ممارسة غير تحمل الوزن
جدول المحتويات:
بعض الناس غير قادرين على أداء التمارين التي تحمل الوزن بسبب آلام المفاصل أو في بعض الحالات، والسمنة. وقد أثبتت التمارين التي تتطلب تحميل الجسم، مثل المشي، والركض، أو ستيركليمبينغ أن تكون مرهقة لبعض. ومع ذلك، هناك تدريبات بديلة غير تحمل الوزن التي توفر الفرصة للعمل الهوائي دون الضغط على المفاصل. هذه التمارين تساعد على تعزيز الالتزام بممارسة نظام مستمر مع الإجهاد البدني المنخفض.
>>فيديو اليوم
دراجات ثابتة
الخطوة 1
دمج الدراجة الثابتة القياسية أو الدراجة شبه راقد كخيار الهوائية. كلاهما يوفر فوائد القلب والأوعية الدموية، ولكن الدراجات راقد تقدم الدعم مرة أخرى للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الظهر القضايا. ضبط ارتفاع المقعد بحيث عندما القدم هو في الجزء السفلي من دواسة السكتة الدماغية، يتم الحفاظ على ثني الركبة طفيف. إذا تم تمديد ساقك بالكامل أو إذا كان قدمك ينزلق الدواسة، فإن المقعد مرتفع جدا. على العكس من ذلك، إذا خلال دوران الدواسات ركبتك يأتي أعلى من الوركين، والمقعد منخفض جدا، مما يضيف التوتر إلى مفصل الركبة.
الخطوة 2
حافظ على انحناء طفيف في المرفقين الخاص بك كما كنت فهم المقاود على الدراجات القياسية. العجاف قليلا إلى الأمام، ولكن لا جولة ظهرك. عقد عضلات البطن الخاص بك لاتخاذ الضغط قبالة من أسفل الظهر.
الخطوة 3
دواسة بوتيرة معتدلة. سوف بيدالينغ بطيئة جدا ارتداء العضلات الخاصة بك بسرعة، وتقصير الدورة الخاصة بك. الدواسات نتائج سريعة جدا في الطاقة المهدرة لأن جسمك يعمل بجد على استقرار الجذع الخاص بك. إذا كنت مبتدئا، والحفاظ على وتيرة ما يقرب من 60 إلى 80 دورة في الدقيقة الواحدة. إذا كنت أكثر خبرة، حاول 90 إلى 100 دورة في الدقيقة الواحدة.
>آلة التجديف يجلس
الخطوة 1
تضمين آلة التجديف في روتينك غير الحامل للوزن لمزيد من تجريب الجسم الكلي. خفض نفسك على مقعد مع الرعاية، لأنها يمكن أن تتحرك. مرة واحدة يجلس، ضع قدميك في الدواسات وهزيل إلى الأمام لفهم مقابض. التراجع حتى تكون في وضع مستقيم. في هذا الوضع البداية، يجب أن يكون رأسك في وضع مستقيم والعينين إلى الأمام مباشرة. يجب أن يتم ثني ركبتيك مع الفخذين موازية الماضي فقط على الأرض. يجب أن يكون الشين، أو الساق السفلى، رأسيا أو بالقرب من عمودي على الأرض.
الخطوة 2
تمديد الوركين والركبتين إلى التمديد الكامل باستخدام عضلات الفخذ، الغلوتال والعضلات في اوتار الركبة. عجاف قليلا قليلا كما كنت تنفيذ هذه الخطوة، ولكن تجنب فرط التمديد من الظهر. مرة واحدة كنت قد وصلت التمديد الكامل مع الساقين، صف الأسلحة في اتجاه البطن. التركيز على عدم التجديف الأسلحة أثناء عملية تمديد الساق. وهذا سوف يسبب عضلات أصغر من الأسلحة إلى التعب قبل الأوان.
الخطوة 3
ارجع إلى موضع البدء بتوسيع ذراعيك إلى الأمام.اتبع تمديد الذراع مع عجاف إلى الأمام طفيف. عندما يمر مقبض الركبتين، المرن ركبتيك والانزلاق إلى الأمام إلى موقف الانطلاق. انتظر حتى يمر يديك الركبتين قبل ثني الركبتين للحفاظ على تدفق سلس ومنسق. كرر الدورة.
نصائح
- باستخدام المجد، افتح التهوية على دولاب الموازنة لزيادة المقاومة. أغلق التنفيس لمقاومة منخفضة.
تهدف إلى 20 إلى 25 السكتات الدماغية في الدقيقة للمبتدئين و 25 إلى 35 في الدقيقة للمستخدمين المتقدمين من آلة التجديف. الحفاظ على الظهر مباشرة وضيقة أبدومينالس طوال التدريبات.
تحذيرات
- تجنب آلة التجديف إذا كان لديك تاريخ من آلام أسفل الظهر.
