ما النسبة المئوية من السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات؟
جدول المحتويات:
حوالي 45 إلى 65 في المئة من اليومية يجب أن تأتي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، يوصي معهد الطب، ولكن يلاحظ نوع من الكربوهيدرات التي تختارها تحدث فرقا في مستوى الطاقة الخاصة بك، وزنك وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الاستفادة القصوى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق اختيار منخفضة السعرات الحرارية، الكربوهيدرات قليلة الدهون الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
فيديو اليوم
النسبة المئوية
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من الكربوهيدرات، ابدأ مع إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام كل يوم لانقاص، كسب أو الحفاظ على وزنك. تعيين 45 إلى 65 في المئة من هذا العدد للأغذية عالية الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى 2، 000 سعرة حرارية في اليوم، 900-100، 300 من تلك السعرات الحرارية - 225 إلى 325 غرام - يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، كما 1 غرام من الكربوهيدرات لديها 4 سعرة حرارية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بأن تحصل على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، التي تحتوي على القليل أو لا يوجد الصوديوم أو الدهون. وفقا ل سدك، اتباع نظام غذائي عالية في الكربوهيدرات بسيطة، مثل السكر المكرر، يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ويعزز زيادة الوزن.
أنواع
جميع الكربوهيدرات تتكون من جزيئات السكر التي يتحول جسمك إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. الكربوهيدرات البسيطة تشمل جزيء واحد أو اثنين من جزيئات السكر. جسدك ينهار الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، مما يمنحك انفجارات سريعة من الطاقة ولكن يرفع نسبة السكر في الدم. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر. يحول جسدك الكربوهيدرات المعقدة إلى الجلوكوز ببطء أكثر، لذا يتم تحرير طاقتها تدريجيا، ويظل سكر الدم مستقرا. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات في الفواكه ومنتجات الألبان، وكذلك السكر المكرر في الأطعمة المصنعة. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات والنشويات في الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة.
القيمة الغذائية
قد تحتوي الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة على المزيد من السعرات الحرارية والدهون من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. ووفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن الكرواسون المتوسط المصنوع من الزبدة والدقيق الأبيض المكرر يحتوي على 406 سعرة حرارية و 46 غراما من الكربوهيدرات و 21 غراما من الدهون و 2 غراما من الألياف.واحد متوسط الشوفان نخالة الشوفان لديه 268 سعرة حرارية، 56 غراما من الكربوهيدرات و 1 غرام من الدهون و 4 غرامات من الألياف. يقدم الباجيل المزيد من الطاقة في شكل الكربوهيدرات والمزيد من الفوائد الغذائية في محتوى الألياف من الكرواسون، مع عدد أقل من السعرات الحرارية وأقل من الدهون.
موازنة المغذيات
بالإضافة إلى 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات، يجب أن تشكل البروتينات 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، في حين يجب أن تشكل الدهون 20 إلى 35 في المئة، وفقا للمنظمة الدولية للهجرة. عمرك والجنس والوزن ومستوى النشاط تحدث فرقا في مقدار كل المغذيات التي تحتاجها ضمن تلك المبادئ التوجيهية. قد يحتاج الشخص النشط تحت سن 50 إلى المزيد من الطاقة في شكل الكربوهيدرات من شخص أكبر سنا وأكثر استقرارا.
اقتراحات
إذا لم يكن لديك الوقت لحساب الكربوهيدرات غرام أو السعرات الحرارية، استخدم لوحة الخاص بك كدليل مرئي. تغطية أكثر من نصف لوحة الخاص بك مع الخضروات أو الفواكه والأطعمة الحبوب الكاملة، وإضافة خدمة من البروتين الذي هو عن حجم كف يدك. حجز جزء صغير من السعرات الحرارية اليومية للزيوت النباتية غير المشبعة والمكسرات أو الخضروات الزيتية، مثل الأفوكادو والزيتون.
