خطة تجريب لمدة 3 أشهر

خطة تجريب مثل خطة عمل لرجال الأعمال. فإنه يتتبع أين تبدأ، وكيف يمكنك الوصول إلى أهدافك، وعندما سوف تحقق أهدافك، وفقا لخوان كارلوس سانتانا، مدير معهد الأداء البشري. تعد خطة مدتها ثلاثة أشهر واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على مساءلتك وتحقيق أهدافك. يجب على الشخص العادي تغيير التمرين مرة كل أربعة أسابيع.

فيديو اليوم

الخصائص

وفقا لسانتانا، يجب تقسيم خطة مدتها ثلاثة أشهر إلى ثلاثة، أربعة أسابيع. كل فترة تركز على هدف معين أو مهارة معينة، وتمارس بين ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تدرب ثلاثة أيام في الأسبوع، وقضاء كل يوم التدريب على مختلف أنماط الحركة، مثل القرفصاء، الرئة، ودفع، وسحب وتحول. في الأيام التي لا تعمل بها، إجراء التمارين التي تساعدك على استعادة، مثل تمتد، واليوغا أو تمارين الوضعية.

مؤسسة الحركة

يجب أن تبدأ جميع برامج التمرين بتطور نمط الحركة الأساسية، وفقا لما ذكره المعالج الطبيعي جراي كوك، مؤلف "الجسم الرياضي في التوازن". في هذه المرحلة التدريبية، تحتاج إلى تحديد أي أنماط حركة غير طبيعية والانحرافات الموقف، مثل وجود المفاصل الورك قاسية والظهر العلوي والكتفين مقربة. معالجة وتصحيح هذه أنماط الحركة الخاطئة وعدم اتساق الجسم يساعد على تقليل خطر الإصابة، وزيادة القوة والقدرة على التحمل وتحسين التوازن والتنقل المشترك.

تضخم وقوة

توصي سانتانا بإجراء القوة وتضخم، أو نمو العضلات، مرحلة بمجرد الانتهاء من مرحلة الأساس الحركة. وتركز هذه المرحلة التدريبية على تطوير المزيد من كتلة العضلات وقوة الجسم الكلي. هذا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية منذ العضلات هي الجسم حرق الدهون في الجسم. وجود عظام أقوى والمفاصل المتنقلة يقلل من خطر الإصابة عند التقدم إلى المرحلة الثالثة من التدريب. إذا كنت لا ترغب في بناء الكثير من كتلة العضلات، يمكنك تخطي مرحلة تضخم والتركيز على القوة. سوف تكسب أنت حسنات بعض العضلات، ولكن ليس بقدر مرحلة تضخم. في أيام الراحة، إجراء تمارين من مؤسسة الحركة للحفاظ على محاذاة الجسم وأنماط الحركة المناسبة. يجب أن نرى انخفاضا كبيرا في الدهون في الجسم وزيادة في تعريف العضلات في أربعة إلى خمسة أسابيع.

الطاقة، السرعة، أجيليتي

تركز هذه المرحلة التدريبية على تطوير المهارات البدنية المتقدمة أو المهارات الرياضية المحددة، مثل التحول والقطع والرمي والتراجع. العديد من هذه التمارين تتطلب قوة عالية، وتنسيق الجسم وردود الفعل. توصي سانتانا بأن لا تبدأ هذه المرحلة التدريبية إلا إذا كنت قد أكملت المرحلتين السابقتين.

تحذير

قم دائما بالتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية المؤهل قبل البدء في أي برنامج تمرين، وخاصة إذا كان لديك احتياجات خاصة وأمراض مثل السكري وأمراض القلب والجراحة. قد يحيلك محترف اللياقة البدنية إلى أخصائي طبي، مثل المعالج الرياضي الرياضي أو مقوم العظام، إذا كنت تعاني من ألم أو دوخة أو عدم راحة كبيرة أثناء التقييم.