مصادر فيتامين H

فيتامين H هو البيوتين أو فيتامين B-7. البيوتين يساعد على تحويل طعامك إلى الطاقة، وهناك حاجة لصحة الشعر والأظافر. وفقا لمعهد الطب، كمية كافية لالبيوتين هو 30 ميكروغرام للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وما فوق. البيوتين موجود في العديد من مصادر الغذاء المختلفة، والبكتيريا في الأمعاء الخاص بك يجعل بعض البيوتين كذلك.

فيديو اليوم

محتوى البيوتين في الأطعمة يختلف

استخدم باحثون من دراسة نشرت في "مجلة تكوين الأغذية وتحليلها" في عام 2004 طريقة علمية لتحديد محتوى البيوتين في 87 أطعمة. ثم قارنوا أعدادهم إلى أرقام البيوتين في الموارد المنشورة. وتراوحت أعداد محتوى البيوتين المنشورة من كميات البيوتين التي وجدها الباحثون. وقالوا إن ذلك ربما يرجع إلى اختلاف الظروف المتنامية والمشاكل التحليلية وتوافر البيوتين - حيث أن بعضها يرتبط بالبروتين في الأطعمة ومحتوى البيوتين من الأعلاف الحيوانية والأسمدة ومعالجة وعوامل أخرى عديدة. وخلصوا إلى أن اللحوم والبيض والألبان والأسماك وبعض الخضروات مرتفعة نسبيا في البيوتين. ووجدوا أيضا أن الأطعمة النباتية الأخرى لتكون مصادر جيدة نسبيا من البيوتين.

>

مصادر الأغذية الحيوانية

الكبد هو ربما الغذاء الأعلى في البيوتين مع 27 إلى 35 ميكروجرام في 3 أوقية - وهذا هو 90 إلى 117 في المئة من كمية كافية لالبيوتين. واحد البيض المطبوخ كبيرة لديها 13-25 غراما من البيوتين - ويرد معظم في صفار المطبوخة. جبن شيدر هو مصدر آخر جيد إلى حد ما من البيوتين مع ما يصل إلى 4 غرامات في 1 اونصة. لحم الخنزير لديه 2 إلى 4 ميكروغرام. إذا كنت تشعر بالقلق إزاء ارتفاع الكولسترول - كالكبد، صفار البيض والجبن ولحم الخنزير هي مصادر الكوليسترول الغذائي - لديها 3 أوقية من سمك السلمون للحصول على 4 إلى 5 ميكروغرام من البيوتين، أو إضافة مصادر نباتية من البيوتين إلى النظام الغذائي الخاص بك.

>

مصادر الأغذية النباتية من البيوتين

وجد الباحثون في دراسة عام 2004 أن بعض الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، على الرغم من أنها مغذية جدا كمصدر غذائي للعديد من العناصر المغذية الأخرى، قد لا يكون لها قدر كبير من البيوتين وفقا لما ذكرته المنشورات السابقة. ومع ذلك، وجدوا الخبز القمح الكامل هو مصدر جيد من البيوتين مع ما يصل إلى 6 ميكروغرام - 20 في المئة من كمية كافية - من البيوتين في 1 شريحة. وتشمل الأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين الأفوكادو، مع 2 إلى 6 ميكروغرام في الأفوكادو واحد. التوت، مع ما يصل إلى 2 ميكروغرام في 1 كوب. والقرنبيط، مع ما يصل إلى 4 ميكروغرام في 1 كوب. يحتوي الموز والفطر واللوز والفول السوداني والبيكان والجوز أيضا على البيوتين بكميات متفاوتة.

البكتيريا المعوية الخاصة بك يمكن أن تجعل البيوتين

البيوتين هو للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا تخزينه على الرغم من أن هناك حاجة لاستقلاب الطعام الخاص بك إلى طاقة. البكتيريا في الأمعاء الخاص بك يمكن أن تجعل بعض البيوتين، ولكن لا يعرف الكثير عن كم من هذا البيوتين جسمك يمتص في الواقع.الاستخدام طويل الأمد للمضادات الحيوية أو تناول بياض البيض الخام يمكن أن يسبب نقص البيوتين. استخدام على المدى الطويل من المضادات الحيوية يمكن أن تقتل الكثير من بكتيريا الأمعاء اللازمة لإنتاج البيوتين، والبيض البيض الخام لديها مادة كيميائية التي تربط البيوتين، وتقليل امتصاصه منه.