النظام الغذائي لموازنة الهرمونات: ماذا نأكل ومتى يكون لنظام أفضل

عندما تكون هرموناتك خارجة عن السيطرة ، تحذو حذرك بقية صحتك. ما هو أكثر من ذلك هو أننا نواجه باستمرار عوامل تهدد التوازن الهرموني لدينا - من السموم البيئية إلى الأدوية والوصفات الطبية إلى أشياء عالمية وبسيطة مثل الإجهاد وقلة النوم. في حين أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن للمرء اتخاذها لإعادة ضبط الهرمونات الخاصة بهم ، واحدة من أكثر الطرق الأساسية لتحويل النظام الخاص بك هو أن تبدأ مع نظامك الغذائي. لقد تواصلنا مع أخصائية التغذية المشهورة إليسا جودمان لتزويدنا بمعلومات عن مدى تأثير الطعام الذي نتناوله على هرموناتنا.

يقول غودمان: "لا يدرك الكثير من الأشخاص مدى تأثير نظامهم الغذائي على هرموناتهم". "في كل مرة تضع فيها شيئًا في فمك ، ترسل رسالة إلى هرموناتك." يمكن أن يشتمل عدم التوازن الهرموني على قائمة من الآثار ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ، العقم والاكتئاب والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي وفقدان الشعر. على الرغم من أنه ليس من السهل الالتزام بها ، إلا أن خطة النظام الغذائي المتوازنة بالهرمونات لا تأتي مع الكثير من المفاجآت. تعد الأطعمة الصحية الفائقة التي تعرفها بالفعل مفيدة لصحتك ورفاهيتك على رأس القائمة.

ينصح جودمان: "تناول ما يكفي من البروتينات عالية الجودة والدهون المفيدة والخضروات المغذية الكثيفة لإعطاء جسمك ما يحتاجه". وأوضحت الأطعمة الرئيسية لتحقيق التوازن بين الهرمونات ، وكذلك خطة الأكل المقترحة والتحذيرات حول ما يجب تجنبه.

توجه أدناه لمعرفة كيفية تحقيق التوازن بين الهرمونات الخاصة بك عن طريق تغيير ما تأكله.

الدهون الصحية

"يحتاج جسمك إلى أنواع مختلفة من الدهون لإنشاء هرمونات" ، يوضح جودمان. "بدون كمية كافية من الدهون ، فأنت حقا سوف تكافح." مصادرها المفضلة من الدهون الصحية المضادة للالتهابات زيت جوز الهند ، الأفوكادو وزيت الأفوكادو ، والسمن.

الآن أغذية الأفوكادو النفط 5 دولارات

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

قوائم غودمان سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية ، وبذور الكتان ، وبذور شيا ، والجوز ، ومنتجات حيوانية محدودة كمصادر صحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هي تقول بذور القنب لديك أوميغا 6 تسمى GLA (حمض غاما لينوليك) التي تدعم مستويات هرمون البروجسترون صحية. لكن على خلاف ذلك ، تحذر من الابتعاد عن الزيوت الغنية بالأوميغا 6 مثل القرطم ، عباد الشمس ، الذرة ، بذرة القطن ، الكانولا ، فول الصويا ، والفول السوداني.

ماما شيا العضوية بذور شيا الأسود 6 دولارات

البروبيوتيك

يقول جودمان: "البروبيوتيك هي بكتيريا صحية يمكنها بالفعل تحسين إنتاجك وتنظيم الهرمونات الرئيسية مثل الأنسولين ، الجريلين ، واللبتين". لها أعلى يختار لجرعة صحية من البروبيوتيك هي kefir (زبدة جوز الهند kefir وماء جوز الهند kefir) ، kombucha منخفضة السكر ، الخضار المخمرة ، tempeh ، و miso.

ثقافات للصحة Kombucha الشاي كاتب الثقافة 11 دولار

الأعشاب Adaptogen

يصف غودمان أعشاب أدابتوغن بأنها "فئة فريدة من النباتات العلاجية التي تعزز التوازن الهرموني وتحمي الجسم من مجموعة واسعة من الأمراض ، بما في ذلك الأمراض الناجمة عن الإجهاد الزائد". إنها تقترح تكملة مع هذه الأعشاب للمساعدة في التوازن الهرموني. "بالإضافة إلى تعزيز وظيفة المناعة ومكافحة الإجهاد ، تظهر الأبحاث أن مختلف المواد المحولات مثل اشواغاندا ، فطر الطبية ، رهوديولا ، والريحان المقدس- تحسين وظائف الغدة الدرقية ، وتقليل القلق والاكتئاب ، والحد من انحطاط خلايا الدماغ ، وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، ودعم وظائف الغدة الكظرية.

عصير القمر اشواغاندا 17 دولار

الفيتامينات و المعادن

'المغنيسيوم تلاحظ غودمان: "هذا أمر حيوي لمئات الوظائف داخل الجسم البشري ، والكثير منا يعانون من نقص في هذا المعدن الرئيسي". بعض الطرق التي تقترح بها الحصول على المغنيسيوم هي من خلال مغلفات نقية من جليكايت المغنيسيوم ، ومسحوق هادئ ، وزيت المغنيسيوم المطبق على الجلد ، قائلة إن "التطبيق الموضعي غالبًا ما يكون الخيار الأكثر فاعلية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الجهاز الهضمي التالف أو نقص شديد." كما تطالب جودمان بفيتامين D ، الذي تقول "إنه يعمل كهرمونات داخل الجسم تقريبًا وله آثار مهمة على الحفاظ على مستويات منخفضة من الالتهابات. "بينما تتباهى الأطعمة الصحية بفيتامين D ، فإن Goodman يقول إن أفضل طريقة لتحسين مستويات فيتامين D هي أشعة الشمس" لأن بشرتك العارية تجعل فيتامين (د) في الواقع من تلقاء نفسه عندما تتعرض لمقدار صغير من أشعة الشمس المباشرة."

تزدهر السوق الكالسيوم المغنيسيوم الزنك 14 دولارا

النظام الغذائي الهرموني موازنة

لقد طلبنا من غودمان السير عبر خطة مثالية لموازنة الهرمونات ليوم واحد ، وقد وضعت أدناه.

اول شيء في الصباح: إبدأ يومك بالماء الدافئ والليمون.

وجبة افطار: تناول وجبة خفيفة من الدهون الصحية والبروتين (لا تحتوي على الكربوهيدرات النشوية). عصير أخضر أو ​​عصير البروتين الأخضر مع الدهون الكافية والتوازن المغذيات مثالية. جوز الهند الكفير مع القنب والمكسرات والفواكه شيء رائع لشخص يريد شيئا أكثر "فطور".

غداء: سلطة أو وعاء. طن من الخضار الطازجة والمطبوخة مع صلصة زيتون منزلية الصنع. أضف الكينوا والعدس والفاصوليا أو السلمون للبروتين.

وجبة عشاء: مثل الغداء ، ولكن يمكنك إضافة البطاطا الحلوة لمزيد من الكربوهيدرات إذا كنت تريد. هذا يعتمد على الفرد. بعض الأشخاص يتقنون تناول حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن البعض الآخر يواجه أوقاتًا عصيبة.

الأطعمة لخفض

تدرك Goodman أن منتجات الألبان والسكر والغلوتين والأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة وبروتينات الحيوانات المستزرعة في المصانع كلها عناصر غذائية واضحة إذا لم تأكل لصحتك مع مراعاة الهرمونات ، لكنها تضيف أنه من المهم أن "تأكد من أنك لا تستهلك البروتين الحيواني والكافيين والكحول".