من احتمال النجاح. من المهم أن تتمتع الطعام في حين تحاول انقاص وزنه أو تناول الطعام من أجل التحمل. خيارات الإفطار البديلة مع الكربوهيدرات بطيئة حرق مثل الشوفان قطع الصلب والبروتينات مثل عجة البيض البيض أو باغيل مع الجبن كريم. وتشمل مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهون مثل تركيا، صدور الدجاج ومصادر البروتين الأخرى مثل المأكولات البحرية. أكل برغر تركيا أو شطيرة الدجاج المشوي على القمح الكامل بدلا من الكلب الساخن على كعكة. الحد من الكحول والمشروبات المحملة بالسكر وتستهلك الجزء الأكبر من المشروبات والمياه والشاي والمنتجات ذات النكهة المنخفضة السكر.

تحذير

تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تغيير كبير في النظام الغذائي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل السكري دائما استشارة الطبيب والفريق الطبي مع أي تغيير في خطة الأكل.