5 من أفضل التدريبات الأساسية للنساء ، حسب أفضل المدربين

لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، اخترنا كارينا وكاترينا من Tone It Up لنصيحتهم. هنا ، سوف يسمحون لك بكل أسرار العافية الخاصة بهم ، بالإضافة إلى بعض النصائح والحيل على طول الطريق.

يعد نحت نواة قوية أمرًا ضروريًا لكل ما تفعله ، بدءًا من التدريبات إلى شيء بسيط مثل الجلوس في السرير! إن عمل قلبك يزيد من رصيدك ، ويحميك من الإصابة ، ويساعدك على الوقوف بثقة وثقة. مع الشكل الصحيح ، يمكنك ضبط وتعزيز محيط الخصر لديك مع كل حركة تمرين. غالبًا ما يمكن إنجاز أفضل التمارين الأساسية للمرأة باستخدام وزن جسمك فقط ومن السهل ممارستها في المنزل. البعض الآخر يحتاج فقط معدات بسيطة مثل الدمبل.

نتبادل اليوم أفضل خمس خطوات لتقوية النغمة الرائعة.

تذهب من خلال ثلاث جولات من النحت الأساسية أدناه. لديك هذا!

الرفعة المميتة

نغمات الغنائم والأوتار الخاصة بك ، ويقوي انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.

ابدأ بالوقوف مع عرض الساقين مع وضع ثني خفيف في ركبتيك ، مع تعليق الدمبل أمام الوركين. قم بالتباعد ببطء إلى الأمام عند الوركين وأنت تقوم بربط القيمة المطلقة السفلية مع خفض الدمبل في اتجاه الأرض ، وتتبع الأوزان على طول ساقيك. تأكد من الحفاظ على عمود فقري محايد وانحناء خفيف في ركبتيك. استخدم الغنائم لسحب الأوزان احتياطيًا والعودة للبدء. استكمال 21 ممثلين. حاول إجراء مجموعة انخفاض لتحدي جسمك حقًا. ابدأ بمجموعة من الأوزان الأثقل لأول سبعة ممثلين ، ثم انزل لأسفل إلى متوسط للأوزان السبعة التالية ، واستكمل السبعة الأخيرة بأوزان أخف.

يقف الركبة إلى أزمة الكوع

نغمات محيط الخصر لديك.

ابدأ الوقوف مع ذراعيك مثني أمام صدرك. ثني ساق واحدة نحو صدرك مع إحضار الكوع المقابل إلى الركبة. تبديل الجوانب.

أكمل 21 ممثلًا على كل جانب.

تحويلة روسية

نغمات محيط الخصر لديك.

امسك أحد الدمبل بكلتا يديه أمام صدرك واجلس في وضع V مع ثني الركبتين والخرسانة الأساسية. تحريف الصدر والدمبل إلى جانب واحد ، ثم تحريف إلى أخرى.

كرر لمدة 21 ممثلين على كل جانب. حاول إجراء مجموعة انخفاض لتحدي جسمك حقًا. ابدأ بمجموعة من الأوزان الأثقل لأول سبعة ممثلين ، ثم انزل لأسفل إلى متوسط للأوزان السبعة التالية ، واستكمل السبعة الأخيرة بأوزان أخف.

يقفز لوح الثنية

يقوي قلبك بالكامل مع رفع معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي.

إبدأ في وضع اللوح الخشبي مع وجود معصمين أسفل الكتفين ومشاركة مباشرة. القفز ساقيك نحو صدرك والهبوط على أصابع قدميك. القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي.

استكمال 21 ممثلين.

الكرة الأزمة

نغمات الأساسية الخاصة بك.

استلق على الكرة حتى يتم دعم ظهرك ولكن الرأس خارج الكرة. ثني الركبتين أمامك مع أقدام عرض مفصل الورك للحصول على الدعم. ضع يديك خلف رأسك وأزحف ببطء. استخدم قلبك لتجنب سحب رقبتك للأمام. انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر.

استكمال 21 ممثلين.