28 يوم خطة الحمية المتوسطية

الحمية المتوسطية ليست خطة متناغمة، مثل ساوث بيتش، أو نوع الدم ديت أو أي شخص آخر؛ انها أكثر وسيلة لتناول الطعام. بعد الحرب العالمية الثانية، بدأ فريق بحثي لدراسة أنماط الأكل في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وجنوب إيطاليا، وخلص إلى أن لديهم فوائد متميزة، وخاصة بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية. عند الشروع في اتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي، تعطي الأفضلية في وجبات الطعام الخاصة بك لانتاج الأطعمة وتناول المزيد من الأسماك من اللحوم الحمراء. يمكنك أيضا أن تأخذ الطريقة التي تأكل في الاعتبار. تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان النظام الغذائي على الطراز المتوسطي سيكون مناسبا لك.

فيديو اليوم

هرم البحر الأبيض المتوسط ​​

هرم البحر الأبيض المتوسط ​​يبدو مختلفا عن الأهرامات الغذائية الأخرى. الأكل الاجتماعي والنشاط البدني الجلوس في القاعدة، وتوفير قطعة الأساس من النظام. وقد أظهرت الأبحاث أن تقليديا، يقضي الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​وقتا أطول في إعداد وتناول وتذوق طعامهم، وأخذوا وجباتهم في شركة أخرى. على النقيض من ذلك مع العادة الأمريكية من تناول الطعام السريع وحده أو على المدى، في سيارة أو في مكتب. كما أن النمط التقليدي للمعيشة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​كان أقل استقرارا بكثير من ثقافات أخرى، بما فيها الولايات المتحدة، التي تنطوي على عمالة جسدية ونشاط كبير.

تشكل الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل أكبر شريحة من الهرم المتوسطي التالي - حمية. هذه الأطعمة تشكل جوهر كل وجبة.

الأسماك والمأكولات البحرية تأتي المقبل، تؤكل مرتين في الأسبوع. يتم تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان في شكل الجبن والزبادي في أجزاء معتدلة على أساس يومي أو أسبوعي. على سبيل المثال، مراجعة واحدة للبحوث حول الأكل المتوسطي تشير إلى حوالي أربع بيضات في الأسبوع. في الجزء العلوي من الهرم - بمعنى أنك تأكل منها فقط - وهي اللحوم الحمراء والحلويات. المشروبات المفضلة تشمل المياه، وكذلك النبيذ الاحمر، في الاعتدال.

>

كيفية القيام بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 28 يوما

إذا كنت قد قررت أن تجرب نظام غذائي متوسطي لمدة أربعة أسابيع، أو 28 يوما، حاول التناوب الأساسي لسبع وجبات الإفطار والغداء والعشاء وتختلفها على مدى فترة المحاكمة. بمجرد الحصول على شعور كيف يعمل النظام الغذائي، يمكنك إضافة في الأطعمة والأطباق الجديدة لتغيير الخيارات الخاصة بك أكثر.

لا أعتقد أن "حمية البحر الأبيض المتوسط" تعني التلويح على المعكرونة والبيتزا. الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​تقليديا يأكلون أجزاء صغيرة من الحبوب - على سبيل المثال، طبق جانبي من 1/2 إلى 1 كوب من المعكرونة، بدلا من طبق كامل من المعكرونة الأميركيين تستخدم ل. ملء بقية لوحة الخاص بك مع الخضروات لملء لكم دون العديد من السعرات الحرارية.

الألياف والبروتين هي أفضل أصدقائك على أي نظام غذائي. هذه العناصر الغذائية اثنين توفر الشبع تحتاج إلى البقاء الكامل والمحتوى حتى لا تبالغ. إذا كان هدفك هو فقدان أو الحفاظ على الوزن، وتجنب تناول الطعام الزائد سيكون مهما لنجاحك.

وجبة الإفطار على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

ابدأ يومك على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع وجبة الإفطار، لوقودك للمهام المقبلة وتبقي لكم الشعور الكامل لساعات. تناول وجبة الإفطار مع عائلتك، إذا كنت على نفس الجدول الزمني، وحاول تجنب مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام.

في اليوم الأول، تناول كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم لتناول وجبة الإفطار، وتصدرت مع 1/2 كوب من العنب البري وأوقية من الجوز المفروم. الزبادي يمنحك الكالسيوم والبروتين مرضية، في حين أن التوت مليئة المواد المضادة للاكسدة التي تحميك من التلف الخلوي، والمكسرات امدادات صحية أوميغا 3 الدهون في صحة القلب. تناول الزبادي في اليوم الرابع أيضا، ولكن حاول بذور الرمان والفستق المفروم أو شرائح البرتقال واللوز المفروم.

في اليوم 2، طهي كوب من دقيق الشوفان مع أوقية من الجوز المفروم و 1/2 كوب من التفاح المقطعة لتناول وجبة إفطار عالية من الألياف والبروتين؛ يرش في ملعقة صغيرة من القرفة وشراب القيقب. هل لديك هذا الإفطار مرة أخرى في اليوم 5، ولكن تختلف الوظائف الإضافية - في محاولة 1/2 كوب من الفراولة مع اللوز شرائح رقيقة. إذا كنت تحب الحليب مع دقيق الشوفان الخاص بك، واختيار اللوز غير المحلى أو فول الصويا.

البيض في القائمة لأيام 3 و 6. يكون فريتاتا مصنوعة مع بيضتين، الفلفل الأحمر والفلفل و 2 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان في اليوم الأول. في المرة القادمة لديك البيض، وكسر بيضة إلى نصف الأفوكادو، ويرش مع القليل من الجبن رومانو والخبز. هذا ليس فقط الطهاة بسرعة، ولكن يقدم لك الدهون غير المشبعة أحادية غير المشبعة من الأفوكادو.

شريحتين من نخب الحبوب الكاملة مع 2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز تشكل يومك 7 وجبة الإفطار؛ والاستمتاع بها مع نصف الجريب فروت أو الكمثرى شرائح.

الغداء على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

إذا تناولت وجبة فطور لذيذة، فلن تكون جائعا حتى الغداء. فمن الأفضل أن البني حقيبة لأنه يمكنك التحكم في المكونات والأجزاء، ولكن إذا كنت تأكل خارج، ابحث عن السمك المشوي والسلطة كخيار القائمة. لا تأكل في مكتبك أثناء كتابة التقرير، ولكن الذهاب إلى الحديقة مع صديق أو الانضمام زملاء العمل الخاص بك في غرفة الغداء. جلب بقايا الطعام هو أيضا خيار الغداء جيدة.

في اليوم الأول، الغداء 3 أكواب من السبانخ مع 3 أوقية من سمك السلمون أو السردين. يتم تحميل الخضر مع الفيتامينات A و K، بالإضافة إلى الحديد، في حين أن الأسماك إمدادات البروتين والدهون أوميغا 3. وتشمل بعض الخضروات المفرومة على سلطتك، مثل الطماطم والقرنبيط والفلفل الجليدي للألياف وفيتامين C لمساعدتك على امتصاص الحديد. لديك سلطة مرة أخرى في يوم 5، ولكن استخدام الخس رومين هذه المرة، والفاصوليا كانيليني بديل للبروتين الخاص بك واختيار الخيار والجزر والهليون نصائح والخضار. اختيار زيت الزيتون والنبيذ الأحمر أو الخل البلسمي لارتداء الخاص بك.

غداء اليوم الثاني يتكون من خدمة من الحمص مع الخضار شرائح من اختيارك. والكرفس، والجزر والفلفل جعل أكومبانيمنتس جيدة.استخدام جولة من بيتا القمح الكامل لغمس، أيضا، والانتهاء من وجبة مع البرتقال أو الكيوي فاكهة. في اليوم التالي، ويكون وعاء من حساء العدس مع المفرقعات والحبوب الكاملة، وأعلى وعاء مع بذور الرمان مقدد وجبة بوظة من اللبن العادي. العدس توريد البروتين والألياف في حزمة واحدة مرضية. كوب لديه 18 غراما من البروتين و 16 غراما من الألياف. جعل وعاء كبير ويكون هذا الحساء مرة أخرى في يوم 4، أو محاولة حساء مختلفة مثل مينيسترون رشها مع جبن البارميزان.

في الأيام 3 و 6 و 7، الغداء الخاص بك هي نصف الأفوكادو مليئة سلطة التونة. الفطر المشوي بورتوبيللو تصدرت مع الخس والطماطم؛ و برغر تركيا محشوة خدم مع حساء الجانب أو سلطة أو خبز البطاطا البطاطا الحلوة. إذا كنت نباتي، استبدال برغر الفول لتركيا.

عشاء على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

لم يكن هناك دواجن أو لحوم حمراء حتى الآن في القائمة، لذلك تخطط لعشاءين في الأسبوع تتضمن هذه الأطعمة الحيوانية بدلا من الأسماك. أكل مع العائلة أو الأصدقاء، كلما كان ذلك ممكنا، والاستماع إلى الموسيقى بدلا من مشاهدة التلفزيون. تمتع بكأس من النبيذ الأحمر مع وجبتك؛ تناول معتدل يمنحك البوليفينول - المركبات الطبيعية في العنب - التي قد تحميك من أمراض القلب، والمشاكل المعرفية وحتى السرطان.

الأعشاب والتوابل المرتبطة بالبحر الأبيض المتوسط ​​تألق في العشاء. وتشمل خيارات وجبة السمك مثل سمك السلمون المشوي أو سمك السلمون المرقط عموم محشور، محنك مع الليمون والشب، الدجاج خبز مع قليل من زيت الزيتون و إكليل الجبل؛ شرائح لحم الضأن المشوي مع النعناع؛ البلح البحر، طبخ طبخ، إلى داخل، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، بندورة، ثوم، أيضا، الخمر، الفلفل الحار المصنوع من تركيا الرومي، الفاصوليا والكايين، أو على النمط النباتي مع مزيج من الفاصوليا؛ أيضا، الأسقلوبات، سوتيد، ب، الفطر، أيضا، الكراث. تناول 4 أوقية من البروتين، وملء بقية طبقك مع الخضروات المطبوخة، مثل القرنبيط والقرنبيط، براعم بروكسل، أو الفاصوليا الخضراء.

نصف كوب من الكينوا، الأرز البني، كامل القمح المعكرونة أو الكسكس يجعل الجانب جيدة. اللباس مع قليل من زيت الزيتون والفلفل الأسود.

الوجبات الخفيفة والحلوى على الحمية المتوسطية

لقد استمتعت الأكل القلبية خلال 28 يوما من خطة وجبة الخاص بك، ولكن قد تحتاج لتناول وجبة خفيفة بين الحين والآخر لتحصل خلال فترة ما بعد الظهر طويل من العمل أو المدرسة. اختيار أوقية من المكسرات أو المشمش المجفف. كوب من الجبن منخفض الدسم يرش مع الفلفل الأسود واندفاع الملح؛ أو أوقية من جبن الماعز مع حفنة من المفرقعات كاملة الحبوب. إذا كنت بحاجة إلى شيء حلو بعد العشاء، لديك قطعة من الفاكهة أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة سوربيت.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

البقاء على هذا النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع، وعليك أن تكون مدمن مخدرات على نكهة ونضارة الأطعمة. تأكد من حصولك على 30 دقيقة من الحركة في معظم أيام الأسبوع. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك الثقيلة على الأطعمة المصنعة والسريعة وكنت قد كنت أكثر المستقرة، عليك على الأرجح انخفاض جنيه، وغيرها من الامتيازات الصحية تضيف ما يصل أيضا. وقد نشرت نتائج التحليل التلوي ل 12 دراسة كبيرة أجريت بين عامي 1966 و 2008، تغطي أكثر من 1. 5 مليون موضوع، في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2009.وخلص الباحثون إلى أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يرتبط بفوائد صحية كبيرة، بما في ذلك انخفاض الوفيات بشكل عام، والحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر وباركنسون.