ماكنزي تمارين لآلام الظهر

كثير من الناس يقضون فترات طويلة من الزمن في وضع يجلس. يجري الجلوس يركب الموقف الفقري المرن الذي، وفقا للخبير الخلفي والمؤلف ستيوارت ماكغيل، يمكن أن يسبب الأقراص الفقرية لانتفاخ الخارج مما أدى إلى الألم وتمنع تمديد العمود الفقري. تم تصميم سلسلة ممارسة ماكنزي لتشجيع القرص النازح على العودة إلى وضعه الصحيح الذي سوف يخفف من الألم ويسمح بحركة العمود الفقري الأكثر حرية.

فيديو اليوم

المراحل الخمسة من تمارين ماكنزي

تمارين ماكنزي لآلام الظهر هي سلسلة من خمسة مناصب التقدمية. إذا آلام الظهر الخاصة بك حادة بشكل خاص، قد لا تكون قادرة على العمل من خلال جميع المراحل الخمس على الفور. في هذه الحالة العمل من خلال العديد من مراحل ما تستطيع، وتقدم فقط أكثر كما يخفف الألم. المراحل الخمس لتدريبات ماكنزي هي الكذب المعرضة، والكذب عرضة في حين يستريح على المرفقين، دفع عرضة، تمديد التدريجي باستخدام الوسائد والوقوف التمديد. توجد اختلافات عديدة في تسلسل ماكنزي الذي يضيف أو يزيل المراحل وفقا لتفسير التسلسل الأصلي.

أهمية

تم تصميم تمارين ماكنزي لإعادة وضع أي أقراص فقرة نازحة. ويتم ذلك في البداية باستخدام الجاذبية لرسم الأقراص مرة أخرى في العمود الفقري ومن ثم بنشاط لتعزيز تأثير الجاذبية. لتسهيل حركة القرص، يجب عليك الاسترخاء قدر الإمكان عند تنفيذ التمارين والحفاظ على استرخاء وحتى التنفس لمدة التمرين. يمكن تصنيف تدريبات ماكنزي على أنها إما سلبية أو نشطة، ويجب دائما إجراء التمارين المنفعلة أولا.

ماكنزي إكسيرسيسس وان تو تو

لتنفيذ المراحل السلبية من تسلسل ممارسة ماكنزي يكمن وجهه لأسفل على حصيرة ممارسة. ضع يديك على جانبي رأسك وجبينك على الأرض. إذا كان هذا الوضع غير مريح، ضع وسادة صغيرة تحت بطنك لتخفيف التوتر على أسفل الظهر. تبقى في هذا المنصب لمدة خمس دقائق. من هذا الموقف الانتقال إلى المرحلة الثانية. ترتفع على مرفقيك ووضع الساعدين مسطحة على الأرض. رفع الذقن الخاص بك قليلا وعقد هذا الموقف لمدة خمس دقائق أخرى.

ماكنزي تمارين ثلاثة وأربعة

المرحلة الثالثة هي 10 دفعات عرضة - يشار إليها أحيانا دفع كوبرا. ضع يديك تحت كتفيك، واحفظ الوركين على الأرض، ورفع صدرك بعيدا عن الأرض عن طريق الضغط مع ذراعيك. تدريجيا زيادة نطاق الحركة الخاصة بك كما تقدم مجموعة. عند الانتهاء، وضع وسادة تحت صدرك والاسترخاء في هذا الموقف الموسعة. بعد بضع لحظات، إضافة وسادة أخرى لزيادة تمديد العمود الفقري. إذا كنت لا تزال مريحة إضافة وسادة الثالثة والنهائية ومن ثم عقد هذا الموقف الموسعة لمدة تصل إلى 10 دقيقة.

ماكنزي إكسيرسيس فايف

المرحلة الخامسة والأخيرة من تدريبات ماكنزي لألم أسفل الظهر هي امتداد ملحقات العمود الفقري. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر يديك على أسفل الظهر. من هذا الموقف رفع صدرك والعجاف الظهر. عقد هذا الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الاسترخاء وتكرار. هذه الحركة هي ممارسة قائمة بذاتها فعالة إذا كنت قد تجلس لفترة طويلة من الزمن وليس لديهم مساحة أو وقت لاستكمال كامل سلسلة ممارسة ماكنزي.

التردد

إذا كان آلام أسفل الظهر مزمنة سوف تستفيد من أداء سلسلة ماكنزي من التمارين مرتين أو ثلاث مرات أو أكثر في اليوم. صباحا، ظهرا وليلة هو جدول زمني جيد لضمان أن تقوم بتمارين غالبا ما يكفي لهم أن تكون مفيدة. مرة واحدة آلام الظهر الخاص بك هو تحت السيطرة، قد تجد أن أداء التمارين مرة واحدة في اليوم كافية لوقف الألم من العودة. إذا كنت تنفق وقتا طويلا خاصة الجلوس، وزيادة وتيرة التدريبات ماكنزي لوقف آلام الظهر الخاصة بك العائدين.

اعتبارات

على الرغم من أن تمارين ماكنزي يمكن أن تكون فعالة جدا للتخفيف من بعض أسباب آلام الظهر. إنهم ليسوا علاجا لجميع الظروف القطنية ". تشير سارة كي في كتاب الكتاب المقدس إلى أن بعض المشاكل الخلفية قد تزداد سوءا من خلال تدريبات ماكنزي. تأكد من أن يتم تشخيص آلام الظهر بشكل صحيح قبل محاولة سلسلة ماكنزي من التمارين للتأكد من أنها مناسبة لحالة ظهرك.