غير الألبان الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء وصيانة العظام القوية ودعم وظيفة العضلات المناسبة. وينبغي أن يستهلك البالغين الأصحاء 000 1 إلى 1 و 500 ملليغرام من الكالسيوم يوميا، ومنتجات الألبان هي المصادر الأكثر وضوحا. عندما منتجات الألبان ليست خيارا، تلبية احتياجات الكالسيوم الخاص بك عن طريق التركيز على خيارات غير الألبان الغنية بالكالسيوم.

فيديو اليوم

الخضروات الخضراء

-> >

أوكراس صور الائتمان: داج / أمانا إيماجيس / جيتي إيماجيس

مجموعة صغيرة من الكالي توفر 143 ملليغرام من الكالسيوم، خدمة 8 أوكراس تحتوي على 88 ملليغرام من الكالسيوم و 3 أوقية ويقدم البروكلي المطبوخ 34 ملليغرام من الكالسيوم، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الدولية. هذه الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن مصادر جيدة من المواد الغذائية الأخرى، مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين C. ويحذر معهد لينوس بولينغ أن بعض الخضروات الخضراء تحتوي على مركبات تسمى الأكسالات، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

أسماك معلبة

-> >

علبة مفتوحة من السردين الصورة: كنابجامس / إستوك / جيتي الصور

الأسماك المعلبة مع العظام تحتوي على الكالسيوم. يقدم سمك السردين المعلب 500 غرام أو 3. 5 أوقية، ويوفر 500 ملليغرام من الكالسيوم، وتخدم نفس الحجم من سمك السلمون المعلب 91 ملليغرام. هذه الأسماك هي مصادر طبيعية من فيتامين (د)، مما يساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم. كما توفر الأسماك أحماض أوميغا الثلاثة الدهنية، والتي قد تساعد على منع أمراض القلب.

الفاصوليا ومنتجات الصويا

-> >

كلوز أوب أوف بينتو بينز فوتو كريديت: منكي بوسينيس إيماجيس / منكي بوسينيس / جيتي إيماجيس

توفر الفاصوليا الحمراء أو الفاصوليا الحمراء من 41 إلى 45 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب، مليغرام من الكالسيوم، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. الفاصوليا مرتفعة أيضا في الألياف الغذائية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. وتحتوي فول الصويا بشكل طبيعي على الكالسيوم، كما أن التوفو مع كلوريد الكالسيوم والتيمبه، وهو منتج فول الصويا المخمر، هي مصادر إضافية غير الألبان. حمض الفيتيك في الفاصوليا المجففة يقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.

الأطعمة المحصنة

->

كوب من حليب الصويا الصورة: كارولجوليا / إستوك / جيتي إيماجيس

يتم تحصين العديد من بدائل الألبان مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الأرز والزبادي والجبن القائم على الصويا بالكالسيوم. حبوب الشوفان الفورية وحبوب الإفطار الباردة، وخبز الساندويتش وعصير البرتقال هي الأطعمة الأخرى المحصنة عادة بالكالسيوم. حاول ثلاث حصص يوميا من الأطعمة عالية الكالسيوم، وعندما يكون ذلك ممكنا، واختيار الأطعمة التي تحصنت أيضا مع فيتامين (د) لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي.