تمارين الدرج في المنزل

ننظر إلى أبعد من الدرج الخاص بك في المنزل لطرق ممارسة الرياضة. انها قطعة مثالية من المعدات التي لا يجب أن تكون مطوية حتى بعد الاستخدام، أو مخبأة بعيدا في خزانة. انها هناك، دائما تذكيرك، أن اللياقة البدنية والصحة المحسنة هي مجرد خطوة بعيدا.

الفيديو من اليوم

المشي والجري

إذا لم تكن قد تمارس لفترة من الوقت، والتمسك تجريب درج المشي حتى يحسن مستوى لياقتك. تأكد من الاحماء عن طريق السير في مكان لمدة خمس دقائق قبل المشي على الدرج. رحلة واحدة من الدرج هو كل ما تحتاجه لحفر الخاص بك. ببساطة المشي صعودا وهبوطا الدرج. استكمال خمس إلى 10 مجموعات. والتي يمكن أن تأخذ، ولكن لا ينبغي أن تتجاوز 15 دقيقة. خذ خمس دقائق لديك بارد أسفل.

تشغيل الدرج يأخذ قدرة كبيرة على التحمل. ولكن أيضا يبني القدرة على التحمل. الاحماء عن طريق المشي صعودا وهبوطا الدرج لمدة خمس دقائق. على مدار ال 20 دقيقة القادمة سوف تكون قيد التشغيل رحلة واحدة ثم المشي. إذا كان لديك اثنين من رحلات الدرج. ثم تشغيل ما يصل اثنين والمشي إلى أسفل. يمكنك تكرار دورة التشغيل / المشي لمدة تصل إلى 20 دقيقة. يبرد لمدة خمس دقائق.

الانخفاضات

الانخفاضات تستهدف الجزء العلوي من الجسم، وتحديدا ثلاثية الرؤوس. تبدأ بالجلوس على الدرج الأول أو الثاني مع قدميك على الأرض، ووضع النخيل الخاص بك على حافة الدرج فوق القاع الخاص بك. رفع ما يصل إلى موقف لوحة عكسي مع ذراعيك وساقيك تمديد، والحفاظ على جسمك في سطر واحد. من هنا، خفض الجزء العلوي من الجسم أسفل عن طريق الانحناء في المرفقين والعودة إلى موقف تمديد بدءا. كرر.

الطعنات

استهداف الجزء السفلي من الجسم مع الطعنات. تبدأ بالوقوف على الأرض التي تواجه بعيدا عن الدرج مع قدمك اليمنى على الدرج السفلي أو الثاني. خفض ببطء جسمك نحو الأرض عن طريق الانحناء في الركبتين، والتأكد من قدمك اليسرى هو بعيدا بما فيه الكفاية بحيث الركبة الخاص بك لا يذهب الماضي أخمص قدميك. ينحني إلى أسفل بقدر ما تستطيع دون السماح ركبتك الظهر للمس الأرض. كرر مع الساق اليمنى إلى الأمام.

بوشوبس

بوشوبس تستهدف الصدر، ثلاثية الرؤوس والكتفين والأساسية. تبدأ في موقف لوح مع يديك عرض الكتفين على الجزء السفلي من أسفل وقدميك على الأرض، والحفاظ على جسمك في خط من رأسك إلى أصابع قدميك.

اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق الانحناء في المرفقين، مع الحفاظ على ضيقك الأساسي ورقبتك في وضع محايد. ارجع إلى موضع البدء عندما تكون قد خفضت إلى أسفل بقدر ما تستطيع أو عندما تكون ذراعيك العلويان متوازيين مع الأرض.

العجل يرفع

العجل يرفع فائدة الجزء السفلي من الجسم ونبرة العجول. الوقوف على حافة خطوة بحيث مجرد كرات من قدميك هي على درج، وذلك باستخدام الجدار أو السكك الحديدية لتحقيق التوازن. خفض الكعب أسفل بحيث تكون أقل قليلا من الخطوة واضغط على أعلى أصابع قدميك، وتفعيل عضلات الساق الخاص بك.العودة إلى وضع البداية وتكرار.