دليل التغذية للمراهقين

وجود عادات غذائية صحية خلال سنوات المراهقة قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري في وقت لاحق من الحياة. المراهقة هو وقت من النمو السريع، مما يعني أنك تحتاج إلى المزيد من الطاقة والمواد المغذية. والمفتاح هو الحصول على نظام غذائي مغذي وصحي.

فيديو اليوم

حمية متوازنة

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن المراهقين لديهم نظام غذائي متوازن ومتنوع. أكل خمسة الفواكه والخضروات يوميا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة. للحصول على الطاقة، وتناول الأطعمة الكربوهيدرات، مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس. أكل الحبوب الكاملة والإصدارات كاملة وجبة. أكل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والأسماك والفاصوليا والمكسرات لتعزيز كمية البروتين يوميا. البروتين يبني وإصلاح الأنسجة في الجسم المتنامية. هذا المغذيات أيضا يمنحك القوة والطاقة.

الوجبات الخفيفة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن غير الضرورية. سوف وجبة الإفطار منع هذا. الإفطار يمنحك الطاقة التي تحتاج إليها لبدء يومك ويساعد أيضا مع الذاكرة والتركيز. إذا كنت تعاني من الجوع بين الوجبات، وتجنب الوجبات الخفيفة على رقائق، والشوكولاتة، والكعك، والكعك وغيرها من الأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر. هذه الأطعمة تحتوي على الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا أكلت بشكل متكرر. تناول وجبات غذائية أكثر مغذية مثل الجبن والزبادي والفاكهة.

الكالسيوم والحديد

طلب الجسم على الكالسيوم هو الأعلى في فترة المراهقة. الكالسيوم أمر حيوي في النظام الغذائي الخاص بك لبناء عظام وأسنان قوية. انخفاض كمية الكالسيوم خلال هذا الوقت يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام في وقت لاحق في الحياة. هذا هو مرض العظام حيث تصبح العظام هشة ومن المرجح أن كسر. من الأعمار 13-18، واليوم الموصى بها بدل من الكالسيوم هو 1، 300mg، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. لعمر 19، والبدلة الموصى بها يوميا من الكالسيوم هو 1، 000mg. توصي "الحليب المسائل" أن المراهقين يشربون 3 أكواب من الحليب قليل الدسم وتقديم الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل أطعمة الألبان قليلة الدسم والخضار الورقية الخضراء والأسماك. الحديد هو أيضا المعدنية الهامة في النظام الغذائي في سن المراهقة. تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والدواجن والكبد وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد والخضروات الورقية الخضراء والبقول والفاصوليا والمكسرات.

تناول الطعام خارج المنزل

حدد عدد مرات تناول الطعام. وكافتيريات وآلات البيع والمطاعم والأطعمة السريعة عادة ما تقدم الأطعمة غير الصحية. الأطعمة السريعة، خاصة، تخدم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح والكوليسترول. بدلا من ذلك، جلب الغداء من المنزل تتكون من ثلاث أو أربع مجموعات الغذاء، وفقا لمعهد بحوث الغذاء والتغذية. على سبيل المثال، يمكن أن تشمل وجبة الغداء شطيرة الدجاج على الخبز وجبة كاملة، والزبادي قليل الدسم، وفواكه وجزء من الخضروات.إذا كنت تأكل خارجا، والسيطرة على حجم جزء من خلال تقاسم مع شخص ما أو عن طريق طلب فاتح الشهية كوجبة الرئيسي الخاص بك.

المشروبات

وجود مشروبات صحية خلال النهار يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي. تجنب الصودا والمشروبات الغازية، التي تحتوي على "فارغة" السعرات الحرارية والكثير من السكر. بدلا من ذلك، تهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا. يمكنك أيضا محاولة المياه النكهة للتغيير. شرب الحليب لزيادة البدل اليومي من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D و B12 و A.