كيف تغفو بسرعة باستخدام فقط أنفاسك

حتى لو كنت قد أغتسلمت بحوض استحمام ساخن ، أغلقت جميع أجهزتك الإلكترونية في غضون ساعة معقولة ، وغطيت وسادتك في جوهر الخزامى ، فالتوصل إلى درجة عالية من الجودة في هذه اللحظات الحاسمة بعد أن يضرب رأسك الوسادة لأول مرة.. وبالنسبة للكثيرين منا - بغض النظر عن مدى ملاءمة النوم لتلك الطقوس المذكورة أعلاه - يبدو أن هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه أدمغتنا بالارتفاع. فعل تتذكر الرد على هذا البريد الإلكتروني؟ لاف ، تحتاج إلى ضرب متجر البقالة غدا. حسنًا ، المونتاج من أكثر لحظات حياتك ضراوة في الموعد المحدد.

لماذا يمكننا أن نشعر بالإرهاق الشديد ولكننا لا نزال نحدق في السقف؟ تؤمن أخصائية التنفس آشلي نييس أن لها علاقة بالطريقة التي نتنفس بها. تشير الأبحاث إلى أن التنفس لديه القدرة على كبح الإجهاد وتقليل مستويات الكورتيزول واستحضار استجابة أجسامنا للاسترخاء الطبيعي - لكن من الصعب للغاية جني هذه الفوائد عندما لا نقوم بذلك بشكل صحيح.

يقول نييس: "كثير من الناس لا يدركون أنهم يتنفسون من خلال أفواههم معظم اليوم بدلاً من أنفهم". "بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون التنفس عن طريق الأنف هو الطريقة الأكثر فعالية للتنفس. لقد ثبت أنه يزيد من الدورة الدموية ويقلل من القلق ويحسن صحة الرئة ويعزز وظائف المخ ويزيد من الذكاء العاطفي."

كما أن تدريب نفسك على التنفس بشكل أكثر كفاءة كل ليلة له فائدة إضافية تتمثل في تحويل تركيز عقلك من قائمة المهام إلى أنفاسك ، مما يساعدك في وضعك في حالة تأمل. يقول نييس: "أنا مدافع كبير عن التنفس الأعمق والأبطأ في الليل ، لأنه وسيلة سريعة لتخفيف القلق والتوتر". "هذا النوع من التنفس يضعك في راحة ليلة أفضل."

يجدر بك تجربة تمارين التنفس العميق لمعرفة ما الذي تفعله الحيلة ، ولكن إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ، فإن Neese يقدم طريقتين سهلتين لتجربتهما.

التمرين 1: تمديد الزفير

1. ضع يدك على بطنك.

2. التنفس والخروج من خلال أنفك.

3. عند الاستنشاق ، كن على دراية بالارتفاع الطبيعي وسقوط البطن.

4. بعد بضع دقائق ، ابدأ في إطالة فترة الزفير ، مما يجعله يتراوح بين 1-2 تهم أطول من استنشاقك.

5. كرر ذلك حتى تكون مستعدًا للنوم.

التمرين 2: عد أنفاسك

1. ابدأ ببضع جولات من التنفس داخل وخارج الأنف.

2. إنشاء نمط بطيء في التنفس لمدة دقيقة أو دقيقتين.

3. ابدأ عد كل زفير من واحد إلى خمسة. عندما تصل إلى الخامسة ، عد إلى واحد.

4. كرر العد على كل الزفير. لا تتجاوز الخمس سنوات ، وإذا ضاعت ، ابدأ من جديد.

5. استمر حتى تغفو.