بيت مقالات 3 تمارين التنفس لاستخدامها في أي موقف مرهق

3 تمارين التنفس لاستخدامها في أي موقف مرهق

جدول المحتويات:

Anonim

إذا كان هناك من يقول "خذ نفسًا عميقًا وعد إلى 10" يجعلك تريد أن تضربه في وجهه ، فإننا نسامحك. ولكن قد تكون علامة على أنك تشعر بالضيق والقلق بعض الشيء. على الرغم من كونها مزعجة لأنها غير مفيدة ، فإن التعبير عن إعادة صياغة الرواية هو أمر صحيح ، عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات الإجهاد - هناك دليل على ذلك.

واحدة من التقنيات المستخدمة في الذهن ، حتى لو لم تتمكن من ركوب الطائرة باستخدام تقنية "إفراغ رأسك لمدة 10 دقائق" ، فإن بعض الاستنشاق العميق والهادف يمكن أن يكون كافيًا لتهدئة تلك الأفكار المحمومة التي ترسلك إلى الدوران سباق قلبك.

إنه يعمل حتى على المارينز. ليست مجموعة من الفصائل المبتذلة ، فقد تعهدت مجموعة من الفصائل بثمانية أسابيع من MMFT (تدعى أيضًا تدريبات اللياقة الذهنية المستندة إلى الذهن) ووجدت أن صمودهم العقلي قد تعزز بعد ممارسة تقنيات التنبيه والتنفس عند الانتهاء من جلسة تدريب عصيبة.

على محمل الجد ، والتنفس بشكل صحيح يحدث فرقا

"إن التنفس العميق من الحجاب الحاجز هو وسيلة رائعة لتقليل القلق لأنه يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) ، ويرسل رسالة إلى عقلك لتهدأ وتسترخي" ، تشرح تارا سوارت ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه في علم الأعصاب و مدرب القيادة. "كما أنه يزيد من تدفق الأكسجين إلى عقلك ، مما سيساعدك على التفكير بشكل أوضح."

لهذا السبب ستجد تمارين التنفس التي تظهر في كل شيء من التأمل إلى التمدد والملاكمة. نعم ، حتى بعض فصول التدريبات مثل Yogabox تدمج بضع دقائق مخصصة للتنفس العميق للمساعدة في خفض مستويات التوتر هذه وتسمح لمعدل ضربات القلب باستئناف الحالة الطبيعية قبل أن تدخل عالمًا سيءًا كبيرًا.

يقول كوروش نيكبور فاليس ، مدير إدارة رفع الأثقال واللياقة البدنية في أوليف أكتيف: "تتيح لك هذه العملية زيادة [مستويات] الأكسجين داخل رئتيك وتسمح بانخفاض معدل ضربات القلب بنسبة 20 ٪ إلى 40 ٪". "سيسمح لك ذلك بالتركيز والاستمتاع بحالة ذهنية أفضل". فكر في الأمر على أنه امتداد لعقلك ، ناقصًا الحاجة إلى الأسطوانة الرغوية.

كم وكم مرة؟

من الواضح أننا نتنفس باستمرار ، لكن الأمر أكثر صعوبة في التنفس المركَّز الذي تحتاج إلى المشاركة فيه إذا كنت ترغب في جني المكافآت. "إن تضمين تمرين يتضمن التنفس الثابت في نظامك الأسبوعي ، أو ممارسة التمارين القصيرة لمدة 15 دقيقة يوميًا ، سيساعد على الاسترخاء والتحكم في القلق" ، يواصل نيكبور فاليزي.

الحيلة هي زيادة الأكسجين إلى الحد الأقصى وتقليل ثاني أكسيد الكربون في رئتيك إلى الحد الأدنى ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون فيها تؤدي إلى ضيق في التنفس ، وقد يؤدي ضيق التنفس هذا إلى ظهور أعراض نمط الهلع. وغالبًا ما يأتي من أخذ أنفاس سريعة ضحلة.

يمكنك فعل ذلك فى اى مكان

أفضل شيء في تمارين التنفس هذه المقلقة هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. في متناول يدي إذا كان رئيسك لديه عقل ملق عليك ويتوقع منك أن تضع القطع مرة أخرى معًا.

الأنفاس العميقة الطويلة هي أفضل مكان للبدء. في مكتبك ، صنع كوبًا ، في قائمة انتظار المرتجعات في Topshop عندما ترى استراحة الغداء تختفي إلى فراغ أسود ، حوّل تركيزك إلى رئتيك ، وابدأ في إعادة توازن تنفسك. "تنفّس لنفس العد عند التنفس" ، تنصح سوارت. "ابدأ بأربع أو ست تهم ، وارفعها إلى ثمانية. مجرد أنفاس عميقة قليلة يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ. "لا يمكنك التطوير التنظيمي على هذا واحد ، لذلك أعود إليه عدة مرات بقدر ما تحتاج إلى طوال اليوم.

كلما تقدمت في تنفسك ، زادت قدرتك على زيادة نشاطك. يعد احتجاز أنفاسك أمرًا رائعًا لإعادة التوازن إلى مستويات ثاني أكسيد الكربون - لا سيما أنه مفيد إذا كنت تشعر بالفرط في التنفس. عد إلى عشرة أو حتى سبع نبضات مرت ، وهذا يكفي. الزفير ، ثم كرر حتى تشعر بالبرد والهدوء وجمعها. إذا بدأت باللون الأحمر في الوجه ، فأنت تمسك لفترة طويلة.

إذا كنت تشعر بالثقة الفائقة وتحتاج إلى زيادة في الطاقة أكثر من باستر الإجهاد ، فجرب هذا اليوجي المفضل. امسك بإبهامك على فتحة الأنف اليمنى ، واستنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. بمجرد استنشاقك ورئتيك ممتلئة ، قم بحظر فتحة الأنف اليسرى والزفير من اليمين. استمر لمدة تصل إلى 10 مرات ، لكن عليك أن تجلس عليها ، فقط في حالة حصولك على لمسة خفيفة. يقول بعض المعجبين بهذه التقنية أنها جيدة مثل الكافيين الذي تمنحك هذه الطنانة.

لست متأكدا من الذهن؟ انقر هنا لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يفيدك.

داني بنمان فن التنفس 6 دولارات

جان هول يتنفس 7 دولارات

روهان Gunatillake الحديثة اليقظه 6 دولارات

فتح الصور: الفجوة.