حمية الإنسان المثالية

وفرة من المنتجات اتباع نظام غذائي وإعلانات فقدان الوزن تجعل الأكل الصحي يبدو أكثر تعقيدا مما هو عليه. من خلال اتباع بعض المبادئ التوجيهية التغذية الأساسية وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات من مجموعة متنوعة من المصادر، يمكنك التأكد من جسمك يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل مع الحفاظ على وزن صحي.

فيديو لليوم

أهمية التغذية

جسمك يتطلب أكثر من 45 مغذيات مختلفة للعمل، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية. إن تناول نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يغذي جسمك بالمغذيات التي يحتاجها دون أن يتخطى السعرات الحرارية. ومن ناحية أخرى، فإن سوء التغذية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان والسكري والبدانة.

الاحتياجات من السعرات الحرارية لإدارة الوزن

تختلف متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس العمر والوزن والجنس وعلم الوراثة ومستوى النشاط. حتى لو كنت تتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، لا يزال بإمكانك زيادة الوزن إذا كنت تأكل كثيرا. البحث عن الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية، ثم ضبط النظام الغذائي الخاص بك وممارسة خطة لانقاص، كسب أو الحفاظ على الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت بدينة حاليا وتحتاج 2، 400 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن، يمكنك أن تفقد حوالي رطل في الأسبوع عن طريق حرق 200 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة والحد من الاستهلاك الغذائي الخاص بك عن طريق 300 سعرة حرارية يوميا.

مجموعات الطعام

للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، تناول مجموعة واسعة من الخيارات الصحية من كل مجموعة غذائية رئيسية. تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في مجموعة متنوعة من الألوان والبروتينات الهزيل مثل الدواجن والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر والدهون المشبعة أو الدقيق المجهز. ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، ينبغي أن تهدف معظم البالغين لمدة سنتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان، 02:58 حصص من البروتين الطري، ثلاث إلى خمس حصص من الخضار، 2-4 حصص من الفاكهة وستة الى 11 حصص من الحبوب الكاملة كل يوم.

حجم الخدمة

يمكن أن تساعدك الإرشادات التالية لحجم العرض المناسب على التحكم في السعرات الحرارية. يجب أن تكون خدمة البروتين حوالي 3 أوقية، أو حجم سطح السفينة من أوراق اللعب. يجب أن يكون تقديم الحبوب 1/2 كوب أو حجم عفريت الهوكي. A 1/2-كوب خدمة الفاكهة أو الخضار حول حجم كرة التنس، و 1-ملعقة صغيرة من الدهون هو حجم يموت. عند تناول الطعام في المنزل، ضع فقط جزء واحد من كل طعام على طبقك، وترك الباقي في المطبخ. في أحد المطاعم، اطلب وجبة إفطار مع وجبة الطعام الخاصة بك، واحصل على كل ما تحتاجه من جزء مناسب على الفور.

نصائح للتناول الصحي

خبز، شواء أو شواء شواء بدلا من عموم أو القلي القلي.البخار بخفة طازجة أو المجمدة الخضروات للحفاظ على المغذيات. استبدال الدهون الصحية مثل زيت الزيتون للزبدة في وصفات. عند الخبز، استبدال جزء أو كل من الدقيق الأبيض المطلوب مع دقيق القمح الكامل، واستخدام صلصة التفاح أو هريس الموز بدلا من الزبدة لإضافة الرطوبة. بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة كل يوم، وتناول خمس إلى ست وجبات أصغر للسيطرة على الجوع وإنعاش التمثيل الغذائي الخاص بك.