تناول فيتامين اليومي للنساء

اتباع نظام غذائي متوازن هو واحد يتكون من كميات صحية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن. ويشير مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب إلى وجود بدل غذائي موصى به من المغذيات للنساء بسبب احتياجاتهن الفسيولوجية في مختلف مراحل حياتهن، بما في ذلك الحمل والرضاعة.

فيديو اليوم

فيتامين A

فيتامين (أ) يدعم وظيفة الجهاز المناعي، البصر، التكاثر ونمو وتمايز خلايا الأعضاء. الجزر والبطاطا الحلوة وكبد البقر والمانجو والكانتالوب والفلفل الأحمر وحتى فطيرة اليقطين هي مصادر جيدة من هذا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وبوجه عام، ينبغي أن تحصل النساء على 700 ميكروغرام من فيتامين ألف يوميا. النساء الحوامل تحتاج 770 ميكروغرام، والرضاعة الطبيعية تحتاج إلى 1، 300 ميكروغرام.

مجمع فيتامين ب

يتكون المركب B من ثمانية فيتامينات مسؤولة عن النمو والتنمية وعمليات الطاقة والتمثيل الغذائي. الكبد والبقر والدجاج والحليب والحبوب والخبز المقوى والحبوب والحبوب هي مصادر غذائية جيدة من الفيتامينات B. (رديا) للنساء اللواتي يبلغن من العمر 19 عاما فما فوق هي 1. 1 ملليغرام من الثيامين و 30 ميكروجرام من البيوتين و 14 ملليغرام من النياسين و 1. ملليغرام من الريبوفلافين و 5 ملليغرام من حمض البانتوثنيك و 3 ملليغرام ل B-6 (1 5 ملليغرام للنساء فوق سن 50)، 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و 2. 4 ميكروغرام من B-12.

الفيتامينات B للنساء الحوامل والمرضعات

النساء الحوامل والمرضعات لديهن ثيامين رديا من 1. 4 ملليغرام. البيوتين رديا للنساء الحوامل هو 30 ميكروغرام و 35 ميكروغرام للنساء المرضعات. النساء الحوامل لديهم رديا ل النياسين من 18 ملليغرام، والمرضعات تتطلب 17 ملليغرام. و ريبوفلافين رديا للنساء الحوامل هو 1. 4 ملليغرام و 1. 6 ملليغرام للنساء المرضعات. حمض البانتوثنيك، المعروف أيضا باسم B-5، لديه رديا من 6 ملليغرام للنساء الحوامل و 7 ملليغرام للنساء المرضعات. ويطلب من النساء الحوامل الحصول على 1. 9 ملليغرام من فيتامين ب -6 يوميا والنساء المرضعات مطلوبة للحصول على 2 ملليغرام في اليوم. و رديا حمض الفوليك للنساء الحوامل هو 600 ميكروغرام و 500 ميكروغرام للنساء المرضعات. رديا من B-12 للنساء الحوامل هو 2. 6 ميكروغرام. مطلوب المرضعات للحصول على 2. 8 ميكروغرام من فيتامين B-12.

فيتامين C

فيتامين C ضروري لاستقلاب البروتين، وإنتاج الكولاجين والناقلات العصبية. فيتامين قابل للذوبان في الماء، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، هو مضاد للأكسدة، وهذا يعني أنه يحد من تأثير الجذور الحرة في الجسم. و رديا من فيتامين C للنساء 19 فما فوق هو 75 ملليغرام في اليوم. النساء الحوامل فوق سن 19 يجب أن يحصل على 85 ملليغرام من فيتامين. رديا للنساء المرضعات ترتفع إلى 120 ملليغرام في اليوم.النساء اللواتي يدخنن يحتاجن إلى 35 ملليغرام أكثر يوميا من فيتامين ج، وهذا يعني أن امرأة تدخين تبلغ من العمر 25 عاما غير حامل يجب أن تحصل على 110 ملليغرام من فيتامين C يوميا. مصادر غذائية جيدة من فيتامين C هي الطماطم والحمضيات والفراولة والفواكه الكيوي والشمام والفلفل الأخضر والأحمر والقرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف.

فيتامين D

ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية للشمس. فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم، وهناك حاجة لنمو العظام. كما أن لديها دورا إيجابيا في وظيفة الجهاز المناعي ويقلل من الالتهاب. النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عاما، الحوامل أو المرضعات مطلوبات للحصول على 600 وحدة دولية، أو 15 ميكروغرام، من فيتامين D. بعد سن 70، رديا لفيتامين د هو 800 وحدة دولية، أو 20 ميكروغرام. سمك السلمون والتونة وسمك أبو سيف والكبد والبيض مصادر حيوانية جيدة من فيتامين (د) مصادر أخرى هي أغذية مقواة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب.

فيتامين E

فيتامين E يحدث بشكل طبيعي كما أربعة أنواع من توكوفيرول و توكوترينول. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم ويلعب دورا في العمليات الأيضية. و رديا من فيتامين E للنساء فوق سن 14 والنساء الحوامل هو 15 ملليغرام. النساء اللواتي يطلبن الحصول على 19 ملليغرام من فيتامين E. المكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل زيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت القمح هي أفضل مصادر فيتامين E.

فيتامين K

فيتامين K يدعم تكوين العظام و إنتاج البروتينات الموجودة في الدم حتى يمكن أن تجلط. و فيتامين K رديا هو 90 ميكروغرام لجميع النساء، سن 19 سنة وما فوق، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات. الخضراوات الورقية الخضراء والملفوف والمسمن هي مصادر فيتامين K في النظام الغذائي.