3 تمارين التنفس التي سوف تهدئك لأسفل
جدول المحتويات:
لا أعلم عنك ، لكن يمكنني أن أتعرض للتوتر بسهولة. الحياة الحديثة ليست بالضبط نزهة في الحديقة. ولكن لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال أو الوقت لتخليص نفسك من القلق. من الواضح أن التنفس هو سر يوم أكثر هدوءًا ، وفقًا لمعلم الصحة دانييل كوبرمان ، الذي يمارس تمارين التنفس يوميًا.
تحدثنا عن أهمية التنفس من قبل وكيف يمكن أن يكون وسيلة بسيطة وسريعة ومجانية للتخلص من التوتر عندما ترمي الحياة لك كرة منحنية. لكن كوبرمان لا يستخدم التنفس فقط كعلاج. تستخدم تقنيات التنفس كوسيلة وقائية أيضًا. هناك تسلسل واحد لالتقاط الأنفاس تستخدمه بشكل دوري واثنان يبردان لعدة أيام عندما تشعر حقًا بالركود.
فما تنتظرون؟ تنفس طريقك إلى يوم أفضل.
التنفس الاحتفاظ براناياما
الصباح هو الوقت المثالي لممارسة البراناياما (برانا يعني قوة الحياة و أيانا يعني التمديد أو السحب) قبل أن تتاح لعقلك فرصة البدء في القلق كثيرًا بشأن اليوم التالي. عندما تستيقظ مع القلق الصباحي ، فإن التنفس المركّز هو أسلوب بسيط للمساعدة في إيقاف أي نوع من الأفكار غير المنطقية والمشاعر السلبية في مساراتها ، مما يمنعها من التطور إلى نوبة توترية كاملة من التوتر ستظل معك طوال اليوم. التأمل في الصباح لا يغرس فقط الشعور بالهدوء ولكن أيضًا الإحساس الراسخ بالوعي والوعي ، مما سيساعدك في نواح كثيرة على تجربة أكثر عمقًا وتشعر بمزيد من التواجد في كل لحظة.
1. قف أو اجلس أو استلقي في وضع مريح ، ويفضل أن يكون ذلك في بيئة هادئة ودون عائق. ضع يديك على ركبتيك إذا كنت جالسًا على الأرض أو بجوارك إذا كنت واقفًا أو جالسًا على كرسي أو مستلقًا. لاحظ أي أحاسيس داخلية أو خارجية مثل الأفكار والمشاعر أو الضوضاء والانحرافات الخارجية ، وبدون محاولة تغيير أي شيء ، ركز على أي شيء غير التسوية.
2. مع عيون مفتوحة أو مغلقة وتنفس داخل وخارج أنفاسك ، كن على بينة من إيقاع أنفاسك ، واسترخي كتفيك وعنقك ورأسك. إبدأ في تعميق التنفس ، واستنشق الأنف لفترة طويلة والزفير بالكامل لطرد كل شبر من التنفس من رئتيك. راقب شعور التنفس عند دخوله وخرجه من الأنف والطريقة التي يتحرك بها الجسم مع كل استنشاق وزفير.
3. عند الاستنشاق ، لاحظ عندما تصل رئتيك إلى طاقتها الكاملة ، وتوقف للحظة قبل الزفير بالكامل. أثناء استنشاقك التالي ، احسب طول أنفاسك ، بالثواني ، وتوقف في الجزء العلوي من الاستنشاق لنفس العدد من الثواني التي استنشقتها ، والزفير لنفس العدد من الثواني. كرر هذه الدورة عدة مرات ، وإذا سمح التنفس ، فقم بزيادة طول كل استنشاق واستبقاء التنفس وزفيرك تدريجياً ، مع الحفاظ على النسبة 1: 1: 1.
اسمح لبضعة أسابيع من التدريب يوميًا قبل تمديد مدة الاستبقاء. مع مرور الوقت ، ارفع إلى 8 ثوانٍ ، لكن يُنصح المبتدئين بالعمل من 4 إلى 6 ثوان. يجب أن تشعر هذه الممارسة بأنها طبيعية وبدون مجهود وخالية تمامًا من الإجهاد. بينما تحافظ على التنفس ، تشعر كما لو أن الأكسجين يغرق ويوزع نفسه ، ويملأ أنسجة جسمك.
4. يمكنك إما تكرار نفس التهم في ممارسة واحدة (على سبيل المثال ، العمل بعدد ثلاثة لممارستك بالكامل) أو يمكنك زيادة عدد التهم داخل ممارسة واحدة (على سبيل المثال ، العمل بعدد ثلاثة أو استنشاق أو إيقاف مؤقت والزفير ، ثم الزيادة إلى عدد أربعة ، والاستنشاق ، والإيقاف المؤقت والزفير ، ثم زيادة مرة أخرى إلى خمس وربما ست ، إلى عدة ثوان يمكنك التنفس بشكل مريح).
5. مارس التمرين لمدة تصل إلى 5 دقائق ، واجلس سكونًا لبضع لحظات لإعادة ضبطها ، قبل مواصلة يومك. بمجرد أن تكون معتادًا على هذه الممارسة وتشعر بالراحة للتطور بشكل أكبر ، اعمل على نسبة 1: 2: 3 ، على سبيل المثال ، إذا كنت تستنشق بالعدد 2 ، فاستنشق التنفس لمدة 4 وزفير لمدة 6.
تبريد التنفس
هاتان التقنيات للتبريد مثالية لتنظيم درجة حرارة الجسم. سيتالي ينطوي على خلق شكل يشبه القش مع اللسان واستنشاقه من خلاله ؛ عندما يمر الهواء عبر اللسان ، فإنه يجمع الرطوبة. إذا لم تتمكن من لف لسانك ، فاستخدم طريقة sitkari. يُعتقد أيضًا أن تقنية التنفس هذه تقلل من القلق ، وتنظم الشهية الطبيعية وترطب نظامك.
Sitali
1. اجلس في وضع مريح ، إما على الأرض مع وجود أرجل متقاطعة على الأرض أو على كرسي مع قدميك مسطحة ، ومع ذلك فهو مريح ، مع ضمان محاذاة الرأس والرقبة والعمود الفقري.
2. تغمض عينيك وتنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات. استرخ في الفم ثم اسقط الفك مفتوحًا ، كما لو كنت على وشك الهبوط آه صوت.
3. قم بلف جانبي لسانك إلى الداخل لتكوين شكل يشبه الأنبوب ، ثم أخرجه من فمك قليلاً ، لكن دون بذل أي جهد يذكر.
4. يستنشق بعمق من خلال اللسان ، كما لو كان يشرب الهواء من خلال القش. ركز انتباهك على الإحساس بالبرودة في التنفس وصعود البطن والقفص الصدري والصدر. احتفظ بالتنفس هنا من 5 إلى 10 تهم ، أو حررها فورًا وفقًا لتوجيهات الخطوة 5.
5. ارسم اللسان مرة أخرى داخل فمك ، واجعل شفاهك تتجمع بشكل مريح والزفير ببطء من خلال الخياشيم.
6. كرر الخطوتين 4 و 5 من 10 إلى 20 مرة ، أو على الرغم من ذلك ، تشعر عدة مرات بالراحة ، وقم بإغلاق الممارسة عندما تشعر بالبرد والمحتوى.
Sitkari
1. اجلس في وضع مريح ، إما على الأرض مع وجود أرجل متقاطعة على الأرض أو على كرسي مع دهون قدميك ، ومع ذلك فهو مريح ، مع ضمان محاذاة الرأس والرقبة والعمود الفقري.
2. تغمض عينيك وتنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات ، ثم يجمع أسنانك العلوية والسفلية برفق. جزء شفتيك بقدر ما تستطيع لفضح أسنانك.
3. استنشق ببطء من خلال الأسنان ، وترك الهواء يتدفق عبر الفجوات بين كل سن ، والتركيز على الشعور بالهواء ضد أسنانك ، والدخول إلى الفم ، وملء البطن والرئتين والقفص الصدري ، وعلى صوت الهسهسة في التنفس.
4. أغلق فمك ، واسترخ الفك والأسنان والزفير ببطء عبر الأنف.
5. كرر الخطوتين 4 و 5 من 10 إلى 20 مرة ، أو على الرغم من ذلك ، تشعر عدة مرات بالراحة ، وقم بإغلاق الممارسة عندما تشعر بالبرد والمحتوى.
تسوق عدة للتأمل أدناه.
