السعرات الحرارية تغيير الوجبات الغذائية خطط

من السعرات الحرارية تغيير خطط وجبة السعرات الحرارية الاستهلاك من يوم إلى آخر بحيث على مدار أسبوع، والسعرات الحرارية مساوية لمتوسط الرقم الذي يسمح لك للوصول إلى أهداف إدارة الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت تحافظ على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، ثم تحول الاستهلاك في أي مكان من 1، 200 إلى ما يقرب من 2 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد حتى الاستهلاك اليومي المتوسطات 2000 السعرات الحرارية على مدار الأسبوع. يمكن أن تشمل خطط وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة، أو خمس إلى ست وجبات صغيرة التي تضيف ما يصل إلى حدود السعرات الحرارية اليومية. استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك.

>

فيديو لليوم

أهمية

تستند حمية تغيير السعرات الحرارية على فكرة أنه عن طريق تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة من يوم إلى آخر، يمكنك زيادة معدل الاستقلاب الخاص بك يستريح (رمر)، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرق في بقية. وهذا يؤدي بشكل مثالي إلى فقدان الوزن. سواء كنت في السعرات الحرارية منخفضة أو متوسطة أو عالية السعرات الحرارية اليوم، يجب أن تشمل وجبات الطعام التوازن من المغذيات الكبيرة الضرورية ومجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان كمية كافية من المغذيات. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية الأساس الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان الخالية من الدهون. الفواكه والخضروات هي معبأة مع الألياف وتساعدك على البقاء الكامل مع الالتزام بحدود السعرات الحرارية.

المنهج

حدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق أهدافك في الحفاظ على الوزن عن طريق زيارة اختصاصي تغذية مسجل أو باستخدام أداة عبر الإنترنت مثل آلة حاسبة كمية التغذية الغذائية من وزارة الزراعة الأميركية. تحويل الاستهلاك اليومي حول الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 1، 500 سعرة حرارية في اليوم لانقاص وزنه، يمكنك التخطيط يوم 1، 200 السعرات الحرارية مع أربع وجبات صغيرة من 300 سعرة حرارية كل ثم يتحول إلى 2000 يوم حراري مع ثلاث وجبات من 600 سعرة حرارية لكل منهما و اثنين من الوجبات الخفيفة مع 100 سعرة حرارية لكل منهما.

تحذير

عند التخطيط لخطط وجبة تحويل السعرات الحرارية، لا تقيد السعرات الحرارية دون المستويات الموصى بها. بدلا من ذلك، تستهلك وجبات متوازنة في البروتين والكربوهيدرات والدهون، مثل دقيق الشوفان مع البيض، أو الأرز مع الفاصوليا والخضروات. يجب على النساء لا تستهلك أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، ويجب على الرجال لا تقيد السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1، 500. يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا إلى نقص المغذيات، وتباطأ عملية التمثيل الغذائي وتناول الطعام، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن. ولا تعتبر الفئات الخاصة مثل الحوامل أو المرضعات والرضع والأطفال وكبار السن مرشحين جيدين لإجراء تحولات جذرية في استهلاك السعرات الحرارية.

الموارد

اتباع السعرات الحرارية تغيير النظام الغذائي يتطلب التخطيط والتتبع واليقظة حتى تتمكن من البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية في حين تلبية متطلبات المغذيات. تسميات الطعام، والتي تنص على عدد السعرات الحرارية لكل خدمة من جميع السلع تعبئتها، يمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.بالنسبة للأطعمة التي لم يتم وصفها، استخدم حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت مثل واحد من مجلس مراقبة السعرات الحرارية، أو قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية من الأطعمة والمواد المغذية لها. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين العجاف ومنتجات الألبان لضمان الحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.

بحث

عند التخطيط لنظام غذائي لتحويل السعرات الحرارية للوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن والصيانة، والنظر في أن الأدلة لدعم السعرات الحرارية تحويل الوجبات الغذائية وقدرتها على تغيير رمر غير حاسمة. ووجدت دراسة أجريت عام 1989 من قبل جو هيل وزملاؤه نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن تحويل السعرات الحرارية لم يكن أكثر فعالية لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي ثابت السعرات الحرارية، وأن السعرات الحرارية المتغيرة لم تزيد رمر. وكان المتغير الحاسم الذي أثر على فقدان الوزن هو ما إذا كانت المواضيع الدراسية تمارس.